Wie viel Gewicht heben, wird von mir verlangen, zu Essen protein-Nahrungsergänzungen?

Ich bin 32 Jahre alt und Wiege 67 kg (148 kg). Ich habe vor kurzem begonnen, gehen in die Turnhalle.

Ich würde gerne wissen, wie viel Gewicht heben muss ich tun, wo werde ich verpflichtet sein, Sie zu konsumieren protein-Nahrungsergänzungen.

+306
meliodas meliodas 18.09.2012, 07:46:59
39 Antworten

Das ist teilweise wahr. Zone training ist ein gemeinsamer Weg der Verbesserung der fitness. Jedoch, die Zonen anzupassen, um Ihre fitness-level, also die Prozentsätze, die Sie sehen, sind Girlanden (Ernst, Wild-A## Vermutungen). Eine bessere Messung der Atem - /talk-test.

  • Recovery-zone, Sie können normal reden, aber Ihr Körper temp ist leicht erhöht.
  • Aerobic-zone, Sie können sprechen in vollständigen Sätzen, aber Sie atmen stärker.
  • Anaerobe zone, können Sie ein paar Worte heraus zu einer Zeit, und die Atmung ist viel schwerer.
  • Rote Linie-zone, können Sie nur Keuchen, ein Wort oder zwei auf einmal. Atmen ist alles, was Sie tun können.

Nun, Studien haben gezeigt, dass die senken Sie Ihre Herzfrequenz, dass der größere Teil der Energie, die Sie aufwenden, ist aus Fett. Je höher Ihre Herzfrequenz, der größere Teil kommt aus der Glykogenspeicher--oder gespeicherten Zucker. Aber was die Menschen vergessen Prozentsätze ist, dass es in Bezug auf die gesamte Energie verbrannt.

Ihr Körper nicht einfach Umschalten aus der Verbrennung von Fett zu verbrennen Zucker. Es ist bloß, dass die Menge von Glykogen verbrennt Ihr Körper ist viel größer im Vergleich zu der Menge an Fett verbrennt. Die Wahrheit der Angelegenheit ist, dass Ihr Körper wird verbrennen nur so viel Fett in die red-line-zone, wie es in der aeroben zone. Der Unterschied ist in der "after burn Effekt". Wenn Sie Ihren Körper wieder aufzufüllen seine Glykogenspeicher, diese Energie muss irgendwoher kommen. Es wird kommen, von einem Teil der diätetischen Kohlenhydrate, und ziehen Sie die gespeicherte Energie aus deinem Fett.

Genau aus diesem Grund kürzer HIIT (High Intensity Intervall-Training) hat eine bessere Fettverbrennung Effekte als lang, dieselbe Intensität Sitzungen von cardio. Es besteht jedoch ein trade-off. Falls Sie beabsichtigen, einen marathon zu laufen, Sie wäre besser dran, training für den marathon. Wenn alles, was Sie über Pflege ist Fett, HIIT, ist effektiver, wie Krafttraining (GEWICHTE heben). Kombinieren Sie die zwei und Sie können erhöhen Sie Ihre Muskelmasse, die wiederum verbrennt mehr Kalorien während des Tages.

+986
user48135 03 февр. '09 в 4:24

Die Mayo Clinic empfiehlt 150 Minuten pro Woche. Verschiedene Quellen geben etwas höhere oder niedrigere zahlen, aber dies scheint das bedeuten.

Die Mindestanforderungen, die ich gehört habe für jeden nutzen ist 5 Minuten, die Blätter sehr wenig Raum für Ausreden.

+970
Ben Arbia Hamza 14.03.2016, 23:05:35

Um Ihre Frage zu beantworten besten, die Sie brauchen, um zu verstehen, warum Sie tun, overhead-Presse. Wenn Sie das tun, Starting Strength oder Strong Lifts, ist es am besten, lassen Sie es in es und daran zu arbeiten-in diesen Programmen, es ist für die beiden Kern-Arbeit und die Schulter arbeiten. Wenn Ihr Ziel ist einfach, um stärkere Schultern gibt, dann gibt es keinen Grund, stehen zu bleiben. Wenn Sie Lust auf training wie ein starker Mann, dann ist es am besten, es zu verlassen in.

Wenn Ihr Rücken tut weh beim Schulterdrücken, dann sind Sie etwas falsch machen:

  • Dein Beckenboden muss in einer neutralen position. Wenn Sie Ihre core-Muskeln schwach sind, ist es üblich, hyper Verlängerung der unteren Lendenwirbelsäule position zu zwingen, das Gewicht oben. Wenn Sie ziehen Sie Ihr Gesäß und abs, es hilft, die Neutrale position.
  • Minimieren Sie Ihr zurück legen. Einige zurück legen ist einfach notwendig, um klar die bar, vorbei an Ihrem Gesicht, aber eine übertriebene zurück legen können, legen Sie Ihre Lendenwirbelsäule in einer schlechten position, das Gewicht zu tragen.
  • Generieren bar Geschwindigkeit durch drücken hart gegen einen engen Basis. Wenn Sie Ihren ganze Körper ist dicht, Sie sind nicht berauben Sie sich selbst von kostbaren bar Geschwindigkeit durch drücken gegen eine weiche Unterlage. Können Sie legte mehr Kraft in die bar und weniger schieben Sie Ihren Körper nach unten.

Es gibt einige Dinge, die verhindern können, dass Sie in eine günstige position, vor allem Schulter Mobilität. Wenn Sie nicht bekommen kann Ihre Arme gerade über den Kopf, Sie können nicht halten Sie die bar in einer position Sie können mehr power-in. Wenn Sie hyperlordosis, es gibt eine Reihe von Strecken-und Kräftigungsübungen, um Ihnen zu helfen richtig, dass Haltungs-problem-das wird im Effekt kümmern sich um den ersten Punkt.

+916
Alexey Mukas 09.07.2010, 07:01:52

Die Frage ist klar genug. Wie füge ich GEWICHTE zu ab übungen wie bicycle crunches, Bauch-crunches, cross-arm crunches und andere Haupt ab Hause workouts.

Hinweis - ich mache meine übungen zu Hause, so dass die GEWICHTE gelistet werden sollte, alles, was ich finden konnte, ist schwer genug. Ich habe einen generator, der Reifen. Es ist ziemlich schwer, und ich verwendet, um zu arbeiten, mein Bizeps.

+811
FMontano 01.03.2013, 01:56:04

Die Art und Weise fühle ich mich es ist, dass Arnold Pressen nehmen mehr Zeit pro rep, was bedeutet, dass deine vorderen Schultern fühlen sich mehr stress während der Bewegung, da dauert es länger.

Vielleicht Ihre Mitte Schulter Teile (äußere Teile) profitieren mehr von arnold-Pressen, wie Sie diese Drehbewegung beim anheben der GEWICHTE. Sie nicht haben, dass bei standard Kurzhantel-drücken.

+801
Ishan Mishra 20.12.2017, 17:30:00

Hallo, Randomusersquat1232342345 wieder. Ich abgemeldet, bevor Sie ein Konto erstellen, so werde ich Antwort von diesem Kommentar.

In Erster Linie, wenn Sie nicht in der Lage sind, um sicher zu hocken, um dann parallel nicht gedrungen zu parallel. Hocke so niedrig wie Sie können bequem und sicher gehen. Als Ihre Beweglichkeit wird besser, dann kann man Kniebeugen tiefer, bis hopeuflly Sie Mobil genug, um sich parallel. Wenn Sie hocken, um parallelen und verletzt, dann werden Sie nicht hocken, und es werden wahrscheinlich sogar noch weniger Mobil. Also arbeite an deiner Mobilität.

Ich möchte nur hinzufügen wieder, wenn Sie wirklich sind besorgt, sehen Sie ein Profi. Auch wenn Sie sind nicht besorgt, es könnte sparen Sie eine Menge trouble shooting Zeit, möglicherweise.

Wenn Sie nicht in der Lage sind zu lernen parallel, dann ja, haben Sie einige Mobilität der Arbeit, wie Sie sagten, unten parallel in den ersten Kommentar, den ich beantwortet, vielleicht in einer weniger hilfreiche Weise. Das sagte der Knöchel-Mobilität gibt es eine sehr einfache Bildschirm. (https://squatuniversity.com/2015/11/05/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-1/) Sie erwähnt, dass Sie ein Gewichtheben Schuh, so wird dies kaum Einfluss auf Ihre Fähigkeit zu hocken, um parallel bei der in der werightlifting Schuh. Der Grund dafür ist die Ferse in der Gewichtheben-Schuh benötigen weniger range of motion(RoM) zur Durchführung der Bewegung. Hier ist ein gutes video auf Mobilität Knöchel, wenn Sie möchten, um zu versuchen, einige übungen https://www.youtube.com/watch?v=XISJxsccN1E

Hip Mobilität ist ein wenig schwerer zu Bildschirm, meiner Meinung nach. Ich bin kein Profi und ich weiß nicht, wie viele tests für diese. (https://squatuniversity.com/2015/12/01/the-squat-fix-hip-mobility-pt-1/) Die website der Knöchel mobililty-Bildschirm hat diese Seite. Aber es könnte sicher davon ausgehen, dass wenn Sie nicht gehen kann, um parallel im Gewichtheben Schuhe es ist wahrscheinlich, hip Mobilität als dies üblich ist. Als office-worker Ihre Hüftbeuger ist wahrscheinlich die am meisten betroffenen spezifische Muskel -. Diese unteren Körper Flexibilität und routine https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc ich habe persönlich als ziemlich gut bekannt. Es wirkte Wunder für mich, wenn ich angefangen habe. Wenn Sie nicht über eine Schaumstoffrolle oder einen lacrosse ball, dann würde ich vorschlagen, immer ein, Sie sind sehr Billig. Nicht die Mühe, Kauf einer ausgefallenen massage-Kugeln anstelle von einem normalen lacrosse ball, Sie funktionieren genau gleich. Ich würde vorschlagen, Sie versuchen, diese routine in voller jeden Tag für mindestens einen Monat, das klingt wie eine Menge, die ich wissen, und die überwachung der Fortschritte. Danach, wenn es hilft, können Sie drop die Bewegungen, die Sie fühlen, sind nicht wirklich hilfreich ist. Ich würde auch empfehlen Rollen Ihrer quads.

Eine andere Sache, die ich vorschlagen kann, ist zu kommen mit einem guten warmup-routine vor jedem squat-session. Sollten Sie bereits aufgewärmt und haben einen milden Schweiß, bevor Sie beginnen. Ich würde vorschlagen etwas wie einem stationären Fahrrad für 5-10 Minuten. Dann eine kurze 'Flexibilität' - routine, bestehend aus dynamischen stretching. dauerhafte nochmal etwa 5-10 Minuten. Als Sie im Zusammenhang mit Alan thrall, bevor ich zeige Ihnen niedrigere Körper-warmup-Beispiel https://www.youtube.com/watch?v=ke6vD-FtdPk . Dies ist, was meine ich mit Dynamik, das Teil sollte zugeschnitten sein auf das, was Sie haben Probleme mit. Zum Beispiel sagen Sie Ihre quads sind dicht, also vielleicht ebenso wie die "Ferse zum Hintern, run' in das video, das Sie hinzufügen könnte, in so etwas wie dieses https://youtu.be/qdxERHoRcJE?t=38. Sie wollen vermeiden, dass statisches dehnen vor dem hanteltraining. Ein weiteres Thema der Diskussion Aufwärmen, beginnen Sie mit der bar, und dann arbeiten Sie Ihren Weg bis zu was auch immer Ihre arbeiten Gewicht. Sogar die Olympischen werightlifters und Powerlifter tun Sie dies, so haben wir keine Ausrede. Zum Beispiel können sagen, Sie Kniebeugen 60kg. Beginnen Sie mit der Stange (20kg) und führen Sie 10 Wiederholungen, dann legte 5kg Platten auf (30kg) und ich vielleicht 4 oder so. Dann fügen Sie mehr Gewicht (40kg) nicht mehr als 3 oder so Wiederholungen. Dann vielleicht 50kg 1 und starten Sie dann Ihre Arbeit eingestellt, bei 60kg. Wenn Sie hocken viel mehr Sie können nehmen Sie größere Sprünge und wenn Sie hocken viel weniger würde ich kleinere Sprünge. Stellen Sie sicher, dass Sie bemerkte, wie Sie sich fühlen/was fühlt sich eng, wie Sie warm-up. Vielleicht wenn Sie eine harte Zeit mit 40kg im Vergleich zu dem, was es in der Regel fühlt sich wie ein leichtes Sitzung an diesem Tag.

Basierend auf dem, was Sie schon schreiben, würde ich vorschlagen, versucht das Rumänische Kreuzheben. Wieder einmal ist hier Alan thrall https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA . Diese übung ist ideal für die posterior chain (hamstring/glute). Alle deadlift/Kreuzheben-Variante wird mit Hilfe der posterior chain. So können Sie diese mit einer hamtring curl oder etwas ähnliches. Nützliche website (https://exrx.net/Lists/Directory). Ich denke, man könnte auch profitieren von einer hip-Kreis. Sie können mit einer Hüft-Kreis, der entweder Kniebeuge oder Kreuzheben, dies wird helfen, engagieren Sie sich das Gesäß. Ein hip-Kreis 'crab walk' kann auch hilfreich sein für Ihr warm-up.

Hüften sind die häufigste Problem, also ich würde anfangen mit dem, was ich weiter oben gesagt habe ersten. Andere Dinge zu erforschen wäre Thorasic Wirbelsäule/Thorasic Mobilität Allerdings würde ich versuchen, die hip Sachen zuerst, denn das ist wahrscheinlicher.

Der beste Weg, meiner Meinung nach, Schwachstellen fügen Sie auf einer bereits bestehenden Programm. Um ein Beispiel zu geben, können sagen, ich habe schwache Kniesehnen und starken quads. Mein Programm am Bein-Tag ist: Kniebeugen 3x10 - / quad-übung 3x10/ Muskelfaserriss exercsie 3x10. Ich möchte hinzufügen, eine andere hamstring-übung ontop so dass dann die neue angepasste Programm wäre: Kniebeugen 3x10 - / quad-übung 3x10/ Muskelfaserriss exercsie 3x10 / verschiedene-hamstring-übung 3x10. Dies ist ein failry einfachen Weg, es zu tun. Sie sollten auch einen Blick auf Ihr Programm und zählen, wie viele Sätze von jedem Körper Teil, den Sie tun, pro Woche. Wenn Sie 20 Sätze Brust aber nur 15 Sätze Rücken, dann wäre es klug, hinzufügen in einem anderen 5 sets wieder arbeiten, um sicherzustellen, die Dinge sind auch. Offensichtlich ist dies etwas vereinfacht und übungen können nicht verglichen werden 1-1, aber Sie erhalten den Punkt.

Stick mit diesem Beispiel, wenn meine quads dicht sind, bedeutet es, meine Oberschenkel sind schwach, gibt es einen link oder könnte ich habe auch starke Oberschenkel und engen quads?

Ich habe wanderte genug, also werde ich versuchen, kurz zu sein. Nicht unbedingt, es könnte bedeuten, deine quads sind schwach. Es könnte von einer Verletzung, die Sie hatte vor 3 Jahren in den linken Fuß, wodurch ein klopfen an Wirkung. Es ist so ziemlich unmöglich zu sagen, ohne persönlich zu bewerten Sie. Die einzige wirkliche Möglichkeit ist Versuch und Irrtum.Halten Sie suchen, bis häufige Ursachen von quad Engegefühl und einfach weiter versuchen, Dinge und hoffen, dass sich etwas klicken und es verbessern. (Oder man konnte sehen, eine professionelle, nicht sicher, ob ich erwähnt habe das noch).

Gibt es eine definition für die Parallele?

Technisch ja. Aber einfach gesagt ist es, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden ist. Falte von der Hüfte unterhalb der Knie ist ein gutes Stichwort. Beste Rat ist, um video sich selbst und haben einen Blick oder vielleicht sogar Fragen Sie einen trainer/Fitness-Studio-goer auf Ihre Fitness, wenn Sie denken, es ist niedrig genug.

Hoffe, Sie finden mindestens eine Sache, die nützlich in dieser. Allgemeine Rat ist, einfach weiter versuchen, Sachen.

+783
Razan BN 12.06.2017, 22:51:07

Ich bin nicht sicher, ob es dies ist der richtige Ort,aber kann mir jemand sagen, einige übungen ohne GEWICHTE,wie Strecken,trainieren Sie meine hand und arm, so kann ich einen guten quarterback. Dank

+780
Ossipon 11.04.2011, 09:17:17

Ich denke eine relativ einfache Lösung wäre eine app/Seite wie myfitnesspal, um mit Ihrer Aufnahme. Schießen für rund 160-200 Gramm protein, da es den meisten sättigende und wahrscheinlich der Grund, Thunfisch helfen, Gewicht zu verlieren. Wie für Fett und Kohlenhydrate, es hängt wirklich davon ab, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie aktiv sind, würde ich mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie mehr sesshaft, die ich tun würde, höhere Fett. Sie können dann starten Sie die Wiedergabe mit den Makros alle zwei Wochen, mit dem Ziel, so viele Kalorien wie Sie können, während Sie noch in der Lage, um Ihr Ziel zu erreichen Verlust jede Woche.

All dies ist unter der Annahme, dass Sie nicht haben eine Autoimmunerkrankung oder Allergie-Probleme. Wenn Sie das tun, ich würde in Beseitigung/paleo/anti-inflammatory Diät und noch immer spielen Sie mit der Einnahme/Makros wie oben angegeben. Es gibt viele verschiedene Ansätze, es kommt wirklich auf die person und auch Ihre Ziele. Viel Glück.

+766
seigs6 07.02.2012, 13:30:05

Es könnte eine beliebige Anzahl von Dingen verursacht Schmerzen und Schienbeinkantensyndrom. Worn-out/unsachgemäß montiert Schuhe, schlechter Laufstil, Fuß-Streik, etc.

Erste, ich würde in einen richtigen Schuh bei einer örtlichen und seriösen laufladen.

Auch sind die meisten Läden in dieser Kategorie sollte ein Laufband und video-Geräte-setup, das Ihnen erlaubt, zu überprüfen, Ihre Laufenden form/strike.Wenn Ihr Laufstil ist der Täter, möglicherweise verursacht Sie, um die Landung zu hart auf Ihre Füße oder einfach nur in einem schlechten Winkel, dabei Kern der Arbeit verbessern helfen können. Vielleicht sind Sie eine Ferse-Stürmer und ein Vorfuß oder Mittelfuß Streik würde Sie besser dienen.

Werfen Sie einen Blick auf diesen link http://www.active.com/running/articles/shin-splints-101-treatment-and-prevention-tips für eine Reihe von guten Artikeln.

+760
Aleko Gharibashvili 15.07.2017, 08:24:54

Es hängt alles davon ab, was Sie suchen, was Sie in Sachen einschließen oder nicht einschließen, über die Treppe-klettern zu erleben. Wenn es Dinge wie die Treppenhäuser selbst, gibt es Maschinen, angefangen von der allgegenwärtigen Stepper zu Stepmills. Wenn Sie schauen, um zu vermeiden, Maschinen und Treppenhäuser, es gibt auch einfache Feld-Routinen. Legen Sie ein Feld aus. Schritt auf es. Schritt nach unten. Wiederholen ad nauseam. Das erhalten Sie einige ähnliche Vorteile in Bezug auf den Aufbau Ihrer Beinmuskulatur und Herz-Kreislauf-Gesundheit, ohne dass Sie auf tatsächliche Treppen oder schlagen der Turnhalle. Wenn es den Widerstand heben Sie Ihren Körper, Fahrräder übung, die einige der gleichen Muskeln und helfen mit dem cardio.

Wenn es nur die Monotonie der Treppe ist, würde ich dazu raten etwas zu brechen, dass Monotonie. Musik kann helfen. Einige Menschen haben keine Schwierigkeiten beim Lesen oder hören Sie ein Buch, während Sie die Treppen steigen. Und, natürlich, es gibt immer Variationen, wie das überspringen von Schritten, ob oben oder unten gehen, hüpfen nach oben und unten die Schritte, oder ändern Sie Ihre Körper-Orientierung während der Traversierung (die, natürlich, beginnen zu Schatten in ändern Ihre Art der übung völlig, vor allem, wenn man in exotischeren Varianten wie quadrupedal Bewegung nach oben und unten Treppen gehen, Kopf nach oben oder unten).

+739
annefranklin 15.08.2015, 04:26:12

Übung, im Allgemeinen, bietet stress relief, weil es erhöht die Chemikalien im Gehirn (Neurotransmitter), die sogenannten Endorphine. Endorphine sind "feel-good" Chemikalien, steigern Sie Ihr Wohlbefinden. Die Angst und Depression Association of America deutet darauf hin, dass

“Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die regelmäßige Teilnahme an aerobic-übungen hat sich gezeigt, zu verringern, die insgesamt hohe Spannung, zu erheben und stabilisieren Stimmung, den Schlaf zu verbessern, und zur Verbesserung der selbst-Wertschätzung. Über fünf Minuten von aerobic-übungen beginnen können, um zu stimulieren, anti-Angst - Effekte. “

Jedoch, das ist nicht zu sagen, dass aerobic-übung ist der einzige Weg, um stress abzubauen. Wieder aus der ADAA,

“Psychologen untersuchen, wie die übung lindert Angst und depression schlage vor, dass Sie einen 10-minütigen Spaziergang kann genauso gut sein, das eine 45-minütige Training. Einige Studien zeigen, dass übung kann die Arbeit schnell zu erhöhen depressive Stimmung bei vielen Menschen. Obwohl die Effekte können vorübergehend, Sie zeigen, dass ein flotter Spaziergang oder andere einfache Tätigkeit, können liefern mehrere Stunden der Erleichterung, ähnlich wie die Einnahme einer aspirin für eine Kopfschmerzen. “

Und während es scheint nicht zu sein, eine spezifische Empfehlung für Typen von übungen oder die Dauer, der entscheidende Punkt ist, zu tun, irgendeine form der übung, die induziert eine Freisetzung von Endorphinen. Bei manchen Menschen übung bietet Kurzfristige Linderung von stress, während in anderen, es hat keinen Einfluss auf alle. So oder so, Sport hat mehr langfristige Vorteile, als nur Stressabbau und sollte ein Teil eines gesunden Lebensstils.

+720
Boti 01.09.2017, 09:44:44

Ich weiß nicht, ob dies ist etwas eigenwillig oder einfach nur etwas, das jeder beschäftigt sich mit, aber ich habe eine schwierige Zeit zu atmen, wenn mein Zwerchfell komprimiert ist, wie wenn ich mich hocken (das macht die Sache ein bisschen schwieriger für Capoeira) oder wenn ich beugte sich über die wie in eine pike zu dehnen oder zu tun, die yoga-Pflug-position. Ich bekomme eine geringere Wirkung, wenn Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Ich denke, dass das, was geschieht, ist, dass in solchen Situationen, meine Beine drücken in meine Membran beeinträchtigen, wie gut es funktionieren kann, aber die beste, die ich verwalten kann, flache Atmung, nicht gerade förderlich, um die verbleibenden lange in der position, besonders da ich eine harte Zeit haben, schütteln die Idee, dass ich einfach nicht genug Sauerstoff.

Gibt es irgendwelche tricks zur Verbesserung dieser andere als einfach weiter, um diese übungen zu machen und hoffe, dass mein Körper fängt an, die es braucht, um sich anzupassen? Ich bin in guter Form und für jemanden, der in eine sitzende position. Ich kann klettern mehrere Treppen in einem Flotten Tempo, ohne zu verlieren mein Atem und ich habe es nicht getestet positiv für übung-induziertes asthma.

+700
Ahbeng 24.10.2014, 21:01:45

Tun Sie den ersten Satz auf Ihrem schwächeren arm an und führen Sie dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf Ihrem stärkeren arm.

Ihrem schwachen arm sollte nicht zuerst und diese Methode bedeutet, dass Sie nicht am Ende über die Entwicklung der stärkeren arm

Der Wechsel zwischen Wiederholungen oder Sätze ist am besten, da es wird Ihnen helfen, die oben genannten.

+626
Aimar Edding 23.06.2019, 02:25:21

Ist es richtig, um einen kurzen stretching-session, auch während körperlicher Aktivität, und das nicht nur am Ende?

+621
P1tch0o 06.02.2011, 09:48:14

Für den "Allgemeinen gesund bleiben" will (nicht um Gewicht zu reduzieren oder Praxis für ein Ereignis), mein Vorschlag ist, dass zunächst Ziele in Bezug auf die Zeit für diese drei Kategorien:

  • Moderate körperliche Aktivität (MPA)
  • Hohe Intensität der körperlichen Aktivität (HPA)
  • Recovery-Aktivitäten (RA)

MPA-Aktivitäten, wo Ihre wahrgenommene Anstrengung ist niedrig, d.h. auf einer Skala von 1 bis 10 wird Ihr Einsatz in den meisten 4 bis 5. Typische Aktivitäten sind Wandern, Radfahren, langsames schwimmen und Wandern.

Die HPA Aktivitäten, bei denen man Aufwand ist höher, die 6. E. g. tabata, schnell schwimmen und crossfit.

RA Aktivitäten, bei denen Ihr Einsatz 1-2. E. g. Yoga, sozialen Aktivitäten und im Haushalt.

Die Ziele in der Zeit pro Woche für eine minimale "allgemein gesund zu bleiben" Grundlast sollte:

  • MPA: [150, 210] Minuten, finden Sie in diesem Referenz.
  • HPA: [15, 25] Minuten, siehe diesen Artikel in der NY Times (das bezieht sich Untersuchungen in Norwegen).
  • RA: [60, 300] Minuten, je nach Gesamtniveau der stress zu Arbeit/Schule finden Sie in diesem Referenz.

Der Vorteil der Zeit, die als Grundlage für die Ziele ist, dass Sie können variieren die übungen und somit das Risiko von Verletzungen.

Die allgemein "gesund zu bleiben" ist ein lebenslanges Projekt, siehe diese Frage. Um leichter meine Erfahrung ist die Planung vorwärts 3-4 Monaten an der Zeit. Das ist, verfolgen Sie, was Sie tun, für die nächsten drei Monate, sehen, wenn Sie Sie überschreiten, bleiben in den vorgeschlagenen Bereichen für die Ziele und am Ende der Periode zu bewerten und anzupassen.

+605
HeresYourSolution 28.03.2012, 09:56:32

Hintergrund/Qualifikation: ich bin 5ft 5in, 25 Jahre alt, und ich habe 3 Teller, 3 rep-squat-maximum (3 reps @ 140kg/315lb) bei 75kg Körpergewicht. Meine Oberschenkel/quads sind GROß, wenn ich stehe gerade mit meinen Beinen zusammen, dann meine quads sind insgesamt breiter als meine Taille, und Hüften. Ich kenne niemanden in meinem Alter und Höhe mit Beinen, vergleichbar mit mine (wer nicht übergewichtig/powerlifter), ich bin mir schwebt bei rund 17-20% bf (geschätzt).

Wenn Sie große Oberschenkel, dann müssen Sie Essen, groß und gedrungen groß. Ich kann-Garantie Sie nicht genug zu Essen.

Vorausgesetzt, Sie beginnen, schlank (<20%bf) und haben die Fähigkeit zu Essen, rund 3000 Kalorien pro Tag und Training für eine Stunde und eine Hälfte 3 mal in der Woche, dann sind Sie alle eingestellt:

Zur Verbesserung Ihrer Muskel-Größe, müssen Sie ein äquivalent zu einem langhantelprogramm. Schnappen Sie sich ein Stück Gerüst und Krawatte auf einige Krüge mit Wasser oder schnappen Sie sich einen schweren Gegenstand und Mach front squats. Der Schlüssel ist, dass Sie etwas brauchen, können Sie fügen Sie eine kleine Menge an Gewicht zu jeder Zeit, die Sie arbeiten heraus:

"Richtig konzipiert Langhantel-training-Programme nutzen Tatsache ist, dass die Hanteln werden kann inkrementell geladen und nach und nach gemacht schwerer, so zwingt der Körper allmählich stärker werden, mit einer rate unterstützt werden können, von jedem einzelnen. Wenn Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht für den Widerstand, es schränkt Ihre Fähigkeit, Schneider, der Widerstand, dass Ihre aktuellen Grad der Anpassung, und schrittweise zu erhöhen, die Anpassung so zu verbessern, Ihre Kräfte in einer vorhersehbar, steuerbar Weg". Mark Rippetoe

Körpergewicht und Hantel-Programme werden sowohl machen Sie stark, es gibt viele Geschichten von Menschen, die nicht Gewicht Zug und am Ende den Aufstieg sehr große Mengen Ihrer ersten mal aus, aufgrund von Körper-Gewicht-Fähigkeiten. Hier ist ein video von Ross Enamait deadlifting 495lbs (bei 170lb Körpergewicht) ohne Kreuzheben Fähigkeiten und vor allem von Körpergewicht,-nur Trainings-routine.

Aber zu GROß, benötigen Sie eine Langhantel (oder gleichwertig) und eine große Diät, dies ist der Grund, warum Bodybuilder meistens Langhantel arbeiten und nicht hauptsächlich Körpergewicht arbeiten. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel (Kreatin/protein), wenn Sie es brauchen, aber sollten Sie verfolgen Sie Ihre Ernährung und verstehen Sie die Makronährstoff Aufschlüsselung zu sehen, wenn Sie tun.

+601
mb13brown 13.03.2012, 04:38:21

Treppen sind in der Regel ziemlich langweilig und Treppen-Maschinen sind noch schlimmer. Eine Sache, die Sie könnten versuchen, ist immer außerhalb und zu Fuß nach oben und unten einem Hügel.

Es ist nicht so bequem wie eine Treppe, aber bergauf laufen, werden Ihnen viele der gleichen Vorteile, plus den zusätzlichen Umwelt-stimulation. Es kann auch gute Dinge für Ihre Knöchel, da Ihre Füße fallen auf einer Steigung.

Sie werden feststellen, dass die Hügel erfordert weniger Muskelkraft als Treppe, so arbeiten Sie Ihr Herz-Kreislauf-system mehr, mit weniger Muskelkater. Da Sie wirklich wollen, zu arbeiten, abwechselnd Hügel und Treppen könnte eine gute option sein.

+561
Vlad Tamas 17.11.2015, 10:57:25

Statisches dehnen, wo Sie halten ein Muskel in einer verlängerten position ist jetzt entmutigt pre-run, wie es im Zusammenhang mit Verletzungen. Einen allmählichen warm-up wird empfohlen, statt. 1. Gehen Sie für drei bis fünf Minuten 2. joggen leicht für 3 Minuten 3. Allmählich beschleunigen, der im Laufe von 60 bis 100 Metern, dann nach und nach runterfahren. (genaue Abstand ist nicht wichtig, und NIE Zeit, es ist nur ein warm-up) 4. Nach jedem Schritt, Fuß um und schütteln Sie Ihre Beine für 1 bis 2 Minuten. 5. Schritt zurück in die entgegengesetzte Richtung 6. wiederholen Sie 3 - 4 mal

+504
aMooly 26.10.2010, 08:23:14

Es ist eine etwas verallgemeinerte Frage, so wird eine generalisierte Antwort.

Zunächst, bevor man in die Dinge, die beste Antwort ist: die beste Oberfläche für die Ausführung ist die sicherste und bequemste. Wenn Sie nur ein paar KM, dann ist die Oberfläche wirklich spielt keine Rolle, dass viel, so dass Sicherheit und Komfort Priorität haben. Ausdauer-Läufer (20+ km), können Sie in andere Dinge für die Prüfung.

Es sind zwei Aspekte zu denken, wenn das denken von Oberflächen ausgeführt: Grad der Neigung und material.

Grad der Steigung

Idealerweise sollten Sie zu führen auf einer Fläche, wo Sie Ihre Hüften auf gleicher Ebene sind. Bedeutung, wenn Sie stehen, Ihre Füße auf einer geraden Ebene. Längeres laufen auf unebenem Untergrund kann dazu führen, Ungleichgewichte und Verletzungen. Der höhere Grad der seitlichen Neigung, desto schlimmer ist es.

Die Neigung, dass Sie in Angelegenheiten, die weniger mit Bezug auf Gesundheit und Sicherheit. Laufen in eine positive Steigung wird schwieriger. Je steiler die Steigung, desto schwieriger wird es werden. Dies kann von Vorteil sein.

Läuft auf einem Rückgang kann schädlich sein, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Auf besonders steilen Böschungen, die Menschen bekommen Angst, umzufallen, damit Sie lehnen Sie sich zurück, aber Sie gehen auch wirklich schnell, so dass die Kombination neigt dazu, eine Menge harter Ferse Streiks. Also, wenn Sie Leben in einer sehr hügeligen Gegend, ist es zu Ihrem Vorteil zu lernen, wie zu laufen oder zumindest leicht jog nach unten, der Rückgang, so dass Sie nicht brechen, gegen die Schwerkraft.

Oberfläche-Material

In diesem Fall sind Sie auf der Suche für, wie hart das material ist und wie viel Traktion, die es gibt.

Die beste Art der gesamten Oberfläche sind die Tartan-tracks oder was auch immer konkurrierende Vielfalt. Dies ist das material, das Sie sehen, auf Laufstrecken, und Sie sind buchstäblich zum laufen gemacht. Die Oberfläche ist aus Gummi, so dass es weich ist. Es ist auch sehr porös ist, so gibt es eine Menge von Reibung. Sie können sogar im Regen laufen, wenn man wollte (es ist schön. Ich empfehle es, wenn es warm genug ist und ohne Blitz).

Obwohl die Spuren sind schwer zu finden, also die häufigsten Arten von Oberflächen aus asphalt und Zement. Beide bieten viel Traktion. Obwohl Sie unterschiedliche Grade der Weichheit.

Asphalt ist, was Sie machen Straßen aus. Es ist die weichere der beiden, denn es muss in der Lage sein, Sie zu unterstützen PKW-und LKW. Da Sie die Straßen, auch die Oberflächen sind in der Regel sehr flach und sogar. Der Nachteil ist natürlich, Sie haben sorgen, über Autos und LKW. Die Treiber werden nicht glücklich zu sehen, Sie läuft in der Mitte der Straße. Allerdings, wenn Sie geschehen, finden Sie ein langer Weg, der hat sehr wenig Verkehr, es ist eine gute Wahl. Einige Städte machen auch lange Wanderwege aus asphalt, das wäre ein großartiger Ort zu laufen, wenn Sie Glück genug, um um sich herum.

Zement ist das, was Sie machen, die Bürgersteige aus. Es ist super schwer. Der Bürgersteig selbst kann nicht sehr gut sein, je nachdem, wie gut Sie gehalten werden. Obwohl manchmal es ist die einzige Wahl, die aus Gründen der Sicherheit.

Ein alternativer Ansatz ist der trail-running. Wanderwege sind aus Schmutz, die weich ist. Die Traktion hängt davon ab, wie trocken es ist. Wanderwege haben auch eine Breite Vielzahl der Steigungen, die von sanften Pisten bis hin zu extremen Steigungen. Es ist eine gute Wahl, aber manchmal kann sich aus dem Weg.

+480
Far Had 04.05.2019, 12:44:35

Tun Single arm lat-pulldowns oder Enger Griff v-grip lat pulldowns. Aber tun Sie es durch das sitzen auf dem Boden, so dass Sie erhalten eine vollständige Palette von Bewegung. Gehen Sie für die schwereren GEWICHTE mit etwas Unterstützung. Wenn Sie bereits tun, ein-arm Liegestützen ich denke, ich brauche nicht zu erklären, im detail, spüren Sie die übung. Versuchen Sie auch Inverted rows.

+476
Karly Wood 30.01.2014, 18:15:10

Ich würde an die Stelle der 8 km Biken mit real-deal sprinten. Radfahren, während so dass Sie mehr Widerstand wird ähnlich Langstreckenlauf. Langstreckenlauf ist der Feind der erste buff. Sprinten auf der anderen Seite baut Muskeln in den Beinen. Dinge wie die 100meter-und 200-meter-Lauf. Sie benötigen, um sich aufzuwärmen und zu dehnen, aber wenn du gehst zu sprinten. 2x pro Woche wäre genug, und für den Betrag über 1/2 Meile zu 2miles von sprinten, natürlich aufgeschlüsselt in Komponenten, die nicht mehr als 400 Meter. Hinweis 4x400meters=1. Wenn du stark genug bist und body-weight-übungen gemacht auf die pull-up-bar, wird es fügen Sie die variation zu pull-ups und der Arbeit Ihre Bauchmuskeln in der gleichen Zeit. Sachen wie diese http://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U

+409
q126y 07.05.2015, 21:15:34

Ich würde ganz normal Essen und trinken den Tag vor dem Rennen und der Tag des Rennens.

Genau das tun, was Sie getan haben während der Ausbildung. Wenn Sie brauchen, um aufhören zu Essen, eine gewisse Zeit vor dem training, dann aufhören zu Essen zur gleichen Zeit vor dem Rennen.

Eine 5 km ist nicht zu dehydrieren Sie. Es ist im Grunde nur ein wirklich langer sprint.

+400
Bill Sacks 28.01.2016, 12:40:06

Der Körper speichert keine komplexen Kohlenhydrate auch direkt Fett, in der Regel. Die Studie, die Sie Lesen könnten, wurden unter Verweis auf eine Bedingung genannt insulin-Resistenz. Für Kohlenhydrate werden gespeichert, die Energie, die es erfordert, die Freisetzung von dem Hormon namens insulin. Insulin wird direkt Blut Glukose in die Zellen, um schließlich gespeichert als Glykogen, jedoch, wenn Sie tanken auf zu viele Kohlenhydrate, zu lange in Ihre Zellen beginnen zu lehnen insulin und der Glukose, die es zu bieten hat, weil Sie im wesentlichen "voll" und wollen nicht mehr Glukose. Dies nennt man Insulinresistenz. Kohlenhydrate umgewandelt, um die Blut-glucose, die nicht gespeichert als Glykogen am Ende wird als Fett gespeichert, und vielleicht ist das, was Sie Lesen in der Studie. Ansonsten Kohlenhydrate und Fette verstoffwechseln sehr unterschiedlich.

Wie es bezieht sich auf den Aufbau von Muskeln, verstehen, dass Fett zu verlieren und gewinnen Muskel erfordern im wesentlichen die entgegengesetzten Typen des Ernährungs-Strategien, wenn Sie wirklich wollen, um die Fortschritte in beiden Unterfangen. Um Muskeln aufzubauen, Ihr Fokus ist auf die Versorgung Ihres Körpers mehr als ausreichend Kalorien, um die beste Umgebung für das Wachstum. Um Fett zu verlieren, der Fokus wechselt zu einem Rückgang der Kalorien und eine höhere Menge an protein zu ersparen potenzielle Muskel-Verlust, der sich aus dem Kalorien-Defizit. Sie haben gesagt, Sie möchten, minimieren Sie Fett, während Sie gewinnen, und während dies sicherlich möglich ist, wenn den Aufbau von Muskeln ist Ihre oberste Priorität, stellen Sie sicher, dass die meisten der Dinge, die Sie tun, sind darauf ausgerichtet, die. Das heißt, es kann extrem anstrengend (körperlich und geistig), um sich durch herausfordernde Training Tag-in und-out ohne eine anständige Menge an Kohlenhydraten. Es sei denn, Sie haben einen Grund, nicht um Sie zu Essen, Sie in Ihre Ernährung wird sicherlich helfen, die Leistung in der Turnhalle. Da es sich um Stärke, stärkehaltige Kohlenhydrate in der Regel tragen einen hohen glykämischen index, d.h. Sie heben den Blutzuckerspiegel schnell erhöht insulin-Resistenz. Versuchen Sie, eine höhere % des niedrigeren glykämischen Lebensmitteln, die gefunden werden können über den link unten.

http://www.diabetes.ca/files/Diabetes_GL_Final2_CPG03.pdf

+365
EFK 16.09.2015, 12:48:36

Erste, in Bezug auf Zeitplan, ich würd dir empfehlen zu überlegen, die Anpassung der intermittierenden Fasten - Methode. Da begann ich zu Essen, nach es, mein hunger wurde viel einfacher zu handhaben, da bin ich nicht viel Hunger während nüchternen Zustand und mein Essen wurde biggers.

In Bezug auf Essen, die Antwort ist Gemüse. Sie sind Reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glicemic index, daher hilft Ihr das Gefühl satt für einen relativ langen Zeitraum. Die Wahl, welches Gemüse zu verzehren, ist nicht entscheidend, sondern versuchen in Erster Linie planen auf der grünen (kopfsalat, Gurken, etc). Der beste Weg wäre wahrscheinlich die Vorbereitung einer hausgemachten Salat mit einigen high-protein-Lebensmittel Hinzugefügt (Hähnchenbrust, Thunfisch, etc).

+333
Clatus Onyinyechi 14.12.2017, 21:18:21

Ich bin mit meinen ersten marathon am Sonntag. Ich habe im internet gelesen, dass Sie Essen sollten 4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund am Tag vor dem Rennen. Bei 185 Pfund, ich hätte zu Essen 740 Gramm Kohlenhydrate! Klingt das richtige? Was würde ich auch Essen, um zu bekommen, dass viel? 4 bagels (das ist eine Menge von bagels imo) ist nur etwa 250 Gramm Kohlenhydrate.

+309
Haqua47 17.03.2019, 00:18:02

Protein hilft immer mit Genesung. Empfehlen carb / protein-mix innerhalb der ersten 20 Minuten zur Maximierung der Nährstoffaufnahme. Auch sicherzustellen, Sie werden immer genug Kalzium zu verhindern, Knochen-Verletzungen. Viel Glück.

+264
Temirbulatov95 06.12.2014, 14:44:24

Technik ist wichtig für das Kreuzheben. Meine persönliche Erfahrung ist, dass es ist zu einfach, fügen Sie GEWICHTE und nachdem Sie über Ihrem Körper Gewicht, kleine Fehler erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zurück.

Für die richtige Haltung und Technik, sehen diese OP Körperliche Fitness: Was ist die richtige form für Kreuzheben? und diese zwei videos: Deadlift set-up und Kreuzheben zurück Winkel

Kreuzheben ist eine exzellente übung für den gesamten "Posterior chain" (also das ganze system von Rücken, Gesäß und Beine), siehe Bild unten.

Posterior chain

Ich finde es einfacher zu verstehen, es in Bezug auf die Ganzheit, anstelle von einzelnen Muskeln. Also, es ist nicht eine übung nur für die Beine oder den Rücken, das ist, warum Sie manchmal sehen Menschen, die Probleme mit der Montage in eine "upper body" und "lower body" workout-routine.

Ob Sie einen Gürtel tragen oder nicht, scheint ein heißes Thema der Debatte, siehe Google: Gürtel oder keine Gürtel beim Kreuzheben und Dead lift - Gürtel oder keine Gürtel. Es scheint, laufen auf "das hängt davon ab.." wo ".." bezieht sich auf Ihre spezifischen Kontext (Alter, Fähigkeiten, Ziele..).

Persönlich, ich glaube nicht, verwenden Sie einen Gürtel, da es eine weitere Element zu bringen, in die Turnhalle und wenn Sie haben, etwas schweres zu heben vom Boden ab, im wirklichen Leben, der Gürtel wird nicht da sein.

+259
mig 11.05.2012, 06:36:40

Wenn Sie versuchen, Kalorien zählen bei einer Diät, dann NEIN.

Wenn Ihr Körper nutzt einige verbraucht Eiweiß für die Gewebe-Reparatur, es ist nicht verwendet für die Energie, damit Sie sollte NICHT zählen, es für deine gesamte Energie braucht, wenn Sie Kalorien zu zählen.

Das heißt, es ist WIRKLICH schwer zu schätzen, wie viel Gramm protein Ihr Körper nutzt, um reparieren Gewebe nach dem Training. Das ist, warum es solch eine Breite Reihe von Schätzungen, wie viel protein Gewichtheber-Arten zu sich nehmen muss.

Die gleichen Muskel-Gewebe werden später catabolized für Energie, wenn man hungert oder verkümmert. Also in einem Sinn, Sie noch zählen, aber nur, wenn Sie verlieren die Muskel -.

+232
David Dyck 11.11.2013, 11:05:09

Position ist persönlich oder basierend auf Ihr Ziel (vor allem high-bar vs. low-bar), aber ich denke, was Sie Fragen, ist dies: Wie kann man die bar nicht Schaden, in welcher position Sie wählen? Einfach (ish): Stellen Sie sicher, dass Sie ziehen Sie Ihre Schultern zurück (kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen), dann Schulterzucken-up, schafft Sie eine Plattform der Muskel über/hinter Ihre Schultern, und es ist dieser Muskel, der sollte die Unterstützung der bar. Nicht Ihre Wirbelsäule, nicht den Hals, nicht Ihre Schulterblätter. Muskel -. Dies kann gesehen werden in die Bilder geschrieben von Marten, und ist wohl verschwunden in der Tiefe, in dem Rippetoe Artikel. Rip ist der Mann, wenn es um low-bar-Kniebeugen.

+228
Devrimer 28.02.2017, 17:07:20

Hab ich überlesen / gesagt, / einverstanden mit der Tatsache, dass mein Training sollte nicht größer als etwa 1 Stunde, aber die meisten meiner Trainingseinheiten Ansatz, der 90 Minuten - 2 Stunden-Marke , weil ich die Arbeit mit einem partner.

Wenn Sie solo gemacht, ich kann alles fertig mein Training in unter einer Stunde 15.

Was macht der 1 Stunde Empfehlung wirklich decken? Ist, dass eine Stunde der gesamten Gewichtheber-Zeit, eine Stunde Krafttraining inklusive die minimale Pause zwischen den Sätzen, oder auch nur eine Stunde insgesamt, unabhängig von der Zeit des Wartens auf meinen partner bis zum Ende seiner sets, die darauf warten für Ausrüstung frei sein, etc?

Wenn der Letzte Punkt ist gültig, bedeutet das, dass mir und meinem Freund klappen sollte, wie Sie sowohl von unserem Training in unter 75 Minuten oder so, vielleicht durch die Verwendung von separaten Geräten?

Mein Ziel ist es eine maximale Größe / Masse Gewinne.

+203
derpyderp 03.08.2019, 22:11:06

Sie sagten, Sie don ' T haben einen trainer/coach, aber mein Rat ist, zu suchen einer, vorzugsweise einer, der bewirbt sich als gut. Ich sage dies, gerade weil Sie auch gesagt, Sie möchten gewinnen, einen lokalen powerlifting Wettbewerb.

Ich habe auch 7 Wochen auf meine nächste powerlifting Wettbewerb, aber ich bin einen Monat in meiner Ausbildung laufen, und mein coach hat mir geschrieben ein brutales Programm mit einer guten Mischung aus harten und Volumen.

Ein Trainer wird Sie beurteilen Sie Ihre Technik, Ihre Fähigkeiten und Bewegungsmuster, so dass Sie anpassen können, ein Trainingsprogramm speziell für Sie.

Als ein Beispiel aus meiner Erfahrung - die erste Sitzung hatte ich mit meinem Trainer, meinem Kreuzheben ging von 160kg auf 180kg, nur von tweaking meine Technik. Dieser sagte mir, ich hatte Kraft, aber meine form verbesserungsfähig.

That being said, wenn Sie keinen Zugriff auf einen Trainer, es gibt viele vorhandene Programme, haben gute Ergebnisse liefert, wie Stronglifts/Ab Stärke auf der Anfänger-Ebene und mad cow oder Wendler 5/3/1 für Zwischenprodukte. Was auch immer Sie beschließen, zu Folgen, stellen Sie sicher, dass Sie konsistent sind, und dass Sie Gewicht hinzufügen, um die bar jede Woche - Licht beginnen, sonst werden Sie plateau schnell.

Arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer form - film selbst, so können Sie Kritik Ihre Aufzüge. Klimaanlage ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie einige in. Ich mag die high-rep training für diese.

Die in den comp, der Arbeit bis zu schweren singles in der letzten Woche vorher, mit ein wenig back-off Arbeit, und lassen Sie 2-3 Tage zu erholen, bevor der große Tag.

Aber wahrscheinlich wichtiger als die Zeit im Fitnessstudio verbracht ist Ihre Zeit, die Sie aus es - Ernährung und Erholung ist der Ort, wo Sie Ihre Gewinne. Essen groß und Fokus auf Wiederherstellung.

Viel Glück.

+198
bahua 03.10.2012, 20:47:03

Stellen Sie sicher, Wiegen Sie sich am morgen, nachdem Sie das Badezimmer zu benutzen. Ihr Gewicht kann schwanken, Sie Wiegen sich zu verschiedenen Zeiten. Die Gesetze der Thermodynamik zu diktieren, dass, solange Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie Aufnahme, Sie verliert Masse. Also Ernährung spielt eine große Rolle, so dass Sie benötigen, um zu halten tack von der Menge der Kalorien, die Sie Essen.

+198
Beek 06.06.2011, 03:20:11

Es geht ohne zu sagen, (?) diese Wiederholungszahlen sind, um eine Art des Scheiterns. Die Idee ist, dass Fehler tritt auf, weil einige system erschöpft ist/beschädigt ist und mit dem rest wird es repariert und schließlich gestärkt. 1-3 Wiederholungen wird gedacht, um stress aus Ihrem Neurotransmitter, so dass Sie Versagen und die Reaktion des Körpers wird verbessert, die Muskeln und die Nerven Einstellung, die erhöht die Geschwindigkeit-Stärke (denke Olympic lifting). Das nächste system zu gehen, ist innerhalb der Muskelfasern (4-6). Der Körper braucht mehr Kraft. Dann ist die Energie speichert, die innerhalb der Zelle werden besteuert 7-12 - Sie brauchen größere Zellen (Hypertrophie). Über 12, Misserfolg ist das fehlen von Kapillaren zu entfernen Abfallprodukte und Sauerstoff - Sie brauchen mehr Schiffe, vielleicht sogar größer Lunge. Natürlich kann es zu überschneidungen kommen. 10 Feste Wiederholungen, gefolgt von einer 1 nicht so solide, gefolgt von kotzen (nicht wirklich notwendig) auf alle Systeme einige, dass der Ausfall der neuro, einige eine durchlässige Faser etc. So ist die Popularität von 8-12. Die take-away ist, dass irgendwann werden Sie beginnen, "Programmierung" - verbringe Zeit in jeder Wiederholungsbereich, um die nächste. Das ist ein anderes Thema. Gibt es eine Menge harter Wissenschaft dahinter? Das ist auch ein anderes Thema.

+138
namrata 06.05.2018, 00:54:52

Schmerzen im unteren Rücken ist meist verursacht durch falsche form. Kniebeugen, DL ' s, und Zeilen werden dies tun, wenn Sie zulassen, dass Ihre Lendenwirbelsäule zu gehen, in flexion, während Teile der Lifte. Film selbst wenn buecken, deadlifting, etc, und sehen, wenn Sie pflegen, Erweiterung oder gehen in flexion. Meine Erfahrung ist, das ist, warum die low-back Schmerz.

Auch, Wort zu den weisen: nicht hören, wie Leute reden über "den Aufbau einer soliden Basis erste" oder "das bedienen von Maschinen" oder anderen Blödsinn. Wie denken Sie, Sie bauen eine solide Basis? Durch verschieben von Gewicht. Sie wird einfach nicht bekommen, starke Maschinen zu verwenden, und Sie sind eine großartige Möglichkeit, zu zwingen, Ihren Körper in eine unnatürliche Bewegungsmuster. Zu viele personal Trainer sind Erwachsene, baby-Sitter. Nehmen Sie Ihren Rat für was es Wert ist, als auch (meist nicht viel).

Deload, üben mit der leeren bar, vielleicht mehr als Sie möchten, und sperren Sie in Ihre form. Einige stretching, foam rolling, können Ihnen helfen, die Leichtigkeit in die richtige position für jeden Aufzug. Tun einige leichte stretching nach dem Training kann helfen, wie gut.

Wenn der Schmerz anhält, deload vollständig und benutzen Sie einfach die bar zu verfeinern Ihre Technik. Beobachten und rewatch all die videos, die Sie finden können. Halten Sie Filmen sich selbst zu tun, jede und jeder Aufzug, versuchen, und verbinden, was Sie in dem video zu sehen mit der Art, wie es sich anfühlt, wenn dabei auf Bewegung. Wenn Sie können nicht wirklich die Schmerzen zu stoppen, müssen Sie eine experiened trainer. Wenn Sie in den USA, besuchen Sie eine Start-Stärke-seminar: http://startingstrength.com/index.php/site/seminars#ssl1 Verbringen Sie das Geld, um mit jemandem zu arbeiten ernst, wenn Sie ernst sind.

Viel Glück.

+120
user56607 13.05.2013, 00:47:48

Kein riesiger Unterschied, aber das ist eine Menge von aerobic-Aktivität vor dem training mit gewichten. Wenn überhaupt, würde ich empfehlen, einige Kohlenhydrate wieder aufzufüllen Glykogenspeicher. Es gibt auch keinen Grund, das protein konnte nicht verbraucht werden beim Krafttraining.

Es hängt davon ab, was deine Ziele sