Wie ist es möglich, einen höheren Prozentsatz unserer theoretischen Stärke?

Ich habe irgendwo gelesen ( Warum ist die Muskelmasse nicht proportional zur Stärke?) dass unter normalen Umständen, selbst wenn wir versuchen unser bestes, wir können nur 20-30% unserer Kraft.

Unter welchen Voraussetzungen können wir verwenden einen höheren Prozentsatz unserer Stärke?

(Meine Frage richtet sich an die pull-ups und chin-ups, aber natürlich glaube ich das Prinzip gilt überall.)

+382
Jonny Lin 16.01.2019, 01:40:57
33 Antworten

Am Anfang können Sie gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren in der gleichen Zeit, aber nur am Anfang (wenn Sie nicht tun eine Menge von Sport vor).

Meine Sachen: Als ich begann, verlor ich über 10 kg an Gewicht zugelegt und 4-5 kg Muskelmasse in der gleichen Zeit (etwa 6-8 Monate). Ich bin nicht eine Ausnahme, und ich gewann eine Menge mehr Muskeln danach.

So einfach:

  1. Grundlegende polyarticular exo (Bank, Kniebeuge, Rudern, pull-up, etc.) und versuchen, Fortschritte auf jeder Sitzung. Fortschritt ist der Schlüssel.
  2. Schnitt verwandelte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung : Dschunken Essen, Lebensmittel, etc. => in den Papierkorb. Essen Sie mehr Gemüse, Eier, Früchte, Fleisch, Fisch (Omega-3 ist sehr unterschätzt).
  3. Beachten Sie Ihre progression: was Sie Essen, was Sie Bank, Wiegen Sie sich einmal in der Woche.

Wenn Sie können, Lesen oder videos sehen zu lernen wissen. YouTube hat beschädigte Informationen, denn jeder will ein star sein, dann erfindet eine neue exo/Ernährung zu glänzen.

Bücher haben eine viel größere chance, wahr zu sein, da es schwieriger ist, zu veröffentlichen-Buch als video, und die Drehbuchautoren haben VIEL mehr Erfahrung im Allgemeinen.

+972
user23614 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie wollen einfach nur wissen, ob Sie gewonnen haben Fett und/oder Muskeln, die eine Methode ist die Verwendung einer Impedanz-Waage, die misst Körperfett Prozentsatz.

Sie sind unglaublich ungenau, und Sie sollten nicht nehmen Sie Ihre Lesungen buchstäblich. Einfach Wasser trinken kann einen großen Einfluss auf die Ergebnisse. Aber die Lesungen sind dabei, ziemlich konsistent, wenn Sie Messungen zur gleichen Zeit an jedem Tag (also so wie Sie aufwachen, vor dem Essen oder trinken nichts).

Wenn Sie Ihr Gewicht verfolgen und BF% auf diesen Skalen können Sie aufnehmen. Im Laufe der Zeit, werden Sie in der Lage, um zu sehen, Trendlinien.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht rauf und Ihr Durchschnittlicher BF% steigt, dann bedeutet das, du bist an Fett mit einer schnelleren rate als Sie gewinnen Muskel.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht rauf und Ihr Durchschnittlicher BF% gleich bleibt, dann bedeutet das, du bist an sowohl Muskelmasse und Fett bei der gleichen rate.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht rauf und Ihr BF% nach unten geht, dann bedeutet das, du bist an Muskelmasse mit einer schnelleren rate als Sie gewinnen Fett. Oder Sie haben es geschafft, zu schlagen, dass sweet-spot zu gewinnen Muskel während Fett verlieren.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht nach unten und Ihr BF% nach oben geht, dann sind Sie verlieren Muskel.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht nach unten und BF% die gleiche bleibt, dann sind Sie verlieren Muskeln und Fett an der gleichen rate.

Wenn Sie Ihr Gewicht geht nach unten und Ihr BF% nach unten geht, dann sind Sie Körperfett zu verlieren mit einer schnelleren rate als der Muskel.

+963
pixelworlds 15.11.2011, 00:19:37

Das wird lange werden.

Zuallererst würde ich gerne wissen, welche Art von übungen, die Sie tun, um Zug für ein front lever. Das problem könnte sein, dass Sie die Schritte, zu groß, um zu bekommen, wo Sie sein wollen. Eine vordere Hebel ist schon Recht weit Fortgeschritten, können Sie mehrere Sätze von strict pull-ups? Mit Ihrem Schulterblatt zurückgezogen? Sie können halten ein L-sit für mindestens 10 Sekunden für mehrere versucht? Kann Sie einen handstand? (ohne Hilfe)

Der Grund, ich verlange diese Dinge ist da, um zu tun, einen vorderen Hebel, Sie müssen in der Lage sein, um die Kontrolle über jeden Muskel im Körper, die erforderlich ist, einen vorderen Hebel. Wenn Sie den unteren Rücken Schmerzen, ich nehme an, Sie entweder nicht genug Kraft in Ihre Kern-ODER Sie wissen nicht, wie Sie es richtig verwenden. Mach dir keine sorgen machen, ich garantiere Ihnen, dass 80%+ der Leute in der Turnhalle wissen nicht, wie Sie sich Ihrem Kern richtig, Sie wissen nur, wie crunches zu machen.

Ich würde empfehlen, dass Sie lernen, einen richtigen handstand, bevor er in den schwierigeren übungen, weil Sie müssen in der Lage sein, zu kontrollieren core zu tun handstand. Dies wird Ihnen helfen, in ALLEN anderen calisthenics Bewegungen.

