Die Entwicklung der Stärke und Fähigkeit, gegen Abrieb

Ich würde gerne zur Steigerung meiner Kraft und Fähigkeit in mehr gymnastik Bereichen fitness, aber ich will auch nicht zu haben, langfristige Schmerzen, entweder jetzt oder wenn ich älter bin.

Ich habe mein ganzes Körpergewicht auf mein Handgelenk Gelenke vor, und ich habe keine langfristigen Probleme. Und ich sehe Turnerinnen mit großer Kraft in Ihren Handgelenken.

Aber ich habe keine Fakten zu unterstützen, ob ich entwickeln konnte, mein Handgelenk Stärke (als Beispiel) regelmäßige handsprings, ohne dass längerfristige Erschöpfung und Schmerzen.

Ich denke, etwas, das mir helfen würde zu verstehen, wäre anekdotische Evidenz der Menschen ohne langfristige Handgelenk-Probleme, oder noch besser ein paar glaubwürdige Statistik.

+966
rtutic 08.03.2015, 23:33:15
29 Antworten

Im Allgemeinen einfach mehr Kalorien Essen als Sie verbrennen, während Sie trainieren und Sie werden bemerken, sich selbst zu gewinnen Muskel Masse. Das ist die einfachste form, der Sie Folgen sollen.

Timing Ihre Nahrungsaufnahme und die Reihenfolge der Makros nicht letztlich egal. Nur stellen Sie sicher, dass Sie richtig versorgen Sie Ihren Körper mit einem überschuss von Nährstoffen, die es braucht, und du wirst in Ordnung sein.

Ich persönlich bin ein fan von Huhn, nachdem ich trainieren, damit ich gehen in der Regel für 8-12 Unzen nach dem Training.

+914
falsewasnottrue 03 февр. '09 в 4:24

Ich Stimme mit der Aussage: Der "Kern" ist also falsch verstanden auf dieser Seite (und im Allgemeinen). Ich würde gerne herausfinden, wie zu erklären, die "core" in einem weniger technischen und verständliche Ebene. – Mike-DHSc

Kann ich nur sagte, dass der Kern Ihrer natürlichen Gürtel, je stärker es ist, desto BESSER der Gürtel, desto stärker ist die Unterstützung.

Allerdings kann ich noch hinzufügen, dass, wenn ich war 23 Jahre alt und die Teilnahme an der London-Meisterschaft, die ich hatte, zu bereiten, zu reinigen und Ruck-150kg, das zu tun, ging ich auf deadlifting bis zu 230kg für 1 rep, auf dieser Ebene, ich brauchte einen Gürtel zu halten, die Kern in den Ort, "just in case", wie der Kern kann nur stark bis zu einem Punkt, als es nicht bekommen kann die gleiche Ausbildung wie der Deltamuskel etc....

Also für ein Gewicht von maximal 4 Sätze 1 rep jeweils, wenn Sie das Gefühl, dass die core-es ist noch nicht da, vielleicht können Sie den Gürtel, sonst würden Sie noch länger warten, bevor Sie zu dem Punkt, es zu tun, ohne.

Ich hoffe, ich konnte mich klar genug.

+889
Rickyia Weaver 04.03.2012, 13:17:35
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Ich glaube nicht, dass Sie werde in der Lage sein, sehr lange zu überleben tun 3 Stunden laufen (als Beispiel) zu Essen 1500 Kalorien pro Tag. 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag Defizit (je nach Bedarf), ist wirklich hart.

Ich ' m vorausgesetzt, dies ist für die Gewichtsabnahme, und ich denke, Sie haben viel bessere Ergebnisse nach der altbewährten Mechanismen, die für Fetten Verlust und Körper-Zusammensetzung.

So, während es gibt nichts unbedingt falsch mit mehreren Stunden pro Tag von Herz-Kreislauf-Training (viele Radfahrer, Langstreckenläufer, Entfernung, Schwimmer und andere Sportler, die in diese Kategorie fallen), müssen Sie eine Diät aufrechterhalten können, die Art der Ausgabe.

Ziel für ein Defizit in der Nachbarschaft von 3.500 Kalorien pro Woche. Das ist (sehr) etwa 1 Pfund Fett. Es dauert Monate und Jahre, um Fett, es dauert Monate und Jahre zu Dünn. Und wenn Sie dort ankommen, werden Sie wollen, haben Ihr Leben verändert in einer nachhaltigen Art und Weise. Crash-Diäten ist nicht wartbar, und Sie werden auf eine yo-yo Gewichtsverlust und Gewichtszunahme.

Denken Sie auch daran, dass Krafttraining effektiver (und sicherlich weniger Zeitaufwand) als cardio für den Fettabbau.

+809
user1961681 12.10.2010, 14:04:49

Wenn Sie möchten, um stärker und/oder größer (Muskel-wice), die Sie nicht tun müssen 60 Wiederholungen. 6-12 wdh. pro Satz ist richtig.

Brennen, Gefühl etwas.

Wenn Sie ein Anfänger sind , finden Sie vielleicht http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ Programm nützlich.

