Untergewicht. Was soll ich tun?

Ein Mädchen, 16 und BMI 16.8. Ich bin untergewichtig und ich wirklich leer, was zu tun ist, da kann ich nicht wirklich Gewicht zu gewinnen, auch wenn ich VIEL Essen, alles, was es tut, ist, dass mein Bauch aufblasen. Ich habe einen wirklich kleinen Rahmen und mein Handgelenk-Größe ist gerade so groß wie mein kleiner finger (genau). Ich habe das problem, wenn ich nur noch Appetit nur und nur dann, wenn ich bin umgeben von einer Menge von Menschen, die macht es schwieriger. Ich bin ein muslim, also kann ich nicht wirklich ins Fitnessstudio zu gehen. Ich habe eine bar, aber ich kann nicht einmal tun ein pull up :( für Begrenzte Zeit und das Fasten im Monat nur rund, weniger Energie :/

+349
user18887 09.05.2018, 04:26:44
34 Antworten

Hier sind meine überlegungen und überzeugungen zu dem Thema:

1) Eines der wichtigsten Dinge, die für die Regeneration der Muskeln ist die Wiederauffüllung der Muskel-Glykogen. Den Verzehr von Kohlenhydraten innerhalb der ersten Stunde oder zwei nach der übung ist gezeigt worden, um diesen Prozess zu beschleunigen.

2) Da es einen hohen glykämischen Kohlenhydrate verdauen schnell Sie am besten funktionieren.

3) Da Ihr Körper reagiert mit insulin, wenn Sie verbrauchen diese Kohlenhydrate scheint es vorteilhaft zu koppeln Sie es mit eine mäßige Menge von protein und Aminosäuren ( bekommen Sie direkt in das Muskelgewebe, aufgrund des insulin ).

Schokolade Milch funktioniert Super.

+996
matchew 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gelesen, dass sogar jemand, der die yoga tut, sollte auch massage / do-foam-rolling, um Knoten / Verwachsungen. Würde jemand mit Verwachsungen und verspannte Muskeln machen Prima mit und lifting-massage, oder würde der Dehnung der Muskulatur (z.B. mit yoga) zusätzlich zu den massage-mehr affektive für jemand mit diesem problem?

+989
Thinkerbelle 17.03.2019, 20:21:34
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Ich bin überrascht, niemand hat erwähnt, Obermengen, eine alte und ehrenvolle Praxis, in denen Sie tun, ein Satz von einer übung dann sofort tun eine Reihe von anderen, Ruhe und wiederholen. Supersetting 3 übungen ist nicht ungewöhnlich. Eine Art Obermenge ist der Beinstrecker - lat pulldown geben. Es ist getan, Zeit für die Effizienz, da Sie die Möglichkeit zum überspringen einer Ruhezeit. Ist Ihre Leistungsfähigkeit reduziert? Wahrscheinlich. Für Sie sicher, wenn Sie nicht in Form sind oder nicht mit Steroiden. Aber wenn heute Training Brust und Sie tun alle Ihre Berme ersten, so what? Die merkwürdigste Art der Obermenge ist der Kurzhantel-curl - lat pulldown geben. Hier können Sie versuchen, nehmen Sie Ihre Bizeps aus dem Rücken zu arbeiten, oder paradoxerweise, Sie hoffen, dass die pulldowns extrahieren wird das Letzte bit der Bizeps Kraft. Die modernsten Obermenge ist etwas, was ich vor kurzem gelernt, von Eric Cressey ' s Zeigen und Gehen , wo eine übung gekoppelt mit einer Dehnung oder Beweglichkeit trainieren. Wie Sie sehen können, dies ist eine erweiterte Ansatz in jeder Hinsicht. Alle Energie-Systeme müssen gut entwickelt sein, und Sie müssen wissen, die primären und sekundären Muskeln bei jeder übung. Wenn Sie Fragen, die Frage, die Sie wahrscheinlich noch nicht bereit, aber die Tatsache, dass Sie kamen, es zeigt einen kreativen Kopf, das wird Sie weit bringen.

+880
DaVid Kawlni 10.02.2016, 17:15:07

Ist Radfahren im freien eine option für dich?

Ich fand, dass ich einmal verschoben, von joggen auf einem Laufband drinnen zu joggen draußen durch meine Stadt, ich hatte eine viel einfachere Zeit - die Zeit ging schneller, fühlte sich nicht wie eine lästige Pflicht, und am besten von allen, es fühlte sich an, mehr Spaß. Ich entdeckte auch, dass joggen im freien ist viel viel härter als joggen auf einem Laufband mit der gleichen Geschwindigkeit, so dass die Schwierigkeit des Trainings insgesamt erhöht.

+860
Alex Frosh 06.06.2014, 06:19:39

First off,

Sie sollten wahrscheinlich Fragen Sie sich diese - ( bekomme ich genug Schlaf, im Allgemeinen )

Wenn Sie nicht schlafen mindestens 8 Stunden pro Nacht, dann ja, neigt der Körper zu überkompensieren , indem Sie schlafen mehr, wenn es die Möglichkeit hat.

Aber es ist nicht über die Menge der schlafen. Die Qualität ist eigentlich mehr, wenn nicht gleichberechtigt, das bedeutet, sich schlafen in einem komplett dunklen Raum, denn Licht kann einen negativen Effekt auf die melatonin - das Hormon abgesondert von der Zirbeldrüse, welche Steuerelemente Sie Ihren Schlaf-Zyklen

Es gibt Studien, wo sogar ein Riss von Licht beeinflussen können, wie Ihr Körper produziert melatonin und in einer Welt, wo wir ständig von Licht umgeben sei es unsere Handys, Nacht, Licht, Computer und Lampen, es wirkt sich auf unseren Schlaf erheblich.

Jetzt mein Vorschlag wäre komplett schwarz aus Ihrem Zimmer die Tage, die Sie bleiben bis spät, um künstlich eine Nacht Zeit, die Umgebung und auch die 2 Stunden-Nickerchen, wenn man nicht schlafen.

+843
Mike Diehn 10.12.2011, 09:33:44

Blick auf die Forschung, es scheint, dass er extra setzt die schnell sinkenden Renditen. Eine sehr Gründliche research guide finden Sie unter ExRx.net - Low-Volume-Training.

Einige interessante Zitate aus diesem Handbuch:

  • Durch das ausführen eines zusätzlichen Satzes (50% bis 100% mehr Sätze) nur 0 bis 5% mehr Fortschritte beobachtet werden. Jeden weiteren Satz ergibt noch weniger Fortschritt an einem Punkt Abnehmender Rendite.
  • Hass et. al. (2000) verglichen die Effekte eines Satzes Verse drei Sätze in erfahrene Freizeit-Kraftsportler. Beide Gruppen signifikant verbesserte muskuläre fitness und Körper Zusammensetzung, die während der 13-wöchigen Studie. Interessanterweise konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen für jede der test-Variablen, einschließlich Muskelkraft, muskuläre Ausdauer und Körperzusammensetzung.

Da scheint die Zeit ein Faktor sein für Ihr Training, ich würde vorschlagen, Sie wechseln zu tun 2 Sätze. Tun eine warm-up-set (50% des Trainings, das Gewicht), gefolgt von Ihrem workout-set.

+809
Aiden Pearce 19.09.2016, 05:42:11

Ich kaufte mir ein paar Nike Hyperfeel Schuhe und Sie sind erstaunlich, zu laufen, aber ich habe jetzt riesige Blasen an meine beide meine Knöchel und einen kleinen, auf den ball von meinem linken Fuß.

Ich habe den Eindruck, dass der Punkt dieser Schuhe war, dass Sie nicht brauchen, Socken, bin ich falsch sollte ich haben, getragenen Socken?

Das irritierende daran ist, dass ich denke, die Blasen sind von der Zeiträume ich war zu Fuß zwischen den Intervallen statt, wenn ich lief in die Schuhe, da ich toe Streik, anstatt fersenauftritt und die Blasen nur weh, wenn ich zu Fuß unterwegs war.

Dies ist nicht mein erstes paar von minimalistischen Schuhen, die ich vorher hatte ein paar Kinvara 4s, aber ich trug Socken mit Ihnen.

+802
Gio Terzi 02.01.2019, 13:11:27

Ihr Foto scheint zu zeigen, eine Elliptische Maschine für aerobic/Herz-Klimaanlage. Diese Arten von Maschinen sind in der Regel nicht genug, den Widerstand zu stimulieren Hypertrophie. Muskelaufbau, speziell über Ihren gesamten Körper erfordert Ausdauer training, sound, Ernährung und Erholung. Sie sollten schauen, um zu ergänzen, diese Maschine mit einer Kraft-training-Programm, ausgerichtet auf Ihre spezifischen Ziele. Entweder, indem Sie zu einem Fitness-Studio, oder, die Durchführung Körpergewicht Bewegungen zu Hause.

Soweit die Einstellungen an der Maschine betrifft, das ist etwas, das müssen Sie entscheiden, basierend auf Ihre Ziele und Ihre aktuelle Lage. Übung Maschinen haben in der Regel eine Bedienungsanleitung erklärt Ihre Verwendung. Beratung das Handbuch soll einen Ausgangspunkt für Sie zu entscheiden, auf die Einstellungen. Verwenden Sie Ihre individuelle fitness-Ziel als eine Entscheidung, wie oft Sie die Maschine benutzen.

+799
Mistie Johnson 30.09.2014, 17:48:19

Diese Studie aus dem Jahr 2010 könnte die Schuppen ein wenig Licht auf Ihre Frage. Es ist der Blick auf Schaden (und dann die re-Stärkung) der sehnen.

Mikrotraumen können auftreten, wenn der Patella-Sehne ausgesetzt, Kräfte wie die schnelle Beschleunigung -Verzögerung, Sprung und Landung. Die posterioren proximalen Patellasehne unterzogen, um höhere Zugfestigkeit sehnige Kräfte als im Vergleich zu den anterioren Bereich, vor allem mit jumping-Aktivitäten und-Tiefe Kniebeuge-übungen, mit Kräften bis zu 17 mal Körper Gewicht auf die Patella-Sehne im Olympischen - Gewichtheber.

Zusammengefasst, mir dieses besagt (einfach) adaption-level-übungen produzieren Mikro-trauma in das Bindegewebe (sehnen, in diesem Fall). Weiter auf:

Laden einer Sehne, die in einer kontrollierten Umgebung frei von übernutzung mit progressive stress verbessert Sehne-Funktion.

Also die Studie sagt im Grunde, dass die progressive Krafttraining hilft, Ihr Bindegewebe, die ist sowas von Auffällig, da das Bindegewebe ist, was ermöglicht, Muskelkraft, um tatsächlich zu handeln, auf etwas (Knochen).

Speziell die Beantwortung Ihrer Fragen:

Ist es möglich zu quantifizieren, meine Gelenke Fortschritt?

Ich bin mir nicht bewusst eine bestimmte Art und Weise zu sagen, dass eine Sehne ist x stärker als es gestern war. Auch, "Gelenke", die aus einer Menge von Gewebe. Sehnen, Bänder, Schleimbeutel-Säcke -, Knorpel -, mini-Muskeln, etc. Der einzige Weg, den ich ich kenne, sagen, dass meine Schulter "gemeinsame" stärker werden würde, indem Sie eine overhead-Presse, die schwerer sind als ich konnte, bevor, oder mehr, handstand pushups, oder etwas zu diesem Effekt.

Welche Art von training fördert die stärkere + gesündere Gelenke? Beide können Dinge erreicht werden, mit der gleichen Ausbildung Stil?

Basierend auf die Studie verwiesen und alles anekdotische und experimentelle ich weiß, es ist über progressive Programmierung. Sie brauchen, um eine Erhöhung der Belastung auf die Gelenke, genau wie die Muskeln, um für die Anpassung an auftreten.

In Bezug auf den Aspekt der Sicherheit, das meiste davon läuft darauf hinaus, die Auswahl der richtigen übungen und durchführen Sie richtig: die Kniebeuge, das Kreuzheben, die Zeile (oder reinigen), und die overhead-Presse. Werfen Sie in pullups, dips und Bankdrücken für ein ziemlich komplettes system. Sie konnte nichts tun, aber diese und erzielen Sie phänomenale Ergebnisse.

Es ist eine gemeinsame Antwort auf viele Fragen hier, aber ich würde den Hinweis auf eine progressive Kraft-training-Programm, welches durchdacht erhöht in Volumen und Gewicht.

Eine Sache würde ich sehr viel zu vermeiden, sind isolation übungen. Bizeps-curls, Trizeps-kickbacks, Handgelenk-curls, etc. Es sei denn, Sie haben einen extrem guten Grund (unterstützt durch eine intelligente person ' s opinion) stick mit zusammengesetzten Aufzüge. Isolation übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um zu ruinieren Gelenke in der kurz-und langfristig.

+698
Dave Cowart 09.12.2018, 18:32:00

Ich habe Krafttraining jetzt seit 10 Wochen und habe nie die Mühe gemacht, mit Frühling Halsbänder, weil die GEWICHTE wurden Licht und die Halsbänder sind ein Schmerz, wenn dabei 4 verschiedene warm-up-GEWICHTE, dann wird das Gewicht.

Ich bin immer zu einem Stadium, wo jetzt die bar ist ab, um deutlich zu flex (280# Wiederholungen Kreuzheben, 265# Wiederholungen Kniebeugen auf einem 17,5 kg-bar), aber noch immer gibt es keine Spur von den Platten gleiten. Noch habe ich mich das kippen der bar ausreichend, um Ursache zu rutschen. Weil der Feste Sitz der Platten an die bar, ich bin mir auch nicht sicher, ob Sie würde Abrutschen, wenn die bar war geneigt auf 45 Grad (kann mich aber auch nur testen, dass morgen).

Doch jedes mal, dass ich die person vor mir hat sich nicht entladen, eine bar, es gibt Halsbänder auf Sie. Auch wenn es nur 25 Kilo pro Seite auf ein ez-curl bar.

Ich beachten Sie, dass Rippetoe empfiehlt in seinem Bankdrücken video nicht zu Kragen der bar beim Bankdrücken alleine, also Gewicht gekippt werden kann, aus, wenn er mit der bar auf der Brust.

Also Wann sollte eine Langhantel sein Halsband?

+681
babedev 10.08.2010, 10:06:32

Wenn man bedenkt, dass Fett zu verlieren, ohne etwas Muskelmasse Verlust ist sehr unwahrscheinlich und gewinnen Muskelmasse ohne Gewinnung von Fett-Menge ist auch unwahrscheinlich, alles, was wir tun müssen, ist zu versuchen, zu optimieren, unsere routine und Diät, das ist, den Aufbau von Muskeln, sondern gewinnt nur die geringste Menge von Fett möglich in eine bulking-phase (ein.k.ein. "clean bulk"), und Fett verlieren, aber verlieren, die geringste Menge an Muskelmasse möglich.

Unter diesen Annahmen, entwarf ich eine Strategie für mich, wo ich ein Tagebuch, das Ziel für mein Gewicht, beobachten einen mittelfristigen Ziel, in einem signifikanten Bereich und mess mein Gewicht bei gleichen Voraussetzungen, fast jeden morgen. Ich bin ein ectomorph zu Dünn (1m93), halten 5 Tage/Woche übung routine (hauptsächlich anaeroben), eine gute Qualität des Schlafes und eine Diät entwickelt, die für cutting oder bulking phase mit einem Betrag von Kalorien als Referenz.

Der "trick" - und der quid dieser Frage - ist, wenn mein Gewicht unter mein Tagebuch Ziel, esse ich mehr Kohlenhydrate (kleine GI) und wenn mein Gewicht über meinem Tagebuch Ziel dann Kohlenhydrate werden vermieden, alle Mahlzeiten, aber das Frühstück, pre-workout und post-workout.

Nun stellen wir uns ein [fast?]Tagebuch PDCA - Zyklus, wobei:

  1. Plan = das Tor des Tages und eine zuvor definierte und adequated routine-übung, Ernährung, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, etc.;
  2. Do = Ihre routine-übung, Ernährung, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, etc.;
  3. CTeufel = Ihr jeden morgen Messen, im Vergleich zu das Tor des Tages. Sind Sie wirklich tun, was ist Ihr plan? Dein plan wirklich gut?;
  4. Einct = Richtig, einen oder mehrere Punkte des plans;

Wenn die rote Linie (- Gewicht) ist zu über der blauen Linie (Tor), möglicherweise ist es ein extra-Fett zu gewinnen; wenn die rote Linie ist auch unten, vielleicht bedeutet es auch viel muskelverlust. Beide Fälle müssen wir handeln. Sicher, "unten zu" und "zu oben" klingen immer noch subjektiv.

Sie können sehen, das Tagebuch Ziele und Ergebnisse in diesem Diagramm unten:

enter image description here

Der Punkt ist: ich denke, es funktioniert, aber ich würde gerne verstehen, ob es irgendeine Gefahr für meine Ziele, oder auch für meine Gesundheit. Konnte das Ziel-system ein effizienter Ansatz?

+679
Abilash kopan 18.01.2016, 13:41:56

Vor kurzem Las ich einen Artikel über einen Typen, der Züge viele Modelle und Schauspielerinnen, und er besagt, dass Frauen sollten nicht heben von gewichten über 5 Pfund, und nicht cardio machen wie Spinnen, weil dies dazu führen, dass Sie größer Aussehen:

Keine der Klassen verwenden Hanteln schwerer als drei bis fünf Pfund. "Ich denke, dass das, was wir immer versuchen zu erreichen, ist eine lange, schlanke, getönten Körper," Kirsch erklärt. "Modelle, die nicht Aussehen wollen aufgebockt. Wenn Sie in einem BH und Höschen, wir wollen sicherstellen, dass nichts wackelt."

Ist es die Wahrheit zu sein behauptet? Was sind die wissenschaftlichen Fakten? Ist dort alles korrekt über die Idee, die GEWICHTE heben, die schwerer als 5 Pfund ist ungeeignet für Frauen?

+677
isakhar 07.10.2010, 21:52:36

Ich werde unterwegs sein, um Chicago, IL Anfang Dezember und ich bin training für einen marathon. Welche Art der Vorbereitung und die Ausrüstung muss ich weiter trainieren, während ich dort bin? Ich habe mehrere marathons, und ich habe laufen über den winter in den Süden der USA. Ich bin bereit, zu laufen in Wetter bis zu 35 Grad Celsius, mit wenig wind, Regen oder Schnee. Während der Woche bin ich in Chicago, ich Plane, mindestens 5-7 Meilen an den meisten Tagen, mit einem langen Lauf von 15-20 km an einem Tag. Historische Wetter zeigt, dass die Durchschnittliche Temperatur in Chicago im Dezember 20 Grad.

  • Sollte ich erwarten, dass das laufen auf Eis, und wenn ja, benötige ich spezielle Schuhe?
  • Wenn es eisig oder verschneit draußen, machen die Leute nur ins Fitnessstudio zu gehen und völlig vermeiden Sie die Ausführung von außerhalb?
  • Wenn ich laufen in Eis und Schnee, gibt es eine spezielle Methode der Schichtung, das hilft am meisten?
  • Ich habe die Planung zu tun, meinen langen Lauf auf den See. Wenn es 20 Grad draußen und windig, ist das machbar oder wird es viel zu kalt?
+669
Jessi Rae 01.08.2018, 20:40:13

Sie vielleicht schon wissen das, aber es ist mein Verständnis, dass die Ernährung ist ein wichtiger Faktor bei der Sie Ihre six pack, sich zu offenbaren. In anderen Worten, Sie haben rock-hard abs, aber niemand wird Sie sehen, wenn Sie abgedeckt sind, in einer Schicht von Fett.

Wie bereits darauf hingewiesen, ich habe keine Informationen über die übungen. Hier ist ein link, der sollte helfen, erziehen die Menschen auf, wie die Stärkung Ihrer Kern, ein lohnendes Ziel, auch für diejenigen, die nicht bereit sich zu verpflichten, die Ernährung benötigt, um aufzudecken ein six-pack (Warten Sie, was, KEIN Bier?) Als ein beiseite, Anspruch auf schnellen Erfolg-wie der Titel dieses Artikels vermuten lässt -- ist absurd. Die Informationen, die jedoch gültig ist. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan

+617
MacVisitor 01.07.2013, 09:37:18

Für eine ausführliche und wissenschaftliche Erklärung, OzmandiasReborn Beitrag auf reddit ist wertvoll:

Wenn Sie Essen, wird Ihr Körper erkennt die erhöhte Spiegel von Glukose und Fettsäuren im Blut (wurde absorbiert durch Ihre Darm), und die Bauchspeicheldrüse insulin ausschüttet. Insulin-Signale im wesentlichen auf Ihren verschiedenen Geweben "WIR SIND IM FED ZUSTAND, JUNGS! ESSEN." Dies bedeutet, dass Ihre Leber hält was Glukose auf seine eigene (Glukoneogenese Tropfen), da dies wäre eine Verschwendung. Ihre Leber beginnt den Abbau der Glukose (Glykolyse: bricht Glukose zu Pyruvat, Krebs-Zyklus: Oxidiert acetyl-CoA (aus Pyruvat), die im wesentlichen abstreifen von Elektronen, die oxidative Phosphorylierung: Nimmt die Elektronen und macht die Energie (ATP) aus der it).

Gleichzeitig ist die Leber Auffüllen-Läden von Glykogen (eine Speicherform von Glukose). Ihre Fettzellen sind unter der extra-Fett in das Blut, und drehen diese Fettsäuren (die giftig sind) in einen sicheren, neutralen form: Triacylglycerides (TG oder TAG). Ihre Muskeln sind, die Aufnahme von Glukose und Fettsäuren aus dem Blut auf, und brechen Sie die gleiche Weise wie in der Leber: Glykolyse--> krebs-Zyklus --> oxidativer Phosphorylierung, oder für Fette gerade in die beta-oxidation.

NUN, auf der anderen Seite, wenn Sie noch nicht gegessen in eine Weile, die Ihr Körper braucht, um zu starten mit seinen gespeicherten Energien, sowie seine eigene. Dies signalisiert der von glucagon (oder im Fall von stress, Adrenalin/Epinephrin). Ihre Leber braucht, um zu brechen die Glykogen in seine Substituenten Glukose und senden diese aus, um den Körper. Da Ihr Gehirn braucht Glukose (und in späteren Phasen können Ketonkörper), und kann damit nicht umgehen Fettsäuren, die die Leber muss ständig machen Glukose für Ihr Gehirn. Das Fettgewebe (weißes Fettgewebe) signalisiert wird, um die Freilassung Ihrer Filialen trigylcerides in das Blut, die ergriffen werden, bis mein Muskel (der gleiche Prozess wie zuvor) und in der Leber. Der Muskel kann nur brechen die Fettsäuren in Energie, aber die Leber kann tatsächlich Energie aus dem Abbau der Fettsäuren und Glukose, die Sie dann exportieren in das Blut.

Also Nähe ist eigentlich egal, in der Art und Weise, Sie denken, es tut. Vorstellen, ich wohne in einem Mehrfamilienhaus, wo ein Rohr Schleifen rund um Durchleiten von Wasser durch jede Wohnung. Jede Wohnung hat eine andere Art von filter, der zieht verschiedene Dinge aus dem Wasser. Jede Wohnung bildet auch Ihre eigenen, besonderen Dinge in das Wasser. Dieses Wasser ist dann voll von allen Arten von Dingen, die mit der normalen Funktion und/oder Signalisierung von jeder Wohnung: der Kerl, der in 2B geben will, die Frau in 10A etwas, während die Frau in 6B sagen will der Wirt im Keller, er ist hungrig und braucht eine Lieferung von Lebensmitteln.

Also, wenn ich dump etwas in dieses Rohr, wird es automatisch gemeinschaftlich. Wenn jemand Filterung Zeug direkt neben mir, dann sicher, Sie haben eine größere Wahrscheinlichkeit für die Abholung der tatsächlichen Fett-Molekül ich geliefert. Aber ich weiß nicht, wie nützlich es wäre, zu denken, dass es der Weg.

Auch Fett verteilt wird entweder subkutan oder intuitiv. Die erstere ist die Fettablagerungen unter der Haut (z.B. Oberschenkel, po, Bauch, etc.), während die letztere ist die Fettablagerungen auf Ihre Organe (z.B. Leber, Herz, etc.). Letzteres ist eher typisch für Männer als Frauen, und ist auch ein viel stärkerer Indikator für potenzielle Stoffwechselstörungen wie diabetes und insulin-Resistenz. Nach der menopause -, Fett-Umverteilung in den viszeralen ist Häufig bei Frauen.

+585
Tina86 02.11.2014, 11:42:35

Die meisten Formeln schätzen Ihren Kalorienbedarf nach Alter, Körpergröße und-Gewicht. Wie Ihre Größe und Ihr Alter nicht ändern, vor allem, die einzige variable ist, Ihr Gewicht.

Geben Sie ein Gefühl, wie Sie Ihre Kalorien anzupassen, mit zunehmendem Gewicht, das ich gezeichnet die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung. Ich habe Ihre Körpergröße (196 cm) und vermutet ein Alter von 30, als Sie nicht erwähnt, Ihr Alter. Das Alter spielt nicht allzu viel ändern, vor allem nicht für Visualisierungs-Aufgaben.
Die Gleichung, die nur Konten für Ihre basale metabolische rate. Reflektieren Sie Ihre übung, bin ich davon ausgegangen, moderate übungen (3-5 Tage pro Woche), passt sich das Ergebnis multipliziert mit 1.55.

enter image description here

Wenn Sie wog 200 Pfund, die Sie benötigt etwa 3200kcal, Ihr Gewicht zu halten. Jetzt, da Sie 220 Pfund, die Sie brauchen, 3400kcal.
Weiterhin 3500kcal Essen bringen würde (dabei länger und länger) auf etwa 230 Pfund. Zu erreichen, 240 Pfund würden Sie brauchen, um zu Essen, auch mehr.

Aber die Mathematik hinter dieser macht bestimmte Annahmen (z.B. Ihren Körper von Fett) und ist nur eine Annäherung. Mithilfe einer Skala zu helfen, passen Sie Ihre Ernährungs-Bedürfnisse ist immer besser als einfach unter Berufung auf Formeln.

+517
user3625605 20.08.2013, 23:18:15

Erste protein auf eine vegane Ernährung ist ziemlich einfach. Sie können es von tempeh, tofu, Linsen, Kichererbsen, zahlreiche Arten von Bohnen, Nährhefe, Soja-Produkte und vieles mehr.

Als für die Gewichtszunahme. Es scheint mir, als wenn Sie gerade erst begonnen das hinzufügen Krafttraining, um Ihre vor allem cardio-basiert routine. Dies kombiniert mit der Tatsache, dass Sie wissen, dass Sie mehr Kalorien Essen als Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, macht die Tatsache, dass Sie die Gewichtszunahme ziemlich logisch für mich.

Wenn Sie gewonnen haben Gewicht als Muskelmasse, das ist wohl der Grund, warum Sie an Gewicht zugenommen. Wenn du hauptsächlich Fett gewonnen, es gibt ein weiteres Problem bei der hand.

+466
cesko80 27.01.2011, 16:54:08

Laufen Sie durch die Scheibe in der Regel Ergebnisse in Schuh-Zerfall. Trocknen Sie Sie, Tasche Sie und lassen Sie Sie in den Gefrierschrank für einen Tag. Verwenden Fungizide, Talkum-Pulver vor und nach dem Lauf.

+458
mbloch 07.03.2016, 19:30:47

Also ich bin ein 16 Jahre alten Jungen Mannes, der kurz vor dem 17, über 160 Ibs, etwa 6'0, und in der 13-15% Körperfett Bereich. Ich würde gerne runter auf 8-12% statt. Momentan trainiere ich meine Brust, traps, triceps und Beine zusammen 2-3 mal die Woche zusammen mit meinem latissimus, Bizeps und Schultern zusammen 2-3 mal die Woche. Jeder Gewichtheben Sitzung-Maut auf rund 45 Minuten. Ich don ' T haben einen speziellen cardio-Training, aber ich Häufig zu Fuß, mit dem Fahrrad und schwimmen ziemlich oft. Ich durchschnittlich 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Ich glaube, ich habe einen mesomorphic Körper-Typ. Ich esse gesund und nur behandeln mich alle 7-15 Tage. Ich esse ungefähr 2500 Kalorien pro Tag, 100 g protein pro Tag, 30 g Ballaststoffe, 50-60 g gesundes Fett(öle, Nüsse, etc.), und ich vermeiden diese zuckerhaltige und künstliche Nahrungsmittel. Meine Arme, Schultern, Rücken und Brust sind alle definiert, es ist mein abs und Beine das problem sind. Kann ich um Rat Fragen?

+453
Daltr 24.12.2014, 10:08:15

Proteine sind biochemische verbindungen, die aus einem oder mehr Polypeptide, welche in der Regel gefaltet in einen kugelförmigen oder faserige form, die eine biologische Funktion.

Siehe Wikipedia-Protein

Protein einer der Grundbausteine des Körpers Gewebe und kann auch als Brennstoff-Quelle. In der Ernährung werden Proteine abgebaut, die in den Magen während der Verdauung durch Enzyme, bekannt als Proteasen) in kleinere Polypeptide liefern Aminosäuren für den Körper, einschließlich der essentiellen Aminosäuren, die können nicht biosynthetisiert werden durch den Körper selbst.

+386
Nicolau Saker Neto 06.01.2011, 06:47:29

Dies ist ein sehr Interessantes Thema. Wie das, was null-Teiler sagte, Sie entwickeln Ausdauer durch das training einfach jede Muskelgruppe eine hohe Anzahl von Wiederholungen. Ja, push-ups tun können, die gleiche Arbeit ausführen tun für die Beine. Aber Sie müssen sich selbst Fragen, ob Sie möchten, machen sprints oder joggen. Ich werde Ihnen ein Beispiel geben.

Vor 7 Jahren war ich besessen von der Idee des Erreichens von 100 push-ups in 60 Sekunden(bezweifle ich die Legitimität meiner form jetzt aber). Also ich hab, eigentlich, ich wurde mitgerissen und an einer Stelle erreicht, 200 push-ups in einem Satz. Das ist Ausdauer, das ist die Ausdauer. Ich könnte hier noch mit push-ups für eine Weile, aber nicht über eine insgesamt gute Kraft, die ich später gemerkt, als ich anfing, Bankdrücken.

Heute bin ich nur interessiert in das Krafttraining. Ich habe vor kurzem angefangen, einen push-ups tutorial für mein youtube Kanal und dachte, ich wäre müde bei rund 15-20 langsamen und kontrollierten push-ups. Dann wäre ich um eine Pause zu machen, bevor Sie einen anderen Satz.

Dies stört mich nicht, denn ich habe kein Interesse, in der Ausdauer, in meinem oberen Körper an dieser Stelle. Aber ich bringe es für Sie zu prüfen. Vielleicht die perfekte Kombination für Sie kann ein bisschen Ausdauer und ein bisschen Kraft-balance alles?

+372
Michael Sue 17.05.2014, 02:29:09

Ich habe gehört, das viele Male von Powerlifter, die ich habe, mit, "Alles, was Sie wirklich brauchen, ist 3 Aufzüge zu treffen alle großen Muskelgruppen, und technisch, dass ist alles, was Sie wirklich brauchen für die Wartung, auch."

Auf der Spitze von meinem Kopf, würde ich meinen, dass Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind die drei übungen, die wirklich den Gegner so ziemlich alle großen Muskelgruppen. Ich würde auch empfehlen die chin-ups/pull-ups und saubere und drücken Sie.

Was sind Ihre Gedanken über diese 3 übungen (Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken) für das schlagen sämtliche Hauptmuskelgruppen? Auch gibt es andere übungen, die Sie empfehlen würden?

+367
Ashlenne Enderborn 19.09.2012, 06:22:59

Ich habe noch nie jemanden gesehen, tun es, aber ich denke, dass Sie die volle version der übung, wo Sie stand den ganzen Weg bis, wird als "Sissy-Squat" (sorry für den Titel):
Sissy Squat
Gewichtete Sissy Squat

+362
HelenHill 25.10.2014, 19:41:43

Auf die Schätzung Ihrer VO2Max - Nummer IN Ihrem Hause, und ohne spezielle Ausrüstung, Sie können einfach verwenden Sie die Sorensen Formel:

VO2max = 15.3 * ( MaximumHeartRateBMP / BasalHeartRateBMP)

wo:

MaximumHeartRateBMP = 210 - 0.5*AgeYears

[ACMS Richtlinien for Exercise Testing und Rezept]

Alternativ verwenden Sie eine der Step-tests: Queens, YMCA, Harvard, oder die Rockport 1 Meile zu Fuß, Cooper 12min laufen, Kindle 12 min laufen, 1,5 Meile laufen.... test. Leider ist die VO2max-Nummer erhalten Sie aus einer dieser tests ist geprägt von Mühe, so können die zahlen stark schwanken, z.B.

enter image description here

+339
user231336 11.07.2019, 16:14:57

Es spielt keine Rolle, wie viel Zeit Sie investieren können, es gibt einfach keinen Punkt, um es. Ihr Körper wächst, die Muskeln, während Sie ruhen, solange es einen ausreichenden Impuls. Die Aufrechterhaltung dieser Impuls erfordert nicht viel Zeit.

Der Grund, warum viele Kraft-Programme sind nicht 5-Tages-Programme ist nicht , weil die meisten Menschen nicht genug Zeit haben, sondern weil es tatsächlich sein kann mehr effektiv zu trainieren weniger. Und ich meine nicht mehr effektiv pro Zeit-Investition (das wäre mehr effizient), aber mehr effektiv insgesamt.

Wenn Sie trainieren, was Sie tun, Sie belasten Ihre Muskeln soweit, die Ihr Körper braucht zu reparieren (so wie eine kleine Wunde). Diese Reparatur-Prozess overcompensates, so dass Ihre Muskeln sind größer und stärker als zuvor. Die Reparatur-Prozess ist das, was wächst Ihre Muskeln, und es dauert mehrere Tage. Jetzt natürlich Sie müssen nicht warten, bis die Reparatur vollständig abgeschlossen ist (andernfalls Sie konnte nicht mehr trainieren als einmal in der Woche oder so), aber Sie müssen warten, lange genug, um sicherzustellen, dass das Muskelwachstum maximiert. Wenn Sie weiter zu beschädigen Ihre Muskeln zu früh während der Reparatur, riskieren Sie, Kraft verlieren, anstatt zu gewinnen, und Ihre Verletzungsgefahr erhöht.

+327
Suresh Narasimha 20.06.2018, 01:09:00

Auf dieser Seite sollte es sein, jeden stretching übung, die man sich vorstellen kann. Nur ein paar jeden Tag, am Ball zu bleiben, konsequent sein und irgendwann wird Es zeigen:

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/exercisetype/id/3/exercisetype/stretching

+327
Jessica Santos 12.08.2011, 10:52:33

Ich bin 20 Jahre alt, weiblich, und mein Körper Gewicht ist OK. Ich bin daran interessiert, Sie beginnen eine übung regime zu schlank meinen ganzen Körper (Beine, Kinn, Arme, Bauch und meist in dieser Reihenfolge...) Ohne Gebäude prall abs. Ich möchte auch zur Verbesserung meiner Beweglichkeit. Ich bin daran interessiert, spezifische übungen, die dies tun können, (zum Beispiel: Walken, Sit ups) oder eine übung regime (wie yoga). Berücksichtigen Sie, dass ich das hier mache, zu Hause, ohne spezielle Ausrüstung. Bitte vollständig erklären, warum diese Regime werden mir helfen, mein Ziel erreichen, oder posten Sie links zu Websites, die vollständig erklären, das regime und dessen Vorzüge.
Sie brauchen nicht, mir zu erklären, wie diese übungen machen, nur welche übungen und warum.

Ich weiß, dass Diäten muss gehen zusammen mit der übung zu erreichen ist mein Ziel und ich bin zurzeit auf Diät. Ich gehe davon aus, dass alle übungen stärkt meine Muskeln, und das ist eine gute Sache, offensichtlich. Ich versuche nicht zu vermeiden. Es scheint nur, dass alle die übungen, die ich sah nach oben, konzentrieren sich auf Muskelaufbau die abs , das ist nicht mein Ziel überhaupt.

Ich bin ein total Neuling in diesem Bereich, So versuchen, um zu erarbeiten, wie klar, wie Sie können, und Wenn meine Frage ist, gemischt oder unklar, bitte Kommentar, und ich werde es beheben. Vielen Dank Euch allen!

+290
pikabu 20.02.2014, 18:57:33

Einmal die Woche, 4 Sätze 5-8 Wiederholungen und 3-5 übungen je nachdem, ob ich bin ermüdet oder nicht

Wenn Sie dies tun, am gleichen Tag war, als wenn Sie Ihr training Ihrer Brust, dann ist dies zu viel Volumen in einer einzigen Sitzung. Trizeps beteiligt sind, in den meisten compound-Brust übungen (Z. B. Bankdrücken, Liegestütze usw). So sind Sie wohl tatsächlich auf Ihre Trizeps in 5+ übungen in einer einzigen Sitzung.

Versuchen Sie, zu max 2/3 übungen, die speziell zu isolieren, der Trizeps. (E. G. Kabel-Trizeps-Pulldowns, Kabel-Overhead-Extension)

Darüber hinaus 5-8 Wiederholungsbereich würde als eine "Stärke" rep-Bereich. Diese rep Bereich können mehr anstrengend für den Körper, als Sie Ihre traditionelle 'Hypertrophie' 8-12 rep range. Aber, wenn Ihr Ziel ist Stärke zu erhöhen, dann ist es gut zu bleiben, 5-8 Wiederholungsbereich.

+198
CatWalks 14.03.2010, 06:44:24

Ich werde, um anzudeuten, Sie in mit einem Geheimnis, naja, eigentlich zwei Geheimnisse, dass so viele "Bodybuilder" Mangel zu kennen und zu begreifen. Für die erste, protein-shakes sind eine der größten Betrügereien auf dem Markt. Und nicht zu vergessen die Tatsache, dass Sie noch nicht einmal notwendig, in den ersten Platz.

Ein Abendessen, bestehend aus einem mittelgroßen Stück Fisch, ein Glas Milch, eine Seite der Nüsse und eine Tasse Erbsen erhalten Sie über 60-70 Gramm protein, mindestens zweimal die Menge, die Sie erhalten würden, in den meisten protein-shakes auf dem Markt. Nicht um die Tatsache, dass es in der Regel viel günstiger als die shakes.

Sie nicht brauchen, protein-shakes buff hoch, der einzige Grund dafür, dass Menschen trinken, weil die Vermarkter sind clever in der Weise, dass Sie werben und Ihre Freunde, trinken Sie, so dass Sie ausgeschlossen fühlen, wenn Sie nicht auch schluckte Sie hinunter.

Das zweite Geheimnis ist, dass es gibt nur vier wirklich wichtigen Lebensmittel, die geheim sind, um Muskelmasse zu gewinnen, nicht zu widersprechen, was ich früher gesagt habe, aber Fleisch, Fisch und Gemüse sind nicht einbezogen, obwohl Sie guten Ersatz für einen protein-shake und Sie werden eine weniger teure Quelle, die immer noch stark, nur eben nicht so viel wie die anderen Nahrungsmittel, die ich erwähnen möchte : Milch, Getreide, Eier(vor allem), Peanut butter sind die wichtigsten Lebensmittel, die ich entdeckt habe, zu helfen, fahren große Gewinne von Muskelmasse an meinem Körper.

Als ich das erste begann zu Experimentieren mit diesen Lebensmitteln auf einer täglichen basis zu tun, gut compound übungen inklusive Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, etc. der Muskel buchstäblich FLOG. Ich war schon ziemlich verarscht, aber ich muss schon gewinnen, fast ein Pfund Muskelmasse in einer Woche. Jeder in meinem Fitness-Studio war, wies darauf hin, wie ich war an die Muskeln so schnell auf meinen Schultern, Bizeps und Trizeps und fragte mich, wie ich war aufpolieren so schnell.

Ganz ehrlich, es muss schon die Kombination dieser vier Lebensmittel, die zusammen mit der zusammengesetzten übungen. Ich würde vorschlagen, Essen 3 Eier am Tag. 3 Gläser Milch am Tag. Kinn-ups jeden Tag. Mache zusammengesetzte übungen mit gewichten drehen jeden zweiten Tag. 12 Eier, einen Liter Milch, einen Laib Vollkorn-Brot und ein Glas Erdnussbutter alles zusammen kostet wahrscheinlich etwa so viel wie vier, teuer, preiswert, shakes oder sechs, mäßig Preissegment.

Ich kann nicht betonen, wie viel von einem Betrug-protein-shakes sind. Und auch nur zu beachten, unabhängig davon, wie viel Gewicht heben Sie für wie lange Sie heben protein-shakes sind nie zwingend.

+181
Jurassic Pork 13.09.2019, 15:45:48

Welche übungen können Sie tun, um den Gegner den mittleren oberen/inneren Teil der Brust? Ist es so einfach wie incline Brust Presse?

+173
Vilk 08.03.2017, 23:34:23

Für einen Körper, Symmetrie Ausgabe, die Sie brauchen, um ein paar Dinge. Zum einen arbeiten! wenn Sie gerade tun, Sie tägliche Aufgaben, die Sie gehen zu Gunsten der einen Seite, das heißt, eine Seite wird für unverhältnismäßig.

Als Nächstes müssen Sie gegen die Unausgeglichenheit, Sie können dies tun, durch die Erhöhung der Menge von Einzelseiten-Training(ein arm, ein Bein, einen pec, ect). Arbeiten die schwache Seite härter als die starke Seite alle anderen arbeiten, werden Sie beginnen, den Unterschied zu sehen. Genau wie jedes problem, das Sie gehen zu müssen, um die spezifischen Bereich, wenn Sie wollen, um es zu lösen.

Wenn im Zweifel, bis die Menge an Gewicht für beide Seiten, die Kraft der schwachen Seite bis es Spiel. Verwenden Sie Hanteln, die Sie machen Ihren Körper halten Sie ehrlich, Sie reduzieren die schlechten Gewohnheiten und nicht zulassen, Sie zu betrügen und verwenden Sie eine Seite mehr als die andere.

+115
Babuji 03.01.2011, 07:14:21
Übung heben Sie den Körper mit den Armen mit einem Griff supiniert (Handflächen zeigen Weg).
+87
isanjosgon 10.02.2012, 03:22:22

Es gibt viele Arten von Krafttraining. Ein gut konzipiertes Programm entworfen, um Stärke zu entwickeln, Kraft, Kondition und Athletik für den sport wird nicht machen Sie weniger flexibel. Die Bewegungen, die sich in so einem Programm machen Sie flexibler und auch Kraft, Sie zu verbessern und die Mobilität, um das Programm komplett.

Kennzeichen eines solchen Ansatzes sind vollständige Palette von Bewegung übungen wie Tiefe Kniebeugen, übungen, erfordern für eine korrekte Körperhaltung wie Kreuzheben, und ein Gleichgewicht zwischen schieben und ziehen.

Zu (über -) generalisiert, bodybuilding-Stil training oft vernachlässigt diese Faktoren und behindert die Mobilität, in der Erwägung, dass Olympische Gewichtheber-style-Ausbildung mit Notwendigkeit produziert ziemlich flexibel, Schultern, Hüften, und Oberschenkel.

+84
kusnec 04.11.2011, 12:55:50

tl;dr - Beginnen zu fühlen, leichte sehnenschmerzen. Wie lange sollte ich Pause, bevor es okay ist zu schlagen die Turnhalle wieder hart.

Hintergrund:

Vor kurzem habe ich beschlossen, zu enden meine Winterschlaf und stieg wieder in die Felsen klettern.

Unabhängig von meiner leicht schlampigen Körperbau ich habe das schlagen der bouldering gym so schwer, wie es mein Körper zulässt. Was bedeutet, ich kann mehr als eine Sitzung am Tag mit ein paar Stunden dazwischen, bin aber vorsichtig zu nehmen Ruhetagen, so kann ich die Vorteile der super-Kompensation. Ich bin vorsichtig, um warm-up richtig durch schlagen einen Hometrainer und stretching vor jedem Aufstieg session.

Abgesehen von einer Menge von zu erwartenden Schmerzen und Energie-dip, bis mein Körper fängt bis zu dem Tempo, wachte ich heute mit leichtem Sehne Schmerzen in meinem rechten Ellenbogen (ie dominanten arm), die nachgelassen haben, indem Sie der Mittagspause.

Anliegen: Ich mache gute Fortschritte, so weit, aber auch Sie nehmen die richtigen Schritte, um Verletzungen zu vermeiden. Ich kann Umschalten, um die Arbeit cardio in der Zwischenzeit aber die super-Kompensation arbeitet überraschend gut bisher und ich bin wirklich motiviert, um wieder in die Turnhalle so bald wie möglich.

Was ist eine gute vorbeugende rest-Intervall nach einer kleinen sehnenrissen?

Anmerkung: Es gab keine Entzündung, nur leichte, lokalisierte Schmerzen. Wahrscheinlich ähnlich wie golfer - /Tennisarm.

Update

Dank der Beratung von DavidR. Ich fing an Ruhetagen viel mehr ernst und eine strikte Umsetzung 'einen Tag der Ruhe nach einem Aufstieg Tag" - Regel. Ich habe auch gelegentlich mischen Sie einige Licht extensor/flexor streckt während meiner Kletterpartien. Nun, meine Unterarme sind bedingt für die Intensität, die ich selten das Gefühl, keine Sehne Schmerzen, es sei denn, ich klettere Routen beinhalten dynamische Bewegungen oder eine Menge wirklich crimpy hält.

Sobald meine Unterarme besser und ich damit umgehen könnte, mehr Sitzungen, die ich tatsächlich begonnen, die Schmerzen in der Schulter statt. Ich kugelte mir meine linke Schulter, wenn ich war ein teenager, so habe ich zu vorsichtig belasten es. Mit einigen grundlegenden Rotatorenmanschette übungen und viel Ruhe Tagen, als es anfing zu verletzen und die Schulter Schmerzen auch nachgelassen. Ich habe klettern 100% für ein paar Monate jetzt.

+48
Miau 27.07.2017, 02:38:20

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