Das gleiche gilt für die strikten pull-ups. Während eines vor Hebel, die Sie benötigen, Skapulier Retraktion. Wenn Sie dies nicht tun, arbeiten Sie dies, bevor Sie versuchen, es umzusetzen in einen vorderen Hebel. Sie können tun, scapula pull-ups nach, die full pull-ups mit eingefahren scapula und nach, integrieren Sie es in Ihre front lever training.

Sobald Sie tun können, all diese übungen, die Sie starten möchten versuchen, tuck front lever und film sich selbst von der Seite. Das wichtigste in der tuck front lever ist, dass dein Oberkörper gerade ist. So lange, wie Sie Ihre upperbody nicht gerade während eines tuck front lever, nicht Fortschritt in advanced tuck.

Sobald Sie dies tun können, tun Sie das gleiche in advanced tuck. Nicht mit dem nächsten Schritt verschieben, bis Sie können den vorherigen Schritt perfekt. Wenn Sie in den nächsten Schritt, um schon bald werden Sie garantiert haben eine schlechte form, was zu möglichen Verletzungen.

+931
ECYM 24.02.2011, 09:51:59

Meine Empfehlung ist die Einrichtung einer gesunden Ernährung und Arbeit, um Muskeln aufzubauen und verbrennen das Gewicht, die Sie aktuell auf Ihrer Taille. Es gibt keine Notwendigkeit, um zu gehen "off-season" pro sagen, wenn Sie gerade erst anfangen. Sie haben nicht genug Muskelmasse, um es loszuwerden effizient. Es gibt viele Bodybuilder, die nicht einmal mehr auf Ihre Kalorienzufuhr, sondern nur zu pflegen, aber das ist weiter die Straße hinunter. Für jetzt, stick mit einer gesunden Ernährung und Gewicht Zug und erfahren, was mit Ihrem Körper arbeitet. Eine übung kann die Arbeit an einem Punkt, als es nicht an einem anderen. Die Herausforderung ist in der Vergangenheit in Ihrem Körper verwendet, um Muskel-Gebäude-Aktivität und herausziehen eine weitere übung, um es zu bekommen, um zu wachsen ein wenig mehr. Beachten Sie, dass wir erreichen können, eine große Physik-natürlich ohne Rückgriff auf unnatürliche Weise. So dürfen wir nicht wiederum in Ronnie Coleman, aber Sie immer noch das Gefühl, größer und dieses mal, es wird nicht dein Magen.

+849
W3t Tr3y 13.09.2012, 15:55:42

Ich möchte Weg von Langhantel-Kniebeugen, während Bein-Tag. Hier ist das Bein-Programm habe ich im Hinterkopf (ein Tag pro Woche als Teil einer vier-Tage-lifting-routine):

  • ENTWEDER Bulgarian Split squats (5x5)/Hack Kniebeugen (5x5)/Leg Press (4x8)
  • Kurzhantel rumänisches Kreuzheben (4x8)
  • Hantel Ausfallschritte (4x8)
  • Kalb Wirft (3x15)

Ist dies ein geeignetes Programm für Bein Hypertrophie? Ich bin auch mit 30 Minuten Intervall-cardio auf dem Crosstrainer und Heimtrainer 2-3 mal pro Woche. Übersehe ich irgendwelche bestimmten Muskel-Gruppe? Und Welche der drei (split squats, hack squats, Beinpresse) sollte ich den Gegner?

+833
Robert Gaskill 24.12.2013, 07:26:17

VFF verwendet, um ein bisschen eine Modeerscheinung in der ultra-Gemeinschaft. Wir sehen, die Menschen zeigen, mit Ihnen an der Startlinie. Leider haben wir nur selten sehen Sie auf der Ziellinie, weil Sie fallen früh.

Ich würde vorschlagen, dass, wenn Sie finden, VFF schmerzhaft für lange Strecken dann wär dir Verlangsamung Ihrer Weiterbildung und Gebäude-und Ausdauer-Anpassungen in Ihren Füßen, bevor Sie es erneut versuchen. Nachdem alle, es geht um die Anpassungen, die Sie wollte in den ersten Platz. Durch die Verlangsamung Ihre Ausbildung, die ich meine, läuft auf die Strecke, die Sie können, bevor Sie Ihre Füße weh tun, aber dass die Entfernung mehr oft in der Woche.

Ehrlich gesagt, wenn Sie nicht bereit sind zu tun, die Ausbildung benötigt dann eine weitere komfortable VFF für die lange Strecke ist genannt einen Schuh. Verbringen Sie mehr Zeit mit training auf Strecken, die nicht verletzt oder aufgeben und gehen für einen Schuh.

+737
bladedoyle 20.09.2015, 16:25:49

Ihre maximale Herzfrequenz hängt wesentlich von der Aktivität. Ich habe nicht getan, crossfit vor, aber sicherlich sind Sie mit mehr Muskelgruppen als das laufen. Radfahren und laufen haben verschiedene HR-Zonen, weil der Gewicht-Lager gegenüber sitzen. Ich vermute, dass Sie Ihre HF-Zonen für Crossfit und laufen sind einfach anders.

Es klingt wie Sie arbeiten hart, mit beiden workouts. Das ist der Schlüssel.

Persönlich, während ich ein HR-band, ich gehe auch durch die "gefühlte Anstrengung". Der HF-Zonen-mir helfen zu bleiben in den Zonen, die ich will, aber wenn ich mich schwer atmen und Schwitzen viel, ich weiß, ich bin immer ein gutes Training, unabhängig von der HR zu Lesen.