+788
Jason Hight 29.03.2014, 04:46:05

Ich habe gehört, dass die perfekte form von bodyweight übungen müssen langsam sein. Zum Beispiel, in pull-ups, ich habe zu gehen in 2 Sekunden pause ein zweites an der top-position und gehen Sie dann nach unten in 2 Sekunden.
Welches Ziel hat diese Technik helfen, den Muskelaufbau oder die Ausdauer ?

In anderen Worten, Wenn ich 20 schnelle Bewegung push-ups und ich will mehr Muskelmasse aufbauen mit push-ups. Will ich gewinnen Muskel wenn ich die Technik, die oben erwähnt ?

+778
Shama Zamora 20.05.2014, 02:13:59
Abklingzeit bezieht sich auf einen Zeitraum nach intensiver körperlicher Aktivität, bei der sollte man langsam die Intensität verringern, zu vermeiden, Muskelschmerzen und reduzieren das Risiko von Verletzungen.
+758
Zerihun Lakew 02.10.2016, 06:03:46

Was sind einige gute übungen, dass nutzen Hanteln zu erhöhen, Kraft in den Beinen?

+721
KPD 06.04.2010, 07:08:02

Insgesamt ist die Anzahl 1 Grund, wählen Sie eine Aktivität für fitness:

Es bewirkt, dass die gewünschte Anpassung in Ihrem Körper
Nichts ist wichtiger als die Suche nach einer Aktivität, die bewirkt, dass die Anpassungen, die Sie bewegen in Richtung Ihrer Ziele. Du wirst nicht um eine dauerhafte positive Veränderung in Ihrem Leben anders.

Es gibt keinen guten Grund, eine person zu wählen, die pilates als Ihre wichtigsten fitness-Aktivität (vorausgesetzt, das Ziel ist fitness, eher als Vergnügen, oder für ein Gefühl, etwas nützliches tut).

Ist es vielleicht nützlich wäre oder angenehm als Ergänzende Tätigkeit, aber für eine Haupt-Aktivität, Krafttraining, Herz-Kreislauf-Konditionierung, oder ein sport, funktioniert diese Attribute würden immer bessere alternativen zu pilates.

+712
daps022 27.07.2016, 19:35:21

Sie bekommen viel mehr diätetische Informationen in dem Buch Practical Programming for Strength Training von Dr. Kilgore und Rippetoe. Allerdings müssen Sie nicht immer eine Diät für Sie. Die Quintessenz ist, dass so viele verschiedene Ansätze zu Ernährung und training gute Ergebnisse erzielen, dass es eine Frage zu finden, was für Sie arbeitet. Es gibt einige Gemeinsamkeiten:

  • Essen Sie viel protein-Bereiche aufgeführt sind überall zwischen .8g pro Pfund, um die 2,5 g pro Pfund mageres Körpergewicht
  • Essen Kohlenhydrate nach dem Training zur Wiederherstellung von Glykogen
  • Füllen Sie den rest an Ihre diätetischen Anforderungen mit Fett
  • Ergänzen Sie Ihre Vitamine

Im Allgemeinen, zwischen dem training und der Nahrung, die Sie Essen, die Sie versuchen zu manipulieren, Ihre Hormone. Ich bin zwar kein bodybuilder, diese Referenz bietet einen schönen überblick über die Hormone, die spielen eine herausragende Rolle in Krafttraining. Die gleichen Hormone sind auch bedeckt in der Praktischen Programmierung Buch.

Wenn Sie versuchen, bulk-sauber (d.h. nicht gewinnen eine Menge extra-Fett), dann gibt es mehrere anabole Diäten zur Auswahl, darunter LeanGains, mehrere bodybuilding-web-sites, etc. Sie alle haben viel protein, einen Schwerpunkt auf die weniger stärkehaltige Gemüse am restlichen Tag, und mehr stärkehaltige Gemüse und Obst am Tag der Ausbildung (bulk, der es nach dem training).

+694
rururudy 08.11.2016, 12:45:42

Nein, das bedeutet nicht, dass Sie sollten, nur Essen, 317 Gramm Futter pro Tag.

Nicht alle Nahrung verdaut wird, und nicht alle Lebensmittel, die Materie hat eine Energie Wert, um den Körper. Zum Beispiel, Sahne-Käse hat etwa 3,5 Kalorien pro Gramm, während Brokkoli hat rund 1/3 der Kalorien pro Gramm (je nach www.thecaloriecounter.com). Gemüse insbesondere sind lächerlich geringen Dichte an Kalorien für Menschen, da können wir nicht verdauen Zellulose, der Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden (das ist etwa 1/3 der pflanze Materie, nach Wikipedia).

+644
Eric Sassaman 12.05.2019, 23:28:03

Ich bin langsam erhöhen meine Laufenden Frequenz (Durchschnittliche Entfernung von 5-7km) nach einem sporadischen paar Monaten mit Verletzungen.

Ich merke, dass meine Waden immer weh, und sehr eng/gepumpt, wenn Sie läuft. Ich bin nicht neu zu laufen, bin aber zu finden, dass mein soleus bleibt wund für 5+ Tage nach einem Lauf.

Ich Strecke ein wenig hinterher und gelegentlich verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Es ist sehr schmerzhaft, gehen, Treppe hinunter.

Irgendwelche Vorschläge?

+606
Steven Klassen 25.08.2015, 17:47:21

Ich weiß, dass meine häufigste Verletzung beim laufen war meine Rechte Hüfte. Hatte nie ein problem mit meiner linken Seite an alle.

Ich denke, dass Sie in der Regel verletzen einen Seite schon früh im Leben, dann kompensieren oder verlieren Flexibilität, irgendwie, dann starten Sie die Entwicklung Ungleichgewichte. Ich bin ein riesiger Langhantel-fan, aber Körpergewicht Einzel-Links-Zeug ist genial für die Identifizierung von Ungleichgewichten.

Ich könnte mir vorstellen, jeder Mensch, der Meister der Pistole hocken musste verbringen eine Menge Zeit, die sich mit den unterschieden zwischen beiden Beinen. Ich war in der Lage heraus zu klopfen ~10 auf meiner rechten Seite und konnte kaum von ~3 auf meinem anderen, bevor ich angefangen habe wirklich nach der Ungleichgewichte.

+580
user1474740 03.06.2017, 17:04:19

Wir können nicht wirklich sagen, ob es ein muskuläres Ungleichgewicht oder eine Verletzung oder übertraining, weil... Wie könnten wir uns kennen? Wir wissen genau, wie viel Sie haben uns gesagt.

Was Sie tun sollten (und dies gilt für ALLE übungen), ist zur Durchführung der Bewegung symmetrisch. Wenn Sie finden, sich selbst schielen auf die eine Seite, weil eine Seite Reifen vor den anderen, es könnte eine muskuläre Dysbalance, die Korrektur durch training beide Seiten gleichermaßen.

NICHT versucht sein, in die Ausbildung der einen Seite mehr als die andere. Sie schaffen nur neue Ungleichgewichte. Halten Sie die übungen auf beiden Seiten gleich, und lassen Sie Sie fallen in Platz.

+564
James Owen 25.06.2019, 17:44:39

Ich Schreibe in die Kommentare, aber das wurde ein bisschen wall-of-texty, so dass ich wählen, um es in einer Antwort statt, wo ich mindestens Pause bis er in Absätzen.

Die ersten Dinge zuerst

Ich will zuerst darüber diskutieren, ob oder nicht Sie tatsächlich braucht, protein-shakes, da Ihre Licht-Trainingsplan.

Sie erwähnen in Ihrem Kommentar, dass:

es ist so ziemlich überall beworben, dass Sie müssen zweimal Gramm protein, der deinem Körper Gewicht in kg

Ja, und das Schlüssel-Wort "beworben".

Haben Sie gehört der Satz "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages"? Wenn wir tiefer Graben, wir werden lernen, dass es tatsächlich war ein Mann namens Will Keith Kellogg, die ersten prägte diesen Satz. Sie haben vielleicht gehört der name Kellogg. Der Mann begann ein Unternehmen, das verkauft Müsli-Frühstück. So wie man vielleicht annehmen könnte, er war sehr glücklich, wenn die Leute breitete sich das Gerücht, das Frühstück ist immens wichtig.

Ebenso die ganzen 2-2.5 g protein pro kg. Körpergewicht hält sehr wenig wissenschaftliche Substanz, und ist im wesentlichen nur ein Gerücht zu verbreiten, um mehr zu verkaufen-protein-Pulver. Was tatsächlich wichtig ist, dass Sie herausfinden, die Menge, die man pro Tag arbeitet für Sie, weil Sie nicht unbedingt das gleiche Trainingsprogramm, oder die gleiche metabolische rate, oder den gleichen Schlafrhythmus, oder die gleichen Anpassungen etc. die Personen, die Ihr Vertrauen auf 2g pro kg.

Ich bin sicher, es gibt Menschen, die benötigen 2g pro kg Körpergewicht, aber wenn Ihre Muskeln sind nicht in der Notwendigkeit, dass viel Eiweiß ist, wird es nur konvertieren, das überschüssige Fett, und speichern Sie es.

Dies gilt auch für die Idee, die Sie haben zu konsumieren protein direkt nach dem Training. Denn was für eine Art von high-protein-Essen ist sehr einfach zu packen und direkt nach dem Training Essen? Protein-shakes, protein-Riegel... Das ist der Grund, warum verkaufen Sie diesen Mist in der Turnhalle!

Tatsache der Angelegenheit ist, brauchen Sie nicht Frühstück. In der Tat, wenn Sie aufwachen, Ihr Körper natürlich steigert Ihren Blutzuckerspiegel, um Ihnen den Einstieg. Weitere spiking Ihren Blutzucker mit high-Zucker, Frühstücksflocken (wie Kellogg ' s-Zeug) erhöht das Risiko von Typ-2-Diabetes.

Dies ist nicht zu sagen, dass alle, Frühstück ist schlecht. Seid Euch einfach bewusst was du isst.

So, zu deinen Fragen

Kann Thunfisch in Salzlake ersetzen protein-shakes?

Thunfisch Essen, und ein protein shake ist ein Nahrungsmittel-Ersatz. Also das was du fragst ist, ob das Lebensmittel ersetzen können Lebensmittel Ersatz.

Die Antwort ist ja.

Protein-shakes sollten nur verwendet werden, wenn die Proteinaufnahme muss höher sein als das, was Sie verbrauchen kann durch regelmäßige Lebensmittel. Es ist eine Ergänzung , nachdem alle. Wann immer möglich, Ihre Ernährung geregelt werden sollte, die mit Lebensmitteln eher als Ergänzungen, und fügen Sie letztere nur, wenn notwendig.

Allerdings bitte ich Sie zu prüfen, den Quecksilbergehalt der Thunfisch vor dem Essen Dosen jeden Tag. Besonders weißer neigt dazu, zu viel höheren Quecksilbergehalt als, sagen wir, skipjack.

Obwohl ich abtropfen lassen die sole so gut ich kann, ich bin immer noch Angst, dass ich verbrauchen mehr Salz als ich sollte. Wird dies dazu führen, dass einige Nebenwirkungen im langen Lauf, im Vergleich zu protein-shakes?

Ich kann nicht machen eine endgültige Aussage über die Salzgehalte der Thunfisch Sie kaufen. Aber ein Erwachsener Essen sollte nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag. Wenn Sie dies Bedenken, ich bin sicher, du wirst in Ordnung sein.

+537
Donald Lees 30.12.2011, 22:44:59

Wie Ihr Gewicht zunimmt, das Gewicht des Dünndarms steigt ebenfalls, etwa 1-2% pro jedes Pfund an Gewicht zugenommen.

Verdauungs-system ist energetisch teuer zu pflegen. Daher das Wachstum der Eingeweide sollten ausgeglichen werden durch die Maximierung der Kapazität zu extrahieren, die Nährstoffe und Energie aus der Nahrung, und die Minimierung der energetischen Kosten für die Aufrechterhaltung mehr Mut. Mehr Nahrung, und desto schwieriger ist es zu verdauen, die mehr den Mut.

+475
visresearch 26.08.2010, 16:49:01

Es ist nicht wirklich genug wissenschaftliche Daten, um vaping wahrheitsgemäß zu beantworten. Nimm es nicht als Entschuldigung, es zu tun als das konnte bedeuten, dass es fallen könnte, die irgendwo auf dem Spektrum von "Nicht Schädlich" bis "Schreckliche Krebs in 10 Jahren." Warum das Risiko eingehen?

Es gibt einfach noch nicht genug Forschung getan werden, wahrheitsgemäß zu wissen. Was bekannt ist, IST, dass die meisten vaping Mechanismen haben Nikotin. Nikotin ist ein sehr süchtig machenden und giftigen Substanz. Es wird vermutet, dass "dampfen" kann schließlich öffnen die Tür für mehr Menschen mit dem Rauchen beginnen.

Der einzige Weg, um sicher sein, über die kurz-und langfristigen Auswirkungen der vaping für Ihre Gesundheit ist einfach, es nicht zu tun. Vaping wird sicherlich nicht helfen, Ihre sportliche Leistung, also am besten, es ist neutral.

+460
Tomas Sedovic 04.10.2014, 13:02:04

Guten Tag,

Vor dem gehen in die Turnhalle, und soweit ich mich erinnere, auch in meiner Jugend hatte ich immer verschiedene bodyaches: Handgelenke, Knie, Schultern und manchmal ist mein Rücken.

Ich ging in die Turnhalle über ein Jahr und eineinhalb Jahren. Gehen über 3 mal in der Woche für wie 2 Monate und die Hälfte gerade, und ich muss sagen, ich habe große und meine Schmerzen linken Seite komplett.

Dann kündigte ich, weil ich bin umgezogen und es wurde zu kompliziert mit der Fahrstrecke.

Das problem ist, dass, seit ich gekündigt habe, meine bodyaches sind zurück, aber auch ich habe Schwächen und ständige Müdigkeit da dann.

Ich hatte schon immer einen muskulösen Körperbau, noch bevor gehen in die Turnhalle und ich habe ihn noch heute, obwohl Ich bin langsam gewinnt alle Fett, die ich verloren habe, tun das Fitness-Studio (ich bezweifle, dass ich krank bin, weil ich bin nicht lossing Gewicht).

Ich bin ein computer-Programmierer, das gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wie meine Muskeln werden erbeten : nicht bei allen und auch, ich mache das nicht jeden Sport.

Ich kann Leben mit der bodyaches, weil ich das immer Tat, aber ich kann einfach nicht steht, die Schwächen und Müdigkeit. Gibt es einen Grund, mit meinen Problemen und mir hat das beenden der Turnhalle?

Danke

PS: ich bin kein Arzt-fan, ich bin dort nur einmal, da meine 14 y.o. und ich bin jetzt 27.

+447
user3242278 03.06.2012, 21:54:33

Ballistischen Kräfte (geschwungen) noch eine Menge auf die Gleichung, aber putting all das beiseite, es braucht Kraft, um zu halten auf eine bar mit allem Gewicht Ihres Körpers.

  • Ihre Schulter Muskeln und Bindegewebe, die verhindern, dass Ihre Arme aus rippen von der Buchse.
  • Ihre Unterarme arbeiten, gegen alle, die Ihr Körpergewicht halten Sie Ihre Finger gewickelt um die bar.
  • Wenn Sie wünschen, jede Art von form, Ihre Bauchmuskeln, Rücken, und Hüfte sind engagiert, um Sie zu halten, etwas starr.

Ich weiß, dass, um besser zu werden, ich brauchen wahrscheinlich nur halten Sie es tun, aber Ich bin auch 35, also ich bin mir sehr wohl bewusst, wie einfach es sein kann, jemanden zu verletzen sich, und die Schultern sind notorisch leicht zu beschädigen.

Brechen diese ein wenig nach unten, ich würde Kommentar, dass die Schultern sind notorisch leicht zu Schäden, weil die Menschen nicht stärken Sie Sie richtig und verwenden schlechte Körper mechanik. Endlose Bankdrücken, Besessenheit mit der anterioren und lateralen (front/top) Deltamuskeln, und nahezu vollständige Vernachlässigung der posterior (hinten).

Es gibt durchaus ein paar männlichen Turnern (der Mann ist 82), und viele Global wettbewerbsfähige Gewichtheber, die älter sind als Sie, also schauen Sie nicht auf Ihr Alter als limitierender Faktor, sicherlich nicht für genügend Kraft für so etwas wie monkey bars und Klimmzüge.

Also, gibt es eine gute progression oder übung für mich zu Folgen? Sollte Ich starte mit nur hängen, für längere Zeit, oder bin ich am besten ab gehen Sie rechts in die hand-über-hand?

Ich würde empfehlen, das üben für die pullups, da es den meisten auf, was Sie versuchen zu tun, und nebenbei können Sie tun pullups danach, die ist grandios in seinem eigenen Recht.

  1. Halten Sie auf der Leiste am oberen Rand des pullup-position (klettern bis zu der Seite der monkey bars mit Ihren Füßen, dann in den "top" pullup-position), dann lassen Sie sich nach unten, so langsam wie Sie können. Tun Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können, warten Sie ein paar Minuten, und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen zu tun, 3 Sätze.

  2. Versuchen zu tun, ein "springen" pullup. Legen Sie Ihre Hände auf der bar, und gönnen Sie sich einen großen boost durch einen Sprung nach oben über einen pullup. Sie sind im Grunde "Cheaten" ein voller pullup, der ist völlig in Ordnung in dieser Phase.

Wenn Sie diese für ein paar Wochen, ich denke, Sie werden feststellen, dass Sie werde in der Lage sein, knock out ein paar Klimmzüge kein problem, und dann hängen rund um auf monkey bars, verzeihen Sie das Wortspiel, ein Kinderspiel.

+412
vipmaa 15.01.2015, 14:48:53

Beim heben von gewichten (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, was auch immer) ist es besser zu tun, um die Bewegungen möglichst langsam oder schnell und explosiv? Ich habe beide Meinungen gehört.

Unterstützen Sie bitte Ihre Antwort.

Hinweis: Oder, die Antwort kann sein: X zu tun schnelle und Y langsam

+394
lbs 10.01.2010, 14:38:08

Ich bin dabei eine Analyse über den Körper ableiten Energie aus Ketonen vs Glykogen. Ich bin auf der Suche nach Daten darüber, wie viel mehr/weniger (ich vermute weniger) Keton verwenden ist vs Glykogen in Bezug auf Sauerstoff-Verbrauch. Ich weiß, dass unser Körper die RQ beim ausführen von aus Fett (ich.e, Keton-Körper) .70 vs 1 auf Glykogen, aber wie sieht der Zyklus aus? Wie ketone, die eigentlich wiederum in ATP? Wie viel Sauerstoff verbraucht wird in diesem Prozeß?

+367
MAA 10.10.2018, 07:32:20

Seine ein wenig Locker und offen für die interpretation der Regeln, SE, so werde ich Antworten, aber behalten uns das Recht zu behaupten, dass das vielleicht off-topic, als seine höchst persönliche. Wir haben auch sehr ähnliche zahlen doch eine etwas andere Priorität auf Ziele, weil ich nur die Sorge um Stärke zu perfektionieren Olympischen Aufzüge und Klimaanlage.

Sie haben ziemlich solide powerlifting-Ziele und seine klare Ihre untere Hälfte ist viel stärker als der Oberkörper. Die Aufrechterhaltung einer slow-bulk erlauben sollte, Sie zu treffen, Ihre stretch goals.

5x5 Stronglifts ist gut für diejenigen, die nicht gedrungen und haben winzige Beine, ich empfehle es nicht. Sie haben eine gute Basis also ich würd dir empfehlen entweder ändern Sie über die folgenden linearen Programme:

  1. Greyskull LP - Ein einfaches Einsteiger-lineares Fortschreiten-Programm. Phrak Variante ist eine Häufig verwendete Implementierung. Ein 3-Tages-oder A/B-routine
  2. GZCLP - lineare progression Vorlage mit powerlifter Cody LeFever s GZCL Methode. 3-und 4-Tages-Tabellen können hier gefunden werden.
  3. 5/3/1 Für Anfänger - Jim Wendler ' s 5/3/1-Programm mit einigen einfachen Modifikationen gerecht zu werden, es mehr in Richtung Anfänger-Lifter. Ein 3-Tages-routine.

Olympische Heben: Holen Sie sich einen coach. Versuchen, etwas zu lernen, abgesehen von power cleans durch sich selbst es ist so viel langsamer, schwierig, gefährlich und kann dazu führen, schlechte Technik in die lange Sicht. Olympic lifting Fitness-Studios das gleiche Kosten wie die regulären Tabletten und in der Regel chuck im coaching für ein wenig mehr. Sie wird nicht geben Ihnen die Programmierung, kann aber bestimmt helfen. Vielleicht heck aus einem lokalen crossfit Fitness-Studio, wie Sie oft tun, Oly Lifting-Klassen. Alternativ finden Sie jemanden in Ihrem Fitness-Studio-wer macht die oly Aufzüge und Ihnen anfreunden. Sie trainieren gemeinsam und helfen sich gegenseitig, nicht perfekt, aber billiger. Oly heben ist super Spaß und Herausforderung, aber ich aufrichtig empfehlen Sie nicht versuchen, es allein.

Bodybuilding: Sobald Sie getroffen haben, die Ihre Stärke Ziele ändern Sie Programme zu einem bodybuilding-split. Der Fokus auf diese ist weniger über makro-und meso-Zyklen, 1RM und sorgfältige Planung und mehr über Trennung und Volumen. Dies ist, wenn Sie in Ihre zusätzliche übungen auf dem Arbeitsblatt.

Gute Bodybuilding-Programme beinhalten:

  1. PPL
  2. PHUL
  3. PHAT

Fußnote: vergessen Sie nicht Abs! Bekommen Sie einen Ab-roller, tun hängenden Beinheben und gewichtet Planken.

+363
Tanya30 10.01.2013, 04:11:59

Ich habe schon auf einigen verschiedenen Fitness-Studios in den letzten Jahren und an jedem neuen Ort, den ich möchte darum bitten, für einen neuen Trainingsplan. Eine Radikale Differenz, die ich beobachtet habe war, dass einige schlugen vor, mich zum laufen auf dem Laufband vor dem Training, andere nach dem Training, einige sagten auch, dass es besser war, führen Sie vor UND nach.

Ich bin wirklich nicht immer, was ist der eigentliche Unterschied?

+333
Metelitza 14.08.2017, 18:52:30

Es gibt keine Allgemeinen Regeln als solche.

Zu bekommen getönten muskulösen arm u konzentrieren müssen auf das, was u tun. Stellen Sie Ihren selbst ein Ziel. Wenn u wollen, um eine muskulöse Arme, dann konzentrieren Sie sich auf Wiederholungen und Sätze und Gewicht u verwenden.

Um zu beginnen mit versuchen

Anfänger 4 Sätze mit Hanteln 1. Satz 4 kg 10 rep 2. legen Sie 4 kg 10 rep 3. Satz 4 kg 10 rep 4. set 4 kg 10 rep

sobald u Holen Sie sich die Technik und die Haltung der rechten ,kommen Wir in den nächsten level

Intermediate level

4 Sätze mit Hanteln 1. Satz 4 kg 10 rep 2. legen Sie 6 kg 10 rep 3. Satz 8 kg 10 rep 4. Satz 10 kg 10 rep

tun Sie dies, bis u erreicht haben, das endgültige Ziel von 10 kg 10 rep

Voraus Ebene

2 Sätze mit Kurzhanteln Aufwärmen Ebene zu erhalten, dass Blut fließt in Ihrem vains

1. Satz 4 kg 15 rep 2. legen Sie 6 kg 15 rep

3. Satz wäre die beste Gewicht, mit dem u can do 10 rep

4. set wäre etwas schwere Herausforderung, selbst für Ihr Personal am besten von 10 Wiederholungen mit der nächsten schweren Gewicht.

Stellen Sie sicher, u Pause zwischen sets für rund 90 Sek, Richtige Atemtechnik, der Körperhaltung, positives ( wenn u anheben ) und negative ( wenn u bringen Sie Ihr Gewicht nach unten ), stellen Sie sicher, dass Sie nicht betrügen, beim anheben.

Wenn u können, melden Sie Ihre proress mit excel-Blatt auf einer täglichen Grundlagen und vergleichen Sie Sie mit Ihrem Gewicht verzeichnet auf einer täglichen basis kann u analysieren, wie die Dinge haben sich verbessert, und u wollen, schieben Sie es weiter

+331
Karvin 23.08.2013, 17:20:40

Ja, Sie können. Es heißt Offset Laden, und Sie können mehr darüber Lesen auf T-Nation

In der Zusammenfassung (direkt aus dem verlinkten Artikel oben):

  • Offset ist das laden mit einer höheren Last auf einer Seite des Körpers. Die größer ist der Unterschied im Widerstand von einer Seite auf die andere, die größer der offset, je höher die Anforderungen an die Stabilität.
  • Pannen auftreten, wenn Sie einen schwachen Kern verhindert, dass Sie von der Anwendung aller Kraft, die Sie generieren können, um die bar. Die Verwendung von offset laden kann Hilfe platzieren Sie eine höhere Nachfrage auf core-Funktion.

Wenn Sie verpassen eine rep oder finden Sie selbst nicht in der Lage, mehr zu fordern, Gewicht, Energie ist nicht nur verloren, nach vorne und nach hinten, sondern auch seitlich und Rotations. Ihr Stamm dreht sich und Ihre Knie Schnalle, wodurch Energie verloren und Kraft werden abgeführt, bevor er an die bar.

Diese seitlichen und rotatorischen Störungen nicht vollständig behoben, durch typische laden, aber mit offset-Belastungen können die Entwicklung unterstützen, indem größere core-Stabilität und Festigkeit, bietet eine Basis für mehr Kraftübertragung, mehr Kraft, und letztlich, was wir alle verfolgen – mit größeren zahlen mit unseren Haupt-Aufzügen.

Einrichten Der Offset-Lasten

In seiner einfachsten Form, offset-laden ist mit einer höheren Last auf einer Seite des Körpers. Dies kann erreicht werden, indem ein größeres Gewicht in der hand im Vergleich zu den anderen, holding Gewicht nur auf einer Seite des Körpers, oder laden eine bar mehr auf einer Seite. Je größer der Unterschied der Widerstand von einer Seite auf die andere, je größer der offset, je höher die Anforderungen an die Stabilität.

Wie Versatz Lasten

Sollten Sie noch die wichtigsten Aufstiegsanlagen, als Ihre Basis bei der Implementierung von offset-lädt in Ihr Programm. Sie verringern die Intensität der main hebt sich etwas und bewegen Sie das Gewicht schneller (weniger Gewicht, mehr speed), oder zumindest nicht versuchen, zu schieben, eine neue PR rechten Weg, wie Sie die Einführung der offset-Lasten.

Die übungen, bei denen Sie die offset-Belastungen sollte die zweite oder Dritte übungen in Ihrem Programm (D. H., Ihre B1, B2, C1 oder C2 übungen). Sie sind nicht dazu gedacht, ersetzen die Haupt hebt, sondern Sie ergänzen diese und werden am besten durchgeführt, mit Wiederholungen im 6-12 Bereich.

Beispiel zwei-Tages-Ganzkörper-Programm

Tag 1

Übung / Sätze / Wiederholungen

A1. Trap-Bar Kreuzheben / 4 / 5-6

A2. Incline Barbell Bench / 4 / 5-6

B1. Einarmige Kurzhantel-Fuß Ausfallschritt / 3-4 / 8^ - Halten Sie die Hantel in einer hand und komplette 8 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Hände und komplette 8 mehr Wiederholungen.

B2. TRX Inverted Row / 3-4 / 8

C1. Glute-Ham-Raise / 3 / 10

C2. Single-Arm Bent Over Dumbbell Row / 3 / 8^^ - Scharnier an den Hüften und pflegen Sie eine Neutrale Wirbelsäule, wie Sie Zeile eine Hantel mit einer hand für 8 Wiederholungen vor dem Wechsel auf die andere. Lassen Sie sich nicht drehen oder seitlich zu verbiegen.

D. Offset Hantel Bauern Gehen / 3-5 / 40-50y. - Halten Sie die schwerste Gewicht können Sie in einer hand und einem rund 25% leichter, der andere für 40-50 yards und wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 40-50 Meter.

^ pro hand

^^ pro Seite

Tag 2

Übung / Sätze / Wiederholungen

A1. Front Squat Box / 4 / 5-6

A2. Pull-Up / 4 / 5-6

B1. Offset Einzigen Hantel Bein Kreuzheben / 3-4 / 8^ - Halten Sie eine schwerere Hantel in der hand auf der gegenüberliegenden Seite des nach unten Bein und eine leichtere Hantel (etwa 25% leichter) in der hand der gleichen Seite der down-leg.

B2. Single-Arm Overhead Dumbbell Press / 3-4 / 8^^

C1. Offset-Schritt Dumbbell Step-Up / 3 / 8^^ - Halten Sie eine schwerere Hantel in der hand auf der gegenüberliegenden Seite des nach unten Bein und eine leichtere Hantel (etwa 25% leichter) in der hand der gleichen Seite der down-leg.

C2. Single-Leg Push-Up / 3 / 6^^

D. Offset Hantel Bauern Gehen / 3-5 / 40-50y. - Halten Sie die schwerste Gewicht können Sie in einer hand und rund 25% leichter als die andere 40-50 Meter. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 40-50 Meter.

^ pro hand

^^ pro Seite

+246
rahulkukreja 25.02.2011, 01:14:16

Was ist Ihre motivation für das hinzufügen von Widerstand zu yoga-Posen? Ich denke, dass es auf diese Weise: Asana yoga ist eine wunderbare tradition geht zurück ein paar hundert Jahren. Die Posen, die Sie heute sehen, wurden ausgewählt, organisch im Laufe der Zeit, mit dem Eingang und der kollektiven Weisheit von unzähligen Praktikern. Die Praxis passt zusammen in eine zusammenhängende Weise.

Gewichtheben wohl nicht gehen so weit zurück wie yoga, aber es geht zurück zu mindestens den fünfziger Jahren. Die Aufzüge die Menschen in die Fitness-Studios haben auch ausgewählt worden, die durch die Eingabe von unzähligen Menschen in Fitness-Studios auf der ganzen Welt. Natürlich, Sie werden sehen, einige Leute tun dumme Sachen in der Turnhalle, aber wenn Sie intelligent sind, dann können Sie zusammen ein gut konzipiertes Programm von der klassischen Aufzüge.

Meine Ansicht ist, dass yoga und Gewichtheben sind die jeweils gültigen Anlagen auf Ihren eigenen, aber mischen Sie nicht sehr gut, gerne Thai-Gerichte und italienische Essen, gehen nicht zusammen. Wenn Sie versuchen, kombinieren Sie yoga und Gewichtheben, Sie werden am Ende mit eine ganze, das ist weniger als die Teile.

Zum Beispiel, ich ging einmal zu einer yoga-Klasse, wo wir Sachen wie die Krieger-pose II mit einer Hantel in jeder hand. Welche Muskeln wurden versuchen Sie zu stärken? Ist es die Mitte delt? Wenn dem so ist, gibt es klassische Lifte, die sind weitaus effektiver bei der Arbeit der mittleren delt. Meiner Meinung nach, die Klasse wäre besser gewesen, wenn wir getan hatten, eine Stunde yoga, und folgte ihm mit einer halben Stunde Gewichtheben. Sie würden bessere Ergebnisse erzielen.

In anderen Worten, wenn Sie möchten, um yoga zu tun, dann tun Sie es für die spirituelle, gemeinschaftliche, geistige Gründe, die es erstellt wurde. Wenn Sie möchten, um kräftiger zu werden, dann lernen Sie von den Menschen, die es bisher getan haben es seit Jahren: Gewichtheber.

+242
Janith Ganewatta 07.04.2016, 07:01:09

Ich habe meine Kraft ernsthaft in den letzten 4 Monaten und es geschafft, mein Kreuzheben von 55kg auf 117.5 kg. Ich haben auch hingeschmissen Handgelenk Riemen und verwenden Sie abwechselnd grip , als es mir erlaubt, tatsächlich heben Sie das Gewicht mit meinen kleinen Händen.

Ich bemerkte, dass ich immer hinterlistiger Griff in meine linke und Aufwand in meine Rechte hand. Ich habe versucht ein paar Wiederholungen die andere Weise herum und es fühlte sich wirklich unwohl, und jetzt bin ich besorgt, dass ich möglicherweise entwickelt haben, ein Muskel-Ungleichgewicht.

Ich bin mir nicht 100% sicher, ob dies der Fall ist, und ich sollte mich zwingen, abwechselnd die beiden hand-Positionen, oder ob dies nur natürlich (wie schreiben) und so ein kleines Ding ist das nicht eigentlich etwas, das ich besorgt sein sollte.

+227
Skyler Young 20.03.2010, 14:26:02

Ich weiß nicht, was Ihr Körperfettanteil ist, aber Sie brauchen, um rund 10% auf sichtbare abs, meiner ist tiefer und ich noch kaum zu sehen.

Ein Weg, um die Bauchmuskeln sichtbarer zu tun, die die tatsächliche gewichtete übungen ab. Die meisten passen, die Menschen tun können, sowie über 20 situps, das ist nicht mehr stimuliert Hypertrophie, wenn Sie versuchen, situps mit Gewicht sehen Sie möglicherweise bessere Ergebnisse.

Ich gehe zurück zu meinem ursprünglichen Punkt ist, dass der Körper Fett ist vor allem, was Fragen, die manchmal Menschen, die sind auch nicht in guter Form, haben six packs, nur weil Sie Dünn sind, sind Sie klar machen einen guten job mit Ihrem Training (verloren 20 Pfund) ich sage, geht zu halten, als Sie sind, aber erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, das ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erhalten, halten Sie immer schwerer.

Ich dachte an eine Sache, die Sie tun können, aber beachten Sie, dass dies nicht unbedingt gesund. Sind Sie einmal rund um das BFP ich angegeben können Sie beginnen, schneiden Wasser Gewicht, um Ihren abs-show mehr. Ich schlage vor, google-Suche diese oder eine andere Frage stellen, ich bin kein Bodybuilder und habe keinen Grund zu schneiden, Wasser Gewicht, so bin ich nicht so kenntnisreich über es.

+151
Will Bates 30.07.2015, 01:37:58

Wie bereits in der anderen Antwort, gibt es nicht wirklich einen Weg, um zu diagnostizieren, warum dies passiert ist.. aber in meiner Erfahrung habe ich litt unter Schwindel zu dem Punkt, der fast zusammenbricht, aber nur nach sehr harten Training mit schweren kettlebells und minimale Ruhezeiten zwischen den Sätzen. In meiner Erfahrung ist es in der Regel läuft darauf hinaus, Mangel an Blutzucker pre-workout aber offensichtlich Hydratation ist auch wichtig.

Wenn Sie ein fit person und hatte nie irgendwelche Herzprobleme (oder etwas anderes), dann ist es wahrscheinlich genau das, was ich beschrieben habe, man sollte aber versuchen, professionelle medizinische Beratung, da wir nicht riskieren wollen, töten uns selbst tun wir?

+116
Tonny Zeqiri 18.09.2012, 21:13:01

Sie schlagen alle die richtigen Ziele - etwas Krafttraining, etwas cardio, beobachten Sie Ihre Ernährung, und die Ergebnisse sind offensichtlich. Anstelle von Mikro-Optimierung, indem Sie sich Gedanken über die Herzfrequenz-Zonen, die nur tun, was Sie am meisten konsistent zu halten und es zu tun. Fitness ist ein langes Spiel.

+60
Jeba 10.09.2015, 15:13:58

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