Wie verfolge ich eine Verbesserung in meiner box zu springen?

Die Turnhalle, die ich derzeit trainieren bei nicht Ausrüstung für die Olympischen heben mit Hanteln, also statt ich bin mit der Hantel Olympischen Aufzüge und box jumps (entweder mit einem Bein oder beiden) für meine Kraft/Explosivität training. Allerdings bin ich ein wenig verloren, wie Messe ich meine box springen Fortschritt, und wie viel Verbesserung sollte ich erwarten, dass in einem bestimmten Zeitraum.

Mit meiner Langhantel power clean, wusste ich, dass als die Durchschnittliche Größe eher athletisch-männliche neue zu heben, ich kann erwarten, fügen Sie etwa fünf Pfund, um meine Kraft zu reinigen jede Woche oder sogar jedes Training, bis ich es erreicht etwa ein wenig unter meinem eigenen Körpergewicht. Ich weiß nicht, was meine box springen (Höhe? Wiederholungen? Gewicht?), oder wie viel, oder wie viel Sie erwarten, in einem Monat oder einem Jahr.

Meine aktuellen Programm ist, in etwa so:

  • Licht 10 - bis 20-rep wieder Kniebeugen, circa 40 kg, für hip mobility
  • 3 Sätze 5 front squats, etwa 75kg, mit 2-bis 3-minütigen Pausen, während denen ich ein set mit 5 box jumps auf etwa Hüfthöhe, so dass für insgesamt 3 Sätze von 5 box jumps supersetted mit den front-Kniebeugen
  • 1 Satz 5 Kreuzheben, circa 130kg ODER 3 Sätze von 5-arm Hantel schnappt circa 24kg
  • 3 Sätze pull-ups, ~10-12
  • 3 Sätze dips, ~15-20
  • gelegentliche metcons von Catalyst Athletics oder Ross Enamait

Wenn man bedenkt, dass mein Ziel ist, verwenden Sie es als ein Trainingsgerät zu entwickeln, die explosive Kraft (nicht zur Verbesserung meiner box springen per se), wie soll ich die Fortschritte Messen mit der Kiste springen? Welche Fortschritte kann ich erwarten? Sollte ich springen sechs Zentimeter höher nach dem ersten Monat, oder ein Zoll höher pro Monat für das erste Jahr, oder sollten meine Fähigkeit zu tun, mehr Wiederholungen zu erhöhen, während die Höhe gleich bleibt? Sollte ich die box Höhe konstant und Verbesserungen Messen mit einem vertikalen Sprung-test? Persönliche Erfahrungen willkommen, ebenso wie Referenzen.

+707
user3368678 13.05.2019, 11:47:14
37 Antworten

Sathyaish,

Wie es scheint, jeder ist schon geben Ihnen einige gute Tipps. Und ich Stimme mit Moses über seine Tipps und planen für Sie. Doch die Wahrheit über nachhaltigen Gewichtsverlust hat eine Menge zu tun mit Diäten und weniger mit Sport. Ich weiß nicht, Ihre Ernährung, aber wenn ich berate meine Patienten und Kunden, und hören Sie sagen, dass Sie gewonnen haben, das Gewicht zurück, da Sie die Ausübung stoppen, dann erkenne ich, dass es meistens Essen Gewohnheit, anstatt zu trainieren.

Mit diesem wird gesagt, Sie scheinen, wie Sie sind ziemlich entschlossen, um wieder in Form zu kommen. Obwohl Sie noch 2 Tore (das Gewicht verlieren und gewinnen Muskel Masse), die Wahrheit ist, wenn Sie gut Essen und Bewegung effizient, erreichen Sie beide Ziele. Allerdings, um Ihre Ziele zu erreichen und um unnötige Verletzungen, eine Art von einer organisierten Ernährungsplan und workout-Programm angewendet werden müssen. Ich habe einige Tipps und tricks zusätzlich zu einer Probe-Trainings-plan (zu lang um es hier) für Sie, Gewicht zu verlieren als eine nachhaltige bedeuten.

Tipps und tricks für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme:

  1. Essen gesündere Lebensmittel den ganzen Tag über Mahlzeiten und snacks. Versuchen Sie Essen alle 2-3 Stunden (inklusive snacks) zu halten Ihren Stoffwechsel läuft hoch, wodurch mehr Kalorien zu verbrennen.
  2. Verbrauchen die geringste Menge an Zucker wie möglich. Lebensmittel wie Milch, Säfte, Limonaden und süße snacks haben viel Zucker, was wird sich verlangsamen Ihren Stoffwechsel an, so werden nicht effektiv für das verbrennen von Kalorien. Werden Sie sicher, Lesen Sie das Etikett vor dem Kauf oder konsumieren.
  3. Trinken Sie viel Wasser , so dass Sie fühlen sich voll über den Tag (12-16 Gläser pro Tag).
  4. Wenn Sie Essen Sie spät (nach 7 Uhr), versuchen zu Essen, gute Kalorien, wie Gemüse und mageres Eiweiß. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass übung extra zu verbrennen die Kalorien in der selben Nacht.
  5. Ja! Übung, aber versuchen Krafttraining. Sie haben keinen tatsächlichen GEWICHTE, sondern meist mit Ihrem Körpergewicht, um Ergebnisse zu erhalten (siehe Turner). Plus, Krafttraining hat sich gezeigt, zur Steigerung Ihrer Stoffwechsel. Denken Sie daran je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien Sie verbrennen den ganzen Tag.
  6. Versuchen Sie hohe Intensität Intervall-training , wie Sie effizienter sind. Ja, es ist härter, aber Sie werden sich daran gewöhnen. Plus, Sie sagten, Sie haben nicht viel Zeit.
  7. Versuchen Sie, combo-übungen , wie Sie effektiver und effizienter für die Ausrichtung des gesamten Körpers (Muskeln). Versuchen Sie auch, um Zug auf eine höhere Intensität für mindestens 15-30 Minuten pro Tag, 3-5 Tage pro Woche. Versuchen Sie diese übungen: Kurzhantel-Kniebeuge-Schulterdrücken, Hantel Kniebeugen Schaukeln, Kurzhantel-push-up-rows, Kniebeugen, Sprünge, Klimmzüge, Stabilität ball-rollouts, planks und mountain climbers.
  8. Die Motivation kommt mit einem Preis, aber Sie müssen tief Graben, jedes mal, und Frage dich die gleiche Frage, warum Sie wollen, Gewicht zu verlieren am Anfang. Ist es für Ihr Aussehen, Ihre Gefühle für jemand anderes oder einfach nur für die GESUNDHEIT von ihm!
  9. Wenn Sie beginnen, eine Gewohnheit, indem Sie Essen gesünder, die meisten wahrscheinlich, dass Sie erhalten die Ergebnisse, weil es so natürlich zu Essen, und nicht so natürlich an übung und Schweiß.
  10. Alles, was wir im Leben tun, ist das gewöhnliche. Sie müssen einfach anfangen!
    Lassen Sie mich wissen, Ihre Gedanken oder wenn Sie möchten, eine Kopie Ihres Trainings zu planen. Viel Glück!
+930
Vipin Joshi 03 февр. '09 в 4:24

In der Turnhalle, halte ich mich an 3 bis 4 sets (4 Sätze für zusammengesetzte übung detailliert und 3 Sätze für die Isolierung übungen) von 10 Wiederholungen jeder. Aber das problem ist ich bin nicht in der Lage zu halten der 10 reps, im 2. und 3. Sätze.

Ich nehme um 2min Pause zwischen den Sätzen. Während der 10ten rep der 1. Satz, ich fühle, daß ich noch 2-3 mehr Wiederholungen.

Natürlich, um zu erreichen mein Ziel 10 Wiederholungen, am Ende, ich bin versucht zu betrügen die Wiederholungen durch falsche Technik (mit anderen Muskelgruppen, mit Schwung etc.) oder durch unvollständige Wiederholungen.

  1. welche ist besser für Hypertrophie, zu tun 10 Wiederholungen im 1. Satz, 8 im 2. & 6-7 im 3. (oder) 10, der durch alle sets?
  2. Sollte ich meine verkleinern Widerstand (Gewicht)?

Ein weiteres problem bei meinem Training im Fitness-Studio ist, gibt es deutliche Rückgang meiner Leistungen in späteren übungen. Lassen Sie mich erklären dies mit einem Beispiel: Ich mache zieht/Klimmzüge ersten (3 Sätze 10, aber ich nicht in der Lage sein zu erhalten 10 Wiederholungen durch alle drei Sätze), dann nach dem tut nicht Ober-Körper übung detailliert, wenn ich das tun stehend Hantel Pressen, das Gewicht könnte ich Presse sinkt dramatisch. Sein, weil diese Klimmzüge/pull-ups.

Wie die gute Leistung wird durch alle übungen?

+894
DrJim 15.02.2013, 22:21:10

Bryson, Wann immer unser Körper Erfahrung Muskel-oder Gelenkschmerzen. Es ist ein warn-signal zum stoppen der jeweiligen Aktivität. Denken Sie daran eine Sache, das Gesetz der Physik. Jedem land, die Basis-Körper-Gewicht-übungen, d.h. joggen, push-ups, pull-ups, etc. beinhalten die Schwerkraft und das Körpergewicht. Wenn Sie darauf bestehen, auf die Durchführung Körper Gewicht übungen, Körpergewicht reduzieren [ Aerobic und weniger Kalorien pro Tag ]. Durch ein Verlust von 5% bis 10% Körpergewicht und sehen, ob dies ermöglicht es Ihnen, auch weiterhin die Durchführung push-ups ohne Schmerzen. Die andere alternative ist, führen Widerstand übungen, ähnlich der posted Fotografie. Mit Ausnahme weniger Gewicht auf der Verletzten Seite. Viel Glück und viel Spaß!!!

+868
iamsujit 30.12.2013, 11:16:59

Wie schon andere gesagt haben, das sieht wie eine vernünftige routine.

Aber...

Ich würde sagen, es sieht aus wie du bist auf halbem Weg zu tun Kreislauf-training. Haben Sie daran gedacht, zu gehen, eine Klasse für ein paar Wochen? Es werden hart auf den ersten, aber es wird sicherlich helfen, mit der motivation, als einfach zu tun diese Art der Sache zu Hause auf Ihrem eigenen kann ein Schleifen.

Außerdem werde in einigen Lektionen wird auch helfen, um Ihnen einige weitere Ideen für übungen hinzufügen, um Ihre eigene routine zu und geben Ihnen auch einige Hinweise auf Bereiche Ihrer fitness, die mehr arbeiten als andere.

Hoffe, das hilft.

+822
carlo folini 24.09.2017, 22:54:40

es gibt viele, die hat dieser Muskel. Ich weiß nicht, den Namen des Muskels oder wie kann ich es so öffnen.Ich Schnitt das Bild von einem bodybuilder, nur um zu zeigen Ihnen diese.Wie er das getan hat ?Ich trainiere meinen Körper abs ,Brust ,Beine, Bizeps, Trizeps usw aber ich will, zu erhalten, und jene, "eröffnet Muskeln Gebiete" Bild -überprüfen Sie es . Ich spreche nicht von schrägen .Dankthe muscle-better image

+809
Vitaliy123 31.12.2016, 19:49:16

Versuchen Sie, nehmen Sie Ihre Schuhe aus. Oder, wahrscheinlich besser, kaufen einige null-drop, low-stack-Höhe Schuhe (Merrell Vapor Glove ist mein persönlicher Favorit).

Dieses sofortige feedback zu über-schreiten und die begleitenden Ferse-auffallend, weil es weh tun wird. Wie Sie bauen Stärke in Ihre Füße, Knöchel und Waden, wird es wahrscheinlich auch helfen, die übermäßige supination. Auch, stubbing der ball von dem Fuß auf Bürgersteig Risse, Bordsteine, usw. ein paar mal wird auch helfen, bekommen Ihre Füße hoch genug vom Boden schnell genug.

ABER: bitte erwarten Sie nicht zu halten, was für das Volumen der laufen Sie gerade tun, wenn Sie tun, wechseln Sie zu Barfußlaufen oder das laufen in minimalistischen Schuhen. Beginnen sehr klein und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben sehr langsam. Es wird länger dauern, als Sie vielleicht denken, bauen Sie Ihre verkümmerte Fuß-Architektur bis zu der entsprechenden Stufe der Stärke.

+801
Mahendra Andhale 14.08.2015, 17:17:05

Ich bin keineswegs der stärkste Mensch der Welt, ich habe ein paar Fehlstarts auf eine couch zu 5k hauptsächlich finden es schwierig, Zeit zu finden, um aus und laufen.

Gibt es einen Grund, vorausgesetzt, ich bin nicht wund vom vorherigen Tag laufen, ich kann nicht gehen für ein anderes laufen am nächsten Tag?

Bedenken Sie, dass ich im moment mache, laufen/gehen-Intervalle und bin bei etwa 50/50 laufen walking für eine halbe Stunde in dem moment so, es ist nichts zu intensiv, obwohl ich werde nicht Lügen es fühlt sich an wie es ist gegen Ende.

+766
DON 14.06.2019, 13:31:52

Wodboard war gerade gestartet Letzte Woche. Es ist ausgerichtet für die benchmark-workouts, gemeinsam auf die CrossFit-Programm. Die Idee ist nicht alles nachverfolgen, nur ein paar benchmark-workouts im Jahr. Können Sie die Skalierung des benchmarks runter, Sie haben manchmal wirklich schwere GEWICHTE für erfahrene Gewichtheber.

Abgesehen von benchmarks wie die 300 challenge und Kampf Gone Bad, es gibt auch Kategorien für Längen und GEWICHTE.

+765
Sandro 08.06.2019, 11:21:38

Ich werde für die Umstellung auf eine neue Diät : Die Zyklische Ketogene Diät.

Ich habe gelesen und verstanden, im Allgemeinen, was es über, aber ich habe zwei Fragen:

  • Wenn Sie sagen, dass Hohe Fettaufnahme, ist es eine bestimmte Art von Fett: gesättigte / trans / ungesättigte / mononunsaturated , oder jede dieser im Allgemeinen?
  • Die Ernährung erwähnt, die Tage der niedrigen Kohlenhydrate und Tage der hohen Kohlenhydrate: wie viele Gramm Kohlenhydrate pro kg/Pfund Körpergewicht ist low carbs ? high-carbs ?
+754
Edson Boyiddle 03.07.2019, 11:27:34

"Ass-to-grass" (ATG) Kniebeugen sind unnötig ausser vielleicht für die Olympischen Gewichtheber. Darüber hinaus für die überwiegende Mehrheit der Heber, ATG Kniebeugen verringern die Stabilität und zwingen-Produktion durch die Lockerung der Oberschenkelmuskulatur. Betrachten Sie den folgenden Auszug aus "der Analyse der Kniebeuge":

Für die meisten Menschen, ließ die Hüften tiefer erfordern würde Erschlaffung der Oberschenkel proximal, indem Sie Sie ziehen das Becken aus der Ausrichtung, die Rundung des unteren Rückens. Die Rundung der Rückseite vermindern würde den Beinbeuger Fähigkeit zu pflegen, hip-Erweiterung; es wäre zu verringern, die Effizienz, da eine kraftübertragende Hebel, so dass es weniger starr; und es würde aussetzen, den unteren Rücken zu verletzen.

Bitte berücksichtigen Sie hocken nur um die Tiefe, in der jede Ihrer acetabula ist niedriger als die Oberseite der jeweiligen patella.

Um der Sicherheit Willen, müssen Sie halten Ihre Füße vollständig auf dem Boden, während Sie hocken, vor allem mit einer Belastung zusätzlich zu Ihrem Körpergewicht.

  1. Es gibt keine sinnvolle standard für Knöchel Flexibilität, andere als "Kann ich tun was ich tun will?" Ich bin mir nicht sicher, ob es möglich ist, problematisch-exzessiver Knöchel Flexibilität.
  2. "Butt wink" führt oft nicht zu nehmen Sie einen Zehen-aus Haltung und zu entführen (das ist, "push-out" seitlich) auf den Oberschenkeln/Knie während der Kniebeuge. Je mehr parallel, halten Sie Ihre Oberschenkel, desto wahrscheinlicher werden Sie (vielleicht unabsichtlich) flex/Runden Sie Ihre Lendenwirbelsäule und des Beckens ("butt wink") zu vermeiden, eine oder mehrere der folgenden:
    1. auftreffenden Gewebe zwischen den einzelnen femur und seiner Nähe ASIS
    2. drücken Sie Ihren unterleib/Bauch in die Oberschenkel
+707
Sami Start 27.09.2010, 01:29:41

Als ich Las, ein magerer Schinken nutrion Tatsache label (In Frankreich) sehe ich (in etwa):

Für eine 100 Gramm: Protein 21 G Glucide 0,4 g Lipides 1g

Dieses doesn t fügen Sie bis zu 100 Gramm.. Also, was ist der rest ? (Fast alle label ich sehe, gibt nie 100% erreichen)

+703
Jawed Khan 09.02.2017, 00:43:51

Was Sie gelesen haben, ist falsch. Sie können nicht am Ende mit einem bodybuilder-Körper, aber push-ups ist eine grundlegende übung, die jeder macht, egal ob in einer Turnhalle, oder nicht.

Es hilft definitiv, gewinnen Sie Muskel-Masse so lange, wie Sie immer wieder herausfordern, sich selbst und verändern Sie Ihr Training zu Zielen auf unterschiedliche Bereiche der Brust, als auch um zu verhindern, dass Ihr Körper von der Anpassung an die routine.

Sie können ein paar tolle push-ups Variationen hier.

TIPP: EINEN schön geformten, muskulösen Brust ist als eine, die voll ist und symmetrisch, so werden Sie sicher an Ziel viel die Obere Brust mit Rückgang push-ups. Regelmäßige push-ups nicht, Ziel ist es so effektiv, da die targeting-Winkel ist anders.

enter image description here

Warnung: Sie Ihre routine muss grundlegend geändert werden, um zu sehen, sich selbst zu gain muscle mass. Derzeit, zu tun, 140 push-ups jeden Tag (ich zählte 240 aus den Sätzen, die Sie zur Verfügung gestellt) alles, was Sie erreichen, ist überfordert Ihre mid-Brust-Abschnitt fortlaufend, ohne dass Sie Ihren Körper bei der Reparatur Ihres Muskel-Gewebe -.

Beratung: Was Sie tun sollten stattdessen ist, Folgen Sie ein Fitness-Studio-wie routine und Zug, als ob Sie tatsächlich ins Fitnessstudio zu gehen. Das bedeutet, dass Sie sollten die Ausbildung 2 Tage pro Woche mit mindestens 48 Stunden Ruhezeit in-zwischen um die Muskel-Gewebe-Reparatur und Wiederherstellung. Sollten Sie auch 3-4 verschiedene Variationen von push-ups, um den Gegner alle unterschiedliche Winkel und somit trainieren Sie alle Muskeln der Brust.

Routine:

  1. Standard-push-ups: 4 Sätze x 10-15 wdh., 60 Sek Pause zwischen den Sätzen, der Letzte Ausfall
  2. Decline push-ups: 4 Sätze x 10-15 wdh., 60 Sek Pause zwischen den Sätzen, der Letzte Ausfall
  3. Erhöhte push-ups: 4 Sätze x 10-15 wdh., 60 Sek Pause zwischen den Sätzen, der Letzte Ausfall
  4. Optional (wenn Sie immer noch nach der Brust, nachdem die ersten drei)

Vor allem, Lesen Sie in diesem Artikel über übertraining und es unterlassen, die Art von routine, die Sie in der Zukunft zu vermeiden, sowohl die physischen und psychischen Auswirkungen, die sonst auftreten.

**Fehler bedeutet, bis Sie nicht mehr vollständig ist eine weitere Wiederholung.

+702
Peter Huynh 08.05.2017, 04:22:58

Manchmal meinen unteren Körper schwingt, wenn ich dabei bin pull-ups. Ist es schlimm, zu schwingen die untere Körperhälfte, wenn dabei die pull-ups? Gibt es irgendwelche Vorteile, um Sie unbeweglich?

+695
NELSON LABRIS 07.11.2017, 07:44:13

Es hängt von der Grund, dass das management verweigert die Erlaubnis. Ist es Lärm vom laufen auf einem Laufband? Eine Lösung könnte sein, Holen Sie sich einen Crosstrainer oder so etwas ähnliches.

Ich war auf der Suche nach etwas effektiver und interessanter ist, als ein Laufband und fand die Bowflex Max Trainer. Sie sind weder Laufband noch Crosstrainer, sondern eine Art eigene Rasse der Trainer. Offenbar, Sie helfen Ihnen brennen Sie 2,5-mal so viele Kalorien wie herkömmliche Laufband oder Crosstrainer Geräten. Und, weil Sie nicht laufen oder heben Sie Ihre Füße von dem Gerät, wird es keinen Lärm Ihrer Nachbarn oder der Verwaltung beschweren sich über.

Ich schrieb einen Beitrag über die Bowflex Max Trainer auf meinem blog tomlikesbest.com zu teilen, was ich gefunden habe. Vielleicht ist es etwas für Sie.

Um es zusammenzufassen, ich fand, dass die Max Trainer sind eine wirklich gute alternative zu Laufbänder. Sie helfen Sie verbrennen viel mehr Kalorien und sind besser für die Gelenke. Welches Sie bekommen, hängt vor allem von Ihrem budget. Der M3 ist ein gutes Werkzeug, aber das M7 ist das zusätzliche Geld Wert.

+669
RiseInparadise 28.01.2010, 01:09:24

Also, wie ist Krafttraining nicht als aktive Minuten? Wenn ich zu Protokoll meiner Aktivitäten (einige Trainingseinheiten mit einer Dauer von bis zu 90 Minuten auf eine mittlere bis hohe Intensität), es zählte die Zeit. Das neueste update ist so weit Weg von wahrheitsgemäß, dass es sollte nicht als Indikator der körperlichen Aktivität. Ich schwitze Eimer wenn ich trainiere, so die Logik, die Sie ist zutiefst fehlerhaft.

+646
Jeff15 16.11.2010, 16:36:21

Einige hintergrund-info: ich bin 28 Jahre alt, circa 177 cm groß und mein Gewicht schwankt zwischen 92-96 kg. Trotz der ungünstigen Höhe/Gewicht-Verhältnis, ich bin ziemlich schwer gebaut, mit breiten Schultern und breiter Brust. Ich würde mich nicht wirklich fit oder stark sein, ich bin auch nicht wirklich aus der Form.

Ich verbringe viel Zeit vor dem PC bei der Arbeit und zu Hause. Dass gesagt wird, ich versuche zu trainieren mindestens zweimal in der Woche, in Erster Linie Fußball spielen (drinnen oder draußen) und versuchen, im Fitnesscenter trainieren auf einer regelmäßigen basis (obwohl ich nicht behaupten zu haben ist eine gute Disziplin). Vor kurzem habe ich eingeführt, um die Idee von Hindernis-Rennen (Harte Wikinger, Krieger Dash, Spartan Race...) und die Idee gefällt. Besonders das Ziel, solch ein Rennen, bevor ich 30, in zwei Jahren.

Mir ist klar, dass diese Wettbewerbe sind hart, und dass Sie sich in Erster Linie an training-Enthusiasten, die viel mehr investieren Zeit und Geld, um Ihre Ausbildung als ich. Aber wenn man bedenkt, dass ich nicht über die Pflege der racing-Aspekt (d.h. I dont care, mein "Zeit", aber nur, um tatsächlich machen es bis zum Ende, ohne aufzugeben), ich denke, es ist immer noch ein realistisches Ziel.

Meine konkreten Fragen lauten wie folgt:

  • 12 Monate zu wenig Zeit um zu trainieren für so einen Fall davon aus, dass ich nicht fallen auf meine Arbeit konzentrieren und das soziale Leben? Ich wie training, aber ich kann nicht zulassen, dass training zu übernehmen, mein Leben insgesamt.

  • Ich bin besorgt über meine Schultern und den unteren Rücken aufgrund von früheren Verletzungen, während ich habe keine Einschränkungen in meinem täglichen Leben, ich Frage mich, ob die Teilnahme an so einem Rennen wäre zu viel Risiko. Was sind gute übungen für Schultern und unteren Rücken, unter Berücksichtigung der Art der tragen, Sie werden sich bei so einem Rennen?

  • Wie wichtig ist der Zustand in einem solchen Fall? Ich in der Regel müde nach dem ausführen direkt nach 20 Minuten, aber im Intervall-training (z.B. Fußball, squash etc) ich kann halten, geht es für mehr als 1h ohne Probleme auf allen. Wäre das ein Problem?


EDIT: habe ich erwähnt, dass ich hatte einige Verletzungen, ohne zu erklären, was Sie sind... ich habe ernsthafte Probleme mit meinen Schultern, als die beiden verrückten mehr als einmal. Ich betrieben auf der einen Schulter und eine Drehung Einschränkung (etwa 5-10 Grad nach außen drehen). Mit meinem Gewicht wird es ziemlich schmerzhaft in beiden Schultern, sehr schnell, wenn ich versuche zu tun ordnungsgemäße dips und pull-ups

Mit meinem unteren Rücken hatte ich bisher weniger, aber immer noch schmerzhafte Probleme, aufgrund von relativ sesshaften Leben als auch einige seltsame Bewegung, die ich Tat, auf dem Fußballfeld an einem gewissen Punkt. Ich habe eine Art kleine Problem mit den Scheiben, aber Sie doc sagte, es war nicht ernst genug für eine Operation. Ich achte mehr auf stretching und versuchen, mehr aktiv während des Tages (in der Arbeit ist), um zu helfen. Hoffe, das hilft, ein besseres Bild von meiner körperlichen situation.

+630
CAMOBAP 07.08.2012, 22:16:49

Sie müssen die standard-Aufzüge - Kreuzheben und Kniebeugen, mische Sie, nicht nur einer Art (also erst Langhantel Kreuzheben und back squats), da trägt eine person eine gewisse Anpassungsfähigkeit. Auch mischen in der Hebe Sandsäcke und andere seltsam geformten Objekte, wie eine person, die nicht perfekt symmetrisch wie eine Langhantel, Kurzhantel oder kettlebell.

Auch, halten Sie Ihre, die Sie gehen zu müssen zu tun isometrischen Kontraktionen. Besonders Bizeps locken, sondern stoppen Sie die Bewegung mit den Ellbogen um 90 Grad. Allmählich Rampe, die das Gewicht, tun Sie es mit, und die Zeit.

+610
Spidbul 05.03.2017, 23:00:51

Suchen wird der Bogen in Ihrem zurück, wenn hängen und sich Ihre Muskeln und Kern mehr. Wenn Ihr Kopf ist nach vorne es leicht kippen Sie Ihren Körper, mit ihm und mit Ihrem Bizeps mehr.

Es gibt einige Beispiele Hier

+602
Aurora Kitaj 07.10.2014, 05:56:28

Q1. Die Eisen-Supplementierung in der nondeficient Staat nicht die Leistung zu verbessern. Das ist, nehmen Sie mehr Eisen in den Körper erhöhen Sie nicht Ihre hgb-Niveau hinaus, was es früher war. (Herbold NH, Visconti BK, Frates S, et al.: Traditionelle und nicht-traditionelle Ergänzung verwenden von collegiate female varsity-Athleten. IntI Sport Nutr Metab 2004, 12:586-593.). In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass, obwohl Eisen-Supplementierung kann erhöhen die serum-ferritin, erhöht in ferritin ohne Begleitung durch einen Anstieg der Hämoglobin-Konzentration wurden nicht gezeigt, zur Verbesserung der Ausdauerleistung (Garza, D., et al. Der klinische Wert der serum-ferritin-tests im Ausdauer-Sportler. Clinics in Sports Medicine, v. 7, p. 46-53, 1997.). Es gibt andere Möglichkeiten, erhöhen Sie Ihre Hämoglobin-level wie große Höhe (2700m-3500m), EPO, Blutdoping (die beiden letzten sind nicht empfohlen und verboten) etc.

Q2. Hämoglobin ist ein Sauerstoff-bindende Kapazität von 1,34 mL O2 pro Gramm und enthält 4 Häm-Gruppen mit jeweils einem Eisen-atom, die in der Lage sind zu binden, ein Molekül Sauerstoff. Das ist, wenn Sie haben hohen hgb-Ebene, die Sie binden können mehr Sauerstoff, aber es garantiert nicht, dass Sie zu höheren kardiorespiratorischen Kapazität, weil Eisen und hgb sind nicht die einzigen Faktoren, die sich auf cardio-Leistung, es gibt so viele. Allerdings haben das ziemlich hohe Niveau des hgb und Eisen kann helfen, kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit.

+583
Florian Friedrich 01.07.2014, 11:20:17

Wann immer ich versuche zu tun, Beinheben (oder andere übungen, die erfordern, dass die gleichen Bewegungen meiner Hüften), ich bekomme eine sehr unbequeme und manchmal völlig irritierende Gefühl, genau da wo mein Hüftknochen erfüllt mein Becken.

Ich bin ein 15-jähriges Mädchen und bin relativ flexibel (kann meine front teilt aber nicht meine Mitte teilt). Es ist nicht so sehr Schmerz als irritation - manchmal wird es so irritierend an dem Punkt, wo ich sehe keinen Punkt in der Weiterbildung, die übung, weil ich bin nicht immer etwas aus ihm heraus (ich habe nicht das Gefühl, das brennen der übung, nur das unangenehme Gefühl von meinen Becken ständig knallen!).

Zum Beispiel, wenn dabei Sätze von 20 Beinheben, mein Becken würde pop-mindestens 10-15/20 mal. Gibt es eine Möglichkeit, ich kann diese stoppen? Ich würde wirklich gerne in der Lage zu diese übungen machen, ohne, dass dies geschieht ständig!

+566
BayerSe 27.04.2014, 18:57:26

ja, es funktioniert, ive arbeitete auf bestimmte Muskeln und bemerkt, dass Fett um, die Besondere Muskel-wird verbrannt, das ist, warum Sie werden feststellen, dass Fett sammelt sich vor allem um Muskel-Bereiche, sind weitgehend inaktiv, ie , Hintern , Bauch, Ober-Schenkel, die Brust, während Sie feststellen, dass Ihre Waden , Unterarme, Bizeps, Oberschenkel, Schultern selten Fett in diesen Bereichen, da Sie täglich verwendet

+546
avcJav 19.02.2011, 19:48:38
  • Sie entwickeln Muskeln während der Erholung.
  • Höhe der recovery erfolgt, hängt davon ab, wie viel Sie Ihre Muskeln wurden abgebaut, die durch die Ausübung.
  • Menge des Muskels mit micro-Tränen ist direkt ein Ergebnis der Zeit-unter-Spannung.
  • Ziehen schnell (1 Sekunde), release (senken/ziehen) langsam (2-3 Sekunden).
  • Wiederholen Sie die Wiederholungen bis zum Versagen

Ihr Verständnis von Bewegung und mangelnde Bereitschaft, sich ein richtiges Anfänger Programm wie 5x5 stronglifts oder ein Körpergewicht routine erhalten Sie nirgendwo schnell.

+513
Majeed Xxx 14.08.2018, 14:55:02

Ich kaufte mir eine Gewichtsweste, 10 kg. Ich Frage mich, ob es mir helfen wird, mehr Fett verbrennen, während ein Fahrrad zu Reiten?

Logisch, es macht Sinn, aber jemand sagte mir, unsere Körper werden verwendet, um diese neue Körper-Gewicht und passt sich entsprechend an, so dass diese Erhöhung der Kalorienverbrennung wird allmählich verschleißen im Laufe der Zeit.

Dank

+419
tuliomarchetto 19.10.2015, 14:17:17

Heutzutage werden die meisten Trainingspläne für Marathon, umfasst sowohl viele LSR und später ein gutes Stück der Geschwindigkeit arbeiten. Die gemeinsame Idee ist es, zuerst den Aufbau Ihrer Fähigkeit, lange Strecken zu Fett und später fügen Geschwindigkeit. Wie der erste Teil wird unweigerlich verlangsamen Sie das Tempo ein wenig über die Zeit, die später Teil nötig ist, um die Geschwindigkeit zurück in den Lauf.

E. g.

  • die ersten 8-12 Wochen: viele sehr langsame Läufe mit Tempo <Ziel-pace>+45sec/km (für den Marathon). Also wenn ich einen Marathon-Tempo 5:00 min/km, ich gehe für 5:45 min/km für diese Läufe. Der Abstand schrittweise erhöht bis zu 60 km/Woche - in der Regel über 3-4 Läufe pro Woche.
  • die letzten 8-12 Woche: mehr und mehr Geschwindigkeit, arbeiten mit langen Pausen (1-2 km) mit Tempo <Ziel-pace>-30sec/km (für den Marathon). Also gehe ich für 4:30 min/km für diesen Intervallen.
+417
Aditya Pednekar 03.04.2019, 21:20:18

Basierend auf Ihre Frage und die Antworten, die Sie gab in die Kommentare, es klingt wie Sie vielleicht möchten, schauen Sie in aerobic-und Ausdauer-basierte übung.

enter image description here

Soweit Ihre Ernährung geht, wollen Sie in einem gesunden Körper-Fett-Reihe, aber nicht so niedrig, als zu zeigen, die definition der Muskeln. Während 10-15% Körperfett ist wahrscheinlich die sweet-zone, wie Sie Ihre homones Verhalten, werden Sie wollen, um näher an die 15-20% liegen (normal für Männer in Ihren 20ern).

Es gibt tatsächlich ein paar verschiedene Arten von Ausdauer-übung im Zusammenhang, so glaube nicht, dass das laufen ist Ihre einzige option. Sie genießen könnte:

  • Laufen (5k, 10k, Halbmarathon, Marathon)
  • Radfahren sowohl in den Rennen oder einfach nur um die Landschaft zu genießen
  • Langlauf
  • Triathlons
  • Und viele andere

Aufgrund der Natur der Ausdauer im Zusammenhang Leichtathletik, erleben Sie eine der folgenden Transformationen:

  • Eine niedrigere Herzfrequenz
  • Mehr aerob effizientes Herz-Kreislauf-system
  • Höhere VO2 Max
  • Höhere Laktat-Schwelle
  • Entwicklung von slow-twitch (Typ 1) Muskeln

Sie werden feststellen, dass eine große Anzahl von Ausdauer-Athleten haben keine großen Arme, und die six-packs sind nur selten bemerkbar.

+403
Rishu Mehra 11.11.2013, 03:29:34

Ich habe gesehen, verschiedene Techniken für diese, ich habe alles hören, was von kneifen Sie sich selbst, einfach selbst im Vergleich zu Fotos von anderen Menschen mit unterschiedlichem Grad von Körperfett.

Hat jemand irgendwelche Techniken, die nützlich gewesen ist?

+398
Aci89 17.10.2015, 21:14:27

Eine Warnung am Anfang: Kalorien-Berechnung ist ungenau, dieser Rechner nur eine grobe Schätzung am besten.

Was zu wählen, hängt davon ab, was Sie tun wollen mit den Ergebnissen, und wenn Sie die Planung sind, zum zählen der Kalorien für Ihr Training separat.

Wenn Sie nicht möchten, um Ihre Aktivitäten zu verfolgen, wählen Sie die light oder moderate Aktivität und verwenden Sie diese Zahl als eine erste Schätzung, Lesen Sie unten, wie Sie die Nummer, um es genau.

Wenn Sie dies tun möchten, sollten Sie berechnen Sie Ihre BMR oder der sesshaften Ebene und fügen Sie Aktivitäten, die auf der Oberseite (optimal wäre die Berechnung des RMR - Resting Metabolic Rate). Sie müssen vorsichtig sein, dies zu tun, wie viel Kalorien-Rechner für die verschiedenen Tätigkeiten beinhalten bereits Ihre RMR. Sie können dies überprüfen durch die Berechnung der kalorischen brennen für eine sitzende Tätigkeit wie Fernsehen, ein Buch Lesen oder schlafen. Wenn die Anzahl höher ist als ein paar Kalorien zu verbrennen, fügen Sie RMR. In diesem Fall müssen Sie subtrahieren Sie diese Zahl von der Kalorien in einer Aktivität.

Beispiel:

Kalorische Brennen:
2000kcal/Tag ~ 83kcal/Stunde

Fernsehen / Stunde (je nach Rechner):
85kcal

Fahrrad fahren / Stunde (je nach Rechner):
240kcal

Fahrrad fahren / Stunde (ohne sitzende rate):
(240-85)kcal ~155kcal

Tägliche Kalorische Brennen für sitzende Tätigkeit plus eine Stunde Radfahren:
2155kcal statt 2240kcal

Kalorien sind ein nützliches Werkzeug, um zu Messen, wie viel Sie Essen, und sind besonders nützlich, da Sie wahrscheinlich einen psychologischen Effekt und machen Sie sich mehr bewusst über die Sachen, die Sie Essen, aber Sie sind, wie gesagt, ungenau.
Nicht allein auf Sie verlassen, verfolgen Sie Ihre Gewicht mit einer Skala (lassen Sie sich nicht ablenken lassen, zu sehr von Schwankungen obwohl), Messen Sie Ihren Körperfettanteil (mit einer Hautfalte Bremssattel zum Beispiel) und nehmen Sie Fotos von sich selbst zu vergleichen.
Sie können alle kombinierten Messungen, um eine bessere Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper braucht.

+373
Shahzad Mirza 11.11.2015, 16:44:49

Ich finde Meine Fitness Pal zu haben, was ich brauche, vielleicht zu viele Funktionen für einige, aber die meisten von Ihnen können einfach ignoriert, ganz einfach. Mit eine umfangreiche Datenbank von Lebensmitteln und die Fähigkeit zu Scannen, Verpackung, Barcodes und erinnern, kürzlich aufgezeichnete Lebensmittel, die ziemlich schnell und einfach zu bedienen.

Es hat auch einen Rechner für die empfohlene Kalorienzufuhr, basierend auf Gewicht und Gewicht-Verlust - /Gewinn-rate (0,25 kg pro Woche 0,5 kg pro Woche, etc.) und Ziel-Gewicht, aber wenn Sie nicht arbeitet oder aus irgendeinem anderen Grund, können Sie Ihre Ziel-Kalorien, manuell. Makros können auch festgelegt werden, was Sie wollen, basierend auf Prozentsatz der Kalorien, und wenn Sie wirklich wollen, können Sie verfolgen und Ziele für die Mikro-Nährstoffe.

Weitere features sind Erinnerungen für die Mahlzeit timing -, Gewichts-tracking (fehlt Körperfett tracking) und es kann die Synchronisierung mit kompatiblen Peripheriegeräten/Aktivität Tracker.

Wird die app nicht empfehlen und es enthält keine Rezepte, die spezifisch für Gewicht-Verlust oder Muskel-Wachstum, aber alles, was Sie online finden oder in Büchern gespeichert werden kann als ein komplettes Rezept in der app, die mit voller Ernährung details und Kaloriengehalt pro portion, das beschleunigt den ganzen Prozess, vor allem, wenn Sie das festhalten an einem strengen und wiederholten Diät.

+368
mishl3y 28.11.2015, 13:31:05

Weightwatchers Lebensmittel sind auch nicht schlecht, und Sie sind eine der besseren alternativen wie weit vorgefertigten Lebensmitteln. Meist das problem kommt mit den hohen Natrium und Zucker zu machen, schmackhaft, und die Haltbarkeit verlängert.

Wenn Sie sagen, Sie sind nicht in der Lage zu Kochen, Sie bedeuten, dass Sie nicht wissen, wie, oder haben nicht die Einrichtungen für Sie? Wenn es ersteres ist, würde ich empfehlen immer nur ein Rezept-Buch, und das finden einige Gerichte, die Sie probieren möchten. Herauszufinden, wie zu Kochen, da die frische Nahrung ist immer besser als vorgefertigte.

Einer der tricks, die ich benutze ist, dass ich verbringen eine Stunde oder zwei am Wochenende schneiden Gemüse, Grillen, Huhn, etc. So während der Woche, wenn ich brauche eine schnelle Abendessen kann ich ein pita, dump in gehackte Huhn, zerkleinert Gemüse, und einige tzatziki, die ich aus dem store, und ich habe ein leckeres schnelles Abendessen.

+332
OCCISOR 29.05.2016, 15:11:51

Die einfache Antwort ist, zählen Kalorien und mehr Kalorien zu verbrennen als verbraucht, während noch immer genug andere Nährstoffe. Da jedoch die Disziplin ist das problem, die Antwort wird sein müssen, mehr personal.

Er muss selbst seine motivierende Faktor, wenn nicht für sich, dann für seine Angehörigen, die ihn live sehen will, ein langes und gesundes Leben.

+331
msalo455 25.01.2018, 12:09:27

Es gibt einen kleinen Unterschied zwischen den beiden. Und, es hängt von Ihrer Ausbildung erleben. Ältere Trainer beziehen sich meist auf die Bulgarian Split squats als eines, in dem das hintere Bein ist in der Regel erhöht auf einer Bank, während der Ausführung der Kniebeuge. Aber der split squat ist eine etwas andere Bewegung in der hintere Fuß bleibt auf dem Boden gepflanzt. Ein split-Kniebeuge wird oft mit Hanteln für die variation.

Also, am Ende, der einzige Unterschied ist wirklich der hintere Fuß Platzierung während der Durchführung der Bewegung, egal, was Sie rufen Sie die übung.

Zusammenfassend: eine Bulgarische Split squats kann bedeuten, dass der hintere Fuß ist erhöht auf einer Bank, während eine Split-Kniebeuge kann bedeuten, dass der hintere Fuß wird nicht erhöht.

+315
Robert Coyne 10.09.2014, 21:30:19

Ich habe Zugriff auf ein paar kettlebells (12 & 16 kg).
Kann jemand bitte lassen Sie mich wissen, was sind die Ziel-Muskulatur beim schwingen?
Ich hoffe, Sie trainieren den Gesäßmuskel und die Beinbeuger.

+301
Mitchell Carroll 03.08.2013, 07:57:04

Ich wurde geboren ohne die Fähigkeit zu supiniert (drehen mein Handgelenk, sodass meine Handfläche nach oben) mein Handgelenk. Dies ist ein problem nur auf meiner rechten hand. Deshalb kann ich nicht regelmäßig curls, preacher curls oder Konzentrations-curls. Ich kann und bin dabei hammer curls. Ich habe Zugang zu Hanteln, Wasserkocher Glocken, und eine lat Maschine (und Körpergewicht ofc).

+223
user4641490 02.03.2010, 21:40:30

Ob oder nicht es ist benefitial für Sie zu trainieren, eine zusätzliche Nacht hängt davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Training der extra Nacht arbeiten konnte, gut, der Alkohol und wenig Schlaf auf Freitag Nacht wird die recovery-Prozess länger obwohl.

Ihre Leber ist der Schlüssel in dieser. Ihre Leber hat eine Menge Dinge, die einen wesentlichen, wenn Sie aus der Arbeit eine Menge (wie metabolisierenden Aminosäuren und Umwandlung von überschüssigen Kohlenhydraten und Proteinen in Fettsäuren und triglyceride), und dieser wird beschränkt sein, wenn Sie Alkohol konsumieren, weil Ihre Leber mit der Arbeit beginnen zu brechen, dass nach unten statt.

Dies bedeutet, dass man immer noch feststellen, einige Schmerzen, auch während der Sonntag training.

+218
Kelly nicole Caldwell 10.05.2018, 23:23:43
  • verwenden Sie einen Sitz zurück
  • versuchen Sie, 80 und 90 Grad und sehen, welche Sie fühlen sich wohler tut.
  • führen Sie beide Arme gleichzeitig

Ich würde auch hinzufügen, die folgenden: bringen Sie nicht Ihre Ellbogen bis über 90 Grad (kann schwer auf Ihre Schulter-Gelenk). Berühren Sie nicht die GEWICHTE über dem Kopf (Sie verlieren die Spannung, die an der Schulter Muskeln) und halten ein Gewicht drücken Sie für mindestens 10-12 Wiederholungen (Schultern erfordern mehr Aufmerksamkeit als einige andere Muskelgruppen).

+45
Foryah 28.06.2011, 20:50:20

Klassische Studien in der Regel link Verschmutzung der Luft mit Lungen-Bedingungen.

Ich finde die aktuelle Studie sehr interessant:

Forschern von der Vrije Universiteit Brussel in Belgien aufteilen einer Gruppe 24 Läufer in zwei Gruppen: diejenigen, die aus städtischen Gebieten und aus die ländlichen Gebiete.

Während einer 12-wöchigen Periode, die in zwei Gruppen wurden gebeten, in drei Tagen ein in der Woche um die Mittagszeit. Eine Gruppe übte in einem ländlichen Gebiet, die andere Gruppe in einer belebten städtischen Umfeld. Dann, Forscher Gaben den Probanden ein test Messen Sie Ihre Reaktionszeit und Aufmerksamkeit span.

Sie fanden heraus, dass diejenigen, die lief in der Stadt hatten niedrigere IQ-Werte hatten und ein höheres Risiko der Entzündung des Gehirns, nach der Daily Mail. Sagt http://www.everydayhealth.com/fitness/1212/jogging-outside-could-make-you-dumber-6432.aspx

Die original Studie finden Sie hier:

Bos, Inge, et al. "Subklinische Effekte von aerobic-training in der städtischen Umwelt." Med Sci Sports Exerc 45.3 (2013): 439-47.

Wenn wir überprüfen die Referenzen dieses Artikels, finden wir einige andere interessante Sachen:

os I, Jacobs L, Nawrot TS, et al. Keine Ausübung-induzierten Anstieg des serum-BDNF nach Radfahren in der Nähe einer großen befahrenen Straße. Neurosci Lett.2011; 500(2):129-32.

Int Panis L, de Geus B, Vandenbulcke G, et al. Die Exposition gegenüber Feinstaub im Straßenverkehr: Ein Vergleich der Radfahrer und Mitfahrer. Atmos Environ. 2010. 44...

etc

+43
Stephanie Hale 16.09.2010, 03:19:50

Dies ist so nah wie ich es kenne, aus einer Studie von 2001.

Wenn alle Themen wurden gebündelt, absolute RMR deutlich erhöhte sich um 7% (5928 +/- 1225 vs 6328 +/- 1336 kJ.d-1, P < 0,001). Außerdem, ST erhöhte absolute RMR von 7% sowohl bei Jungen (6302 +/- 1458 vs 6719 +/- 1617 kJ x d(-1), P < 0,01) und ältere (5614 +/- 916 vs 5999 +/- 973 kJ x d(-1), P < 0,05) Probanden ohne signifikante die Interaktion zwischen den beiden Altersgruppen. Im Gegensatz, es war ein signifikante Geschlecht x Zeit-Interaktion (P < 0,05) für den absoluten RMR mit Männer Erhöhung der RMR um 9% (6645 +/- 1073 vs 7237 +/- 1150 kJ x d(-1), P < 0.001), während die Frauen, zeigten keine signifikante Zunahme (5170 +/- 884 vs 5366 +/- 692 kJ x d(-1), P = 0.108). Bei der RMR angepasst wurde fettfreie Masse (FFM) mittels ANCOVA, mit allen Themen gebündelt, es war immer noch eine signifikante Zunahme der RMR mit ST. Darüber hinaus es war immer noch ein gender-Effekt (P < 0,05) und keine signifikante Alter Effekt (P = NS), nur mit den Männern noch immer mit einem deutlichen Höhe in RMR. Darüber hinaus EEPA und TEE geschätzt, mit einem Tritrac Beschleunigungsmesser und TEE nach Schätzungen der Stanford Sieben-Tage-Körperliche Aktivitäts-Recall-Fragebogen nicht ändern, in Reaktion auf ST für alle Gruppe.

Ich denke, man kann zu Fuß, die mit diesem Weg, indem Sie sagen, die Männer hatten eine Steigerung von 7%.

+22
Sanjib Bro 19.10.2016, 05:14:13
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