+730
Zer0wL 28.10.2017, 12:42:05

Vor allen Dingen tun, Kreuzheben und/oder Kniebeugen. Fügen Sie jede andere Verbindung Aufzüge, die Sie möchten, wie z.B. überkopf-oder Bankdrücken und andere zusammengesetzte übungen, die Verwendung von Kabeln. Stronglifts 5x5 ist ein gutes, kostenloses Programm zu Folgen für diese. Eine Sache zu beachten ist, dass die 3 Tage pro Woche kann nicht gut sein. Ich habe meine größten Gewinne kommen mit 4-5 Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten, also nach dem SL-Programm, aber die Erhöhung der Zahl der Tage könnten entscheidend sein. Denken Sie daran, Sie nicht, Muskeln aufzubauen, während GEWICHTE zu heben, Sie Muskeln aufbauen, während Sie schlafen. Es dauert eine Weile für Ihre Muskeln zu erholen, und sobald Sie sich erholt haben, dauert es eine Weile für Sie zu wachsen beginnen. Sie könnte auf der Suche an 2-3 Tagen pro.

Viele Menschen empfehlen viel zu Essen; das könnte helfen, oder es könnte nichts tun. Ich habe absolut keine Größe Gewinne, unabhängig davon, wie viel ich esse (was ich esse, und die Qualität des Essens macht einen Unterschied, obwohl), aber die überwiegende Mehrheit meiner Gewinne kommen von heben schwerer.

+715
Govindarajan V 31.07.2018, 02:04:35

Ihre aktuelle Kalorienzufuhr niedrig ist.

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag?

  • Ihr BMR ist um 1400 (geschätzt von hier aus).
  • Aus der Harris-Benedict-Gleichung, wenn Sie nicht üben, Sie würde erfordern, über 1700 Kalorien, nur um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten.
  • Basierend auf Schätzungen von livestrong, schwimmen für zwei Stunden verbrennt rund 700 Kalorien in Ihrem Gewicht (aus deiner anderen Frage). Für Intensive workouts, das höher ist, rund 1000 Kalorien.
  • An Trainingstagen, die Schätzung ist 2700 Kalorien einfach, Ihr Gewicht zu halten. An nicht-Trainingstagen, die Schätzung ist 1700 Kalorien nur, Ihr Gewicht zu halten.
  • Sie sollten verbrauchen mehr als das minimum , wenn Sie möchten, dass Ihre Körper anpassen, um Ihre Ausbildung betont und verbessern von Training zu Training.

Sie müssen Kalorien zur Unterstützung Ihrer Tätigkeit an Trainingstagen, und Sie brauchen Kalorien, um Hilfe bei der Wiederherstellung auf die übrigen Tage.

Versuchen Sie Essen etwa 3000 Kalorien an Trainingstagen und 2000 kcal an nicht-Trainingstagen für ein paar Wochen und sehen, wie das wirkt sich auf Ihre Erholung und Leistung. Sie gewinnen etwas an Gewicht, aber nichts drastisches, und es kann sein Muskel -. Wenn Sie feststellen, dass die zusätzlichen Kalorien, die helfen, Ihre Leistung, können Sie die Feinabstimmung es von dort zu finden, genau, wie viel Sie brauchen.

Was Sie Essen ist auch wichtig. Dieser Artikel auf Wiederherstellung der Ernährung für Sportler gibt einige Ratschläge über das, was Arten von Lebensmitteln zu Essen, sofort nach dem Training:

Forschung zeigt, dass die ideale Erholung nutrition ist eine Mahlzeit oder Flüssigkeit ergänzen, mit hoch glykämischen Kohlenhydraten und Qualität Proteine, die in etwa ein Verhältnis von 4:1, das sind 10 – 20% der Athleten gesamten täglichen Kalorienzufuhr von diesen beiden Makronährstoffen.

Das ist nur ein Beispiel, aber die Auswahl der richtigen Kalorien ist wichtig, den ganzen Tag, nicht nur nach dem Training.

Hier sind einige andere Ressourcen, die Ihnen helfen, Sortieren Sie Ihre Ernährung:

+579
Just Ynze 23.01.2010, 03:19:04

Die Fetten groove-Methode der Ausbildung ist nicht wirklich über Muskel-Wachstum, das ist, warum es scheint widersprüchlich zu der üblichen Beratung über Hypertrophie (gettin' größer).

Die Fetten groove-Methode ist mehr über die Ausbildung und das üben der Bewegungsmuster, so wird es mehr verwurzelt und Ihr Körper wird effizienter bei der Ausführung. Ich denke, es ist irgendwie wie training das ZNS (zentrale Nervensystem) zur Rekrutierung der Muskelfasern in möglichst effiziente Art und Weise zum ausführen der Bewegung.

Ich würde empfehlen, Sie versuchen, einen der beiden Ansätze, und sehen, welche am besten für Sie arbeitet (beide haben für mich gearbeitet in der Vergangenheit):

  • Schmieren der Nut (also 50% der max Wiederholungen, für Sie, sagen wir 4 chin-ups), die relativ regelmäßig über den Tag, so dass Sie sicher, Sie sind vollständig erholt, bevor Sie den nächsten Satz (vollständig erholt bedeutet nur, nicht 4, 10 Sekunden warten, dann noch ein 4. Sie können einen Satz jedes mal, wenn Sie gehen durch eine bestimmte Tür, alle 30 Minuten oder zwischen den Ebenen / beim spielen eines Computerspiels). Oder
  • Die Russischen Kämpfer Pull-up-Programm (auch von Pavel).

Die beiden versuchen, herauszufinden, welche besser funktioniert. Wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt, obwohl, müssen Sie zum hinzufügen von Gewicht, um stärker in dieser Weise. Ich würde sagen, Sie sind fast an dieser Grenze, so dass, wenn Sie tun kann, sagen wir, 12 chin-ups, add 10kg und sehen, wie viele können Sie tun, dann gehen Sie zurück zu dem schmieren der Nut mit diesem Gewicht und 50% der max Wiederholungen.

+549
Nebin Esquire 09.01.2013, 16:03:17

Vor etwa sechs Monaten schmerzt mein Handgelenk, während Sie Kreuzheben mit einem hinterhältigen Griff (D. H. die position an der Spitze des Kreuzheben sieht aus wie der Boden einer Bizeps-curl). Der Schmerz war an der Unterseite von meinem Handgelenk auf den kleinen finger Seite, kurz oberhalb der Runde knöchernen bit, die aus Stöcken.

Ich hielt dabei die problematische übung und alles war gut.

Dann heute, während Sie Klimmzüge an einem ast (overhand grip) erlebte ich genau die gleiche Verletzung. Der ast war in etwa demselben Umfang, wie einen Laib Brot, und es ist abgewinkelt, so offensichtlich war es ganz anders und pull-ups mit einem pull-up-bar.

Sobald ich den Schmerz gespürt, ich blieb stehen und drehte sich um (D. H. die Verzweigung schräg in die entgegengesetzte Richtung relativ zu meinem Körper), mit dem gleichen Ergebnis.

Ich habe getan, viele pull-ups, die auf demselben Baum vor mit keine Verletzungen, also nicht sicher, warum ich Verletzte mich heute.

Entladen, mein Handgelenk fühlt sich 98%, keine wirklichen Schmerzen und ohne Verlust der Bewegung.

Irgendwelche Vorschläge, was könnte passiert sein? Und was soll ich tun? Wie lange sollte ich in Ruhe mein Handgelenk?

+526
Randall Blake 26.02.2014, 11:08:51

Solange Sie gute Schuhe haben, die sind nicht immer Vergangenheit, Ihr Leben, die größte bang für Ihre buck für einen Anfänger ist Gesamtlautstärke. Mehr ist besser wenn es ums laufen, aber Sie brauchen, um es in eine kleine portion fashion.

Die erste überlegung ist, wie oft in der Woche ausgeführt werden. Seit Sie laufen 3x in der Woche derzeit bei ~ 2,5 k (1,5 Meilen für unsere kaiserliche Audienz) pro run, ich würde vorschlagen, dass Sie don ' T erhöhen Sie die Lautstärke insgesamt (7,5 k für eine Woche) sondern, dass Sie mehr Tage weniger pro Tag. Ich würde 2 Tage auf 1 bis 1,5 k, mal ein paar Tage Weg. Führen Sie ein Tag von 1k, dann ein Tag von 3 - 3.5 k, dann ein paar Tage off. Lather, Spülen, wiederholen Sie den Vorgang für ein paar Wochen (2-4).

Sobald Sie das haben, nach unten, halten Sie die Entfernungen der gleiche, aber fügen Sie einen anderen Tag 1-1.5 k anstelle von einem Tag, einer zwei Tage Ruhe (ich würde vorschlagen, dass Sie es nicht tun nach Ihren längsten Lauf zu starten). Tun, dass für ein paar Wochen. Selbst überwachen, aber die halten das hinzufügen von Tagen, die auf dieser Art von progression, bis Sie ausgeführt werden, die mindestens 5 Tage in der Woche, dann kannst du anfangen mehr Kilometer läuft, wieder nicht mehr als 5-10% jeder Zeit, und ein paar Wochen Anpassung jedes mal.

Die größte Sache ist, halten Sie es low key, einfach Tempo Laufleistung. - Speed-Arbeit ist nicht erforderlich. Ich würde nicht empfehlen, schnelligkeitstraining, bis Sie regelmäßig läuft 5-6 Tage in der Woche, und haben eine wöchentliche Volumen in die 35k+ Bereich. Fahrgeschwindigkeit mehr über Volumen als es etwas anderes ist, und für die überwiegende Mehrheit der Läufer, Sie würden mehr nutzen aus der addition mehr Laufleistung bei niedrigerer Intensität als upping Intensität auf Ihre aktuelle Lautstärke.

Die sichere, stetige Progression ist viel besser als zu versuchen, hinzufügen Laufleistung so bald wie möglich.

+464
john rager 13.05.2015, 11:10:15

1200-1500 ist, was mein personal Trainer Jahren mir erzählte, war das Spektrum der Kalorienzufuhr für Fett verlieren, aber ehrlich gesagt nur die bloße Zahl von Kalorien kann Ihnen nur sagen, so viel. Die richtige Menge, die Sie Essen sollten, um Gewicht zu verlieren, ist gerade genug, um halten Sie Ihren Geist aufmerksam und Ihr Körper funktionieren auf einem hohen Energieniveau. Protein-shakes und bars sind gut für die Erfüllung Ihrer Proteinbedarf, aber das ist immer noch weniger als die Hälfte Ihrer Diät, die Sie brauchen, um zu konsumieren Kohlenhydrate und etwas Fett, sowie sicherzustellen, dass Sie erhalten ausreichend Vitamine und Mineralien und Sie sind hydratisiert. Sicherstellen, dass die vegetation in Ihrer Ernährung. Solange du gegessen hast richtig zu halten, alles, was in Ihrem Körper in Ordnung, dass weniger als die empfohlene Kalorienzufuhr ist das kein problem.

+452
SpiderWeb 11.06.2018, 10:36:21

Das dilemma ist, dass es sehr schwer zu gewinnen Muskel und Fett zu reduzieren zur gleichen Zeit. Die meisten Menschen wählen zu verbessern Sie Ihren Körper in Zyklen, gewinnt an Gewicht für eine Weile, dann schneiden dick für eine Weile, dann erst auf, und so weiter.

Ich persönlich habe festgestellt, dass mit hoher Intensität Intervall-training ist eine gute Möglichkeit, reduzieren Sie Fett, während Muskelaufbau zur gleichen Zeit. Es hat sich als effektiver für den Fettabbau als Moderat-intensives Training (cardio), obwohl es verbrennt weniger Kalorien. Es gibt keinen Allgemeinen Konsens darüber, warum dies der Fall ist, aber es wurde bestätigt, über und über. Der Unterschied in der Fett-Verlust zwischen cardio und HIIT ist so dramatisch, dass es macht Sie Frage mich, wie viele Menschen verschwenden Ihre Zeit auf Laufbändern, in diesem Augenblick.

Wie auch immer, wenn ich Sie wäre, würde ich versuchen, weiter zu Essen wie zuvor (vorausgesetzt, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist), und starten Sie dabei einige HIIT zwischen Ihren Trainingseinheiten.

+450
Mao Xin 01.02.2013, 06:27:21

Um es einfach zu halten:

Folgen Sie Supercompensation:

1.Tun Wiederholungen bis man nicht mehr, mehrere 8-15 mal verschieben. So Körper dar, den Sie benötigen mehr Kraft.

  1. Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit sich zu erholen. Nicht die selben Muskeln jeden Tag trainiert. Warten Sie, bis Ihre normale Puls wieder niedrig ist.

  2. Weiterhin zur rechten Zeit wieder. Warten mehr bedeutet Muskeln wieder abgebaut werden, wenn nicht verwendet.

Nicht große Fehler machen:

Über das Essen: zu viele Proteine werden einfach verbrannt werden wie Kohlenhydrate. Dasselbe passiert, wenn Sie Essen nicht genug Kohlenhydrate, also nicht extreme Diät. Folgen, DIE minimale Beträge, und - wenn Sie mögen - fügen Sie einmal pro Tag ein bisschen protein Pulver oder ein gutes Essen-Gemisch biologischen Wert zu halten Proteine nicht zu niedrig. Cornflakes mit Milch oder Spinat mit Eiern und Kartoffeln, oder Linse-Suppe sind Beispiele. Zu viele Proteine nicht helfen, nicht genug, wird es unmöglich machen, so finden Sie eine einfache Mitte. Keine Notwendigkeit zu kaufen-protein-Pulver gemischt mit 1% exotische Beere Pulver, nur angemessen sein.

Gleiche mit schlafen. Nicht genug schlecht ist, sehr einfach, aber niemand bezahlt genug Aufmerksamkeit auf die. Versuchen zu schlafen und aufstehen zur gleichen Zeit, und genügend Schlaf (feel ok/gut, wenn Sie aufstehen). Besser 30-90minutes mehr Schlaf nach einem intensiven Training am Tag.

Einige Hinweise:

Es 'Kosten' 1-2 Stunden pro Tag. 15-30 Minuten bereitet 30-60 Training, 15-30 Dusche und etwas zu Essen, und 30-60 mehr schlafen. Planen Sie die Zeit oder Sie wird es nicht haben.

Und da die Beinmuskeln sind 1/3 aller Muskeln, die Sie benötigen, zu tun einige cardio-als auch (sollte automatisch passieren).

Wenn Sie versuchen, workout-Programme, verwenden einige mit unterschiedlicher Intensität, um die 'surprise' Ihren Körper. Aber kaufen Sie nicht die teuersten. Fragen Sie Freunde, wenn Sie möchten, um zu versuchen, einer von denen.

Flüssigkeit: Auch trinken Sie genug während des Trainings, die 'Magische Wasser' vielleicht grüner Tee, mit einer Spitze von Salz und vielleicht 10% Fruchtsaft und einige magnesium-Pulver, wenn Sie können Sie Billig zu bekommen. Es ist nur ein isotonisches "Schweiß Wasser". Kaufen Sie keine teuren Pulver, dessen nur Salz und Zucker, isotonic electrolyt-Lösungen.

Motivation: Notieren Sie Ihre Wiederholungen zu sehen, wie Sie verbessern. Sie sollte besser zahlen in 1-2 Wochen. Feedback über Verbesserungen sehr wichtig. Es funktioniert nur, wenn Sie motiviert zu bleiben.

Und nicht übertreiben: Nicht mehr als 1h Stunde intensives Training pro Tag. Ihre carb-Speicher dauert 60-120 Minuten, aber nur Minen 30-60Minuten pro Tag. Wenn keine Kohlenhydrate, dann Links, Ihr Körper verbrennt Muskeln. Die meisten marathon-Läufer benötigen eine Herz-operation, weil der (ständig Neuaufbau Herz Muskeln führt zu Durchblutungsstörungen in es). So 30-60 Minuten intensiven Training, Cardiotraining, Krafttraining, HIIT und 1 Tag yoga/dehnen. Zu tun, die richtigen Mengen an Pausen: 1 Tag pro Woche 1 Woche Pause pro Monat 1 Monat pro Jahr Sollte das tun, nicht schieben Sie Ihren Körper zu viel.

+429
user210869 15.09.2012, 23:12:27
Wie bekomme ich riesigen? Mit den Muskeln?
+416
Drew Harwell 19.05.2014, 20:32:31

Ich hatte mich schon regelmäßig gehen für fitness-training jeden morgen. Ich bekam Angst, ich werde beraubt werden, regelmäßige übungen, wenn einige Besenreiser tauchten auf meine Beine. Mein Freund hatte Albert schlug vor, ich sollte aufhören, die übungen und maximale Ruhe für meine Beine. Er war der Meinung, dass, wenn ich ignorieren die Besenreiser dreht sich zu schmerzhaften Krampfadern. In einigen Artikeln (http://gurusgarden.com/disease.aspx?did=Varicose%20Veins) ich hatte gelesen, dass leichte übung ist vorgeschlagen für Krampfadern und Spinne Vene Patienten-wie oben erwähnt-von Sarah und BackInShapeBuddy für die Verbesserung der Durchblutung in den Beinen.

Nach Rücksprache mit der Vene-Spezialist, Herr Roy Chavarcode regading die gleichen er schlug mir vor, einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und riet mir, mich weiterhin mit leichten übungen und vorgeschlagen, dass schwere übung können die Bedingungen schlechter.

+393
Ritesh Kadmawala 13.08.2019, 09:09:11

Da Sie angegeben haben, Ihr Gewicht und Höhe, warum nicht, berechnen Sie Ihre eigenen BMI (body mass index) zu wissen, wo Sie stehen?

Gewicht: 145lbs = 65.77 kg
Höhe: 170cm = 1,7 m
BMI = Gewicht/Körpergröße2 = 22.8

Ein BMI von 22,8 ist in der normalen, gesunden Bereich, aber in der Nähe der übergewichtigen Kategorie. Wenn Sie nicht über einen muskulösen Körperbau, dann kann es bedeuten, dass Sie eventuell überschüssiges Körperfett.

Daher ist es durchaus möglich, in Ihrem besonderen Fall, zu trimmen Sie Ihr Körpergewicht durch die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr und gleichzeitig die Umwandlung einige der Ihren Körper von Fett zu Muskeln, die durch Training im Fitnessstudio.

+390
user391 07.05.2019, 07:02:56

Ich möchte mir meine Beine stark genug zu sein, zu hängen kopfüber durch die holding, die meinen ganzen Körper mit nur meine Füße.

Konnte nicht finden, alles andere als nur einige tibialis antirior dumbell curls und übungen mit der Maschine, die ich nicht habe. Gibt es andere Optionen ?

+357
Lavan 04.11.2012, 03:42:07

Wie Greg schon sagte... Die meisten übungen ab-target-slow-twitch-Muskelfasern, so dass Sie können trainiert werden, auf einer täglichen basis. Jedoch, da slow-twitch-Muskelfasern haben eine größere Neigung zu wachsen, Sie möglicherweise nicht das, was Sie ansprechen möchten, um zu bekommen, ein 6-pack. Dennoch, ohne eine Verringerung der Körper Fett, die gemeißelt abs nie zeigen.

Beim training der abs, die Sie sich merken müssen, um das Ziel Muskel-Gruppe in verschiedenen Winkeln, um zu arbeiten jeden Teil des Kerns.

+318
Alain Ravet 29.10.2012, 16:01:43

Don ' T atmen durch den Mund beim joggen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dies hilft bei der Regulierung Ihre rate der Atmung, sowie die Temperatur-und Feinstaub-Gehalt der Luft schlagen Sie Ihre Kehle und Lunge.

+306
Rebroad 23.01.2017, 16:04:42

Ich bin auf der Suche zu kaufen ein MINI Ellipcical Maschine für zu Hause, das ist gut für slimmering Beine und po.

Welche Art von Maschine soll ich suchen? Ist der Schritt, der-wie die Maschine besser als die Bike-wie man für die Beine und po?

Ich sehe das nicht ein: enter image description here

Oder diese Art: enter image description here Dank

+274
frenchie4111 08.12.2017, 07:14:36

Ich werde anfangen zu trainieren, entweder für einen halben oder ganzen marathon. Das problem, das ich habe, ist ich Lebe in der Wüste, es ist heiß...die ganze Zeit, sogar in den frühen Morgenstunden ist es in der Mitte der oberen 80er Jahre zu niedrigen 90er Jahre. So, draußen ist es nicht ideal für mich. Ich besitze ein Laufband und ich glaube die meisten meiner laufen auf dieser.

Ich habe gelesen, der Artikel über die Verwendung von einem Laufband für einige der Ausbildung, aber nicht alles. Die meisten empfehlen ein Gefälle von 1-2% zu simulieren, wind-Widerstand.

Gibt es spezielle Trainingspläne, die leicht angepasst für Laufband-training?

Ich bin besorgt darüber, dass das Laufband wird mich nicht bereit fürs Rennen, da werde ich nicht die Ausbildung außerhalb. Sollte ich versuchen, fügen Sie einige Ausläufe vor den Tag des Rennens?

+268
Luiz Miguel Axcar 21.03.2010, 11:04:26

Können Sie wirklich steigern Testosteron durch die Ausübung in einer bestimmten Weise?

Welche Art von übung Routinen unterstützt einen höheren Testosteronspiegel?

Wie ausgerichtet mit Steigerung der Testosteron ist in der zunehmenden Masse? Wie sieht ein Programm mit einem Fokus auf Testosteron unterscheiden?

Einige Youtube-videos, die behaupten, zusammengesetzte Bewegungen und wechselndem Programm oft ist gut für die Ankurbelung von Testosteron. Irgendeinen Grund zu denken, es ist besonders gut für Testosteron?

Übernehmen Männer in Ihren 4Oties mit etwas niedrig Ebenen und normalen physischen Form.

+258
Horsng Junn 16.04.2018, 20:50:04

Was kann ich Essen die Nacht, bevor ich ins Bett gehe, um mir helfen, bis in den morgen?

Mein Problem ist nicht das aufwachen, oder faul, noch ist es mein Körper wund. Aber es gibt Zeiten, wenn mein Körper wird sich weigern, zu bewegen in den morgen-und manchmal nehmen Sie mich überall von 15 bis 45 Minuten, bevor ich das sammeln genug Energie, um schieben Sie mich in eine sitzende position. Einmal sitzen bin ich ein bisschen besser und sobald ich etwas in meinem Bauch alles in Ordnung ist.

Aus allem, was ich lese, ziemlich alles, was ich esse, bevor ich zu Bett gehen verwendet wird, indem Sie als Energie zum Wiederaufbau mit Muskel-oder bekommen als Fett gespeichert. Derzeit nehme ich einen casein-shake vor dem zu Bett gehen, die hatten noch nicht einen negativen Einfluss.

Jemand eine Ahnung. Sollte ich einfach ein Glas oder Rosinen auf den night-stand als schnelle Energie am morgen?

Update: Gut, ich weiß nicht, ob dies ist ein fitness-verwandt oder nicht, das ist das Problem. Ich gehe ins Fitnessstudio drei mal die Woche Training ziemlich intensiv. Ich habe auch angefangen, Kalorien zu zählen, in den letzten paar Wochen zu bleiben, innerhalb von 1800 Kalorien täglich und das hinzufügen von mehr basierend auf was auch immer Aktivität, die ich Tue. Und wurden langsam abbrennen Fett, hoffentlich.

Meine Kalorienzufuhr ist 50/50 Kohlenhydrate/protein (schweben bei 200 Gramm), Fett variiert von 10 bis 40 Gramm täglich. Aber wie gesagt, ich halte Kalorienzufuhr auf rund 1800 Kalorien, also an den Tagen, wenn ich mehr verbrauchen, Fette, werde ich in der Regel Aufnahme weniger Kohlenhydrate und Eiweiß.

Im Fitnessstudio habe ich in der Regel verbrennen Sie etwa 600 Kalorien auf GEWICHTE allein und die Skala scheint zu bestätigen, dass.

Hoffe, das ist genug Informationen.

+245
William Lemmon 11.03.2016, 08:28:01

Ich habe gehört es Häufig, dass die Größe der Muskeln, zum Beispiel Bizeps, ist nicht abhängig, wie stark jemand ist. Ist das wahr?

Siehe zum Beispiel dieses Bild von Gu Yanli wer hat den stärksten Mann der Meisterschaft zweimal:

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Während die einen muskulösen Kerl, scheint nicht zu vergleichen, in der Größe zu sagen, Ronnie Coleman, Bodybuilding champion:

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Ich habe darum gebeten, weitere Fragen über den Aufbau von Kraft, während Sie nicht zu groß werden physisch mit einer Antwort sagen, es ist möglich. Also, was ist der Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft?

+231
porcupo 31.08.2013, 12:21:29

Aber meine Frage ergibt sich aus meiner Wahrnehmung, dass mein Bauch Fett ist sehr offensichtlich "Härten" in den vergangenen Wochen. Ich weiß nicht, ob es ist das Fett eigentlich Härten, oder einige andere Phänomen, aber ich wollte wissen, ob subkutanes Fett WIRKLICH härtet?

Ich weiß nicht, dies für absolut sicher, aber ich wäre sehr überrascht, wenn es üblich irgendeiner Weise für das Fett selbst zu "verhärten". Körperfett ist lipozyten verpackt mit triglcyerides. Selbst diejenigen mit Schmelztemperaturen höher als die Körpertemperatur noch nicht "hart"; überlegen, was Rindfleisch Fett ist wie auch bei kühl-es ist ziemlich weich, und es sollte weicher noch, wenn erwärmt, um die Körpertemperatur. Gleiche mit menschlichen Bauchfett.

Vielleicht, was Sie wahrnehmen, ist wirklich "Straffheit"--die erhöhte Bauchfett, die Sie haben setzen auf ist Dehnung der Haut und des darunter liegenden Gewebes fester, wie ein Trommelfell, und so ist es weniger geschmeidig, wenn Sie drücken es. Ihre Haut dehnen kann eine Menge über die Zeit, aber wenn Sie kürzlich an Gewicht schnell, es kann keine Zeit gehabt haben, zu beherbergen, und es wird offenbar besonders straff.

(In beiden Fällen, das scheint mir eine solide Anzeige--verzeihen Sie das Wortspiel -, um ernsthaft zu verlieren, dass Bauchfett durch Ernährung und Bewegung.)

+221
GermanR 04.02.2015, 18:08:39

Zusätzlich zu gemeinsamen Rotationen wie ich den start-eine Verbindung, die Bewegung mit einem Satz 5-8 Wiederholungen bei 50% von was auch immer mein Ziel-Gewicht für diese übung ist. Mit dem leichteren Gewicht manchmal fühlt sich Fremd an, sondern konzentrieren sich auf eine kontrollierte Bewegung und gut in form. Widerstehen Sie der Versuchung, nur Schlag durch Ihre warm-up mit der Geschwindigkeit.

Außerdem ist dies eine übung, wo ich plateau-ed ich halte das "warm-up" gewichten in der Nähe, so kann ich eine drop eingestellt , wenn kann nicht abgeschlossen werden, der Letzte Satz.

+218
gblack 29.04.2012, 21:08:33

Stick mit, was Routinen, die Sie benutzt haben, um für Ihre LSR/long-distance-training! Sie wissen, es funktioniert. "Wenn es nicht kaputt ist..."

Es ist ein sehr, sehr häufiger Fehler zu übertreiben alle Vorbereitungen für den ersten marathon... in der Regel mit weniger-als-optimale Ergebnisse.

Ich hab das auch für meinen ersten marathon: viel Essen mehr pasta als üblich (fast das doppelte als normale ration für eine 28-30 km LSR), fast kein Fleisch oder protein-der Letzte Tag (ich in der Regel nur Essen, was ist für Abendessen), aufstehen, sehr früh zu Essen, das Frühstück 4 Stunden vor dem Rennen (ich in der Regel Essen Sie eine leichte Mahlzeit 2 Stunden vor dem start des LSR), etc...

Das Ergebnis war, dass ich fühlte mich gestresst und sehr nervös vor dem start des Rennens: normalerweise würde ich wissen ziemlich gut, wie mein Körper reagieren wird, um die lange Strecke - aber nicht hier, da ich im Endeffekt wurde im unversucht Wasser. Und das Ergebnis war wie erwartet.

So, nur bleiben Sie bei Ihren üblichen Routinen für eine LSR! Es gibt keine Notwendigkeit für Alkohol, big steaks, fat Eis oder späten Filme, aber ansonsten ist es business as usual. Auf diese Weise ist es viel einfacher, um das Rennen genießen :-)

Und viel Glück..

+204
NWard 06.06.2013, 23:42:55

Sie könnten versuchen, die schweres heben. Früher war ich süchtig nach spielen, laufen, Sport (e. g. Ultimate frisbee) fünf Tage in der Woche. Heben schwerer hat definitiv die Kante aus, sogar die Tage zwischen den Trainingseinheiten.

+169
larcher 11.03.2017, 04:23:55

Ich denke der wichtigste Unterschied, den Sie finden, wird in den Stoff und die Passform.

Running Hose sind in der Regel näher anliegend, mehr wohl nicht zu viel von lockeren Gewebe, wenn Sie laufen. Sie sind in der Regel aus einem schnell trocknenden Stoff, so dass Sie schnell trocknen, wenn Sie in einem Platzregen erwischt werden.

Training Hose wäre lockerer, wahrscheinlich noch aus einem stretch-Stoff, aber mehr als wahrscheinlich aus einem etwas dickeren Stoff. Wenn Sie nass in training pants, Sie wäre es nicht toll zu laufen.

+154
skift 08.07.2014, 06:04:10

Ich möchte hinzufügen, dass ich bin nicht ein beachbody Trainer (und hasse es, dass das web ist zugespammt mit voreingenommenen Bewertungen von Shakeology). Das sagte, ich mag shakeology eine Menge, aber es ist sicherlich nicht lohnt sich der Preis.

Die Energie, die es gibt, Sie und der Geschmack sind wirklich über alle vergleichbaren Produkte. Das heißt, ich habe festgestellt, dass in den Naturkostläden bieten eine vergleichbare Liste von Zutaten für einen Bruchteil der Kosten (50 dollarsish). Ihr schmeckt meist nicht so gut, aber wenn Sie mischen Sie es mit einigen Mandel-Milch, Bananen und Eis, wird es erträglich, und letztlich auch anständig.

+83
kim shimaru 05.01.2015, 14:57:52

Versuchen dehnen Sie Ihre soleus, ein bisschen. Der richtige Winkel, die ich gelehrt habe, ist etwa 5-10% nach vorne lehnen. Es betrifft viele, vom heilen Streik zur Minimierung der vertikalen bob. Ich bin mir nicht sicher, ob Sie Schaukeln, um eine Menge, aber keine Energie senden, die Sie oben und unten ist im Grunde verschwendet.

Der Haken ist, Sie wollen nicht nach vorne lehnen an der Taille oder Rücken, die Sie wollen, lehnen Sie sich vorwärts an den Knöcheln. Dies kann oft ein problem sein für Leute mit schwächeren Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur.

Ich weiß nicht, ob Sie alle Arten von Krafttraining, aber schauen Sie sich diese Studie:

Auch, eine signifikante positive Korrelation wurde gefunden zwischen hip Erweiterung und anterior pelvic tilt während sowohl gehen und laufen, darauf hinweist, dass anterior pelvic tilt war höher bei Probanden, die angezeigt reduziert verwertet peak hip-Erweiterung.

Die besten Dinge, die ich wissen für den Umgang mit anterior pelvic tilt ist Krafttraining (oder nie das sitzen auf Stühlen immer wieder). Sie möchten Ihre Gesäß -, Bauch -, und Oberschenkelmuskulatur fest. Check-out so etwas wie Starting Strength. Ich weiß nicht, ob Ihr Lauf-coach riet jedem training dazu bei, Ihre Haltung; es gibt viel zu weit von einer Kluft zwischen den Laufenden und den Kraftraum.

+23
skub 03.10.2011, 07:22:22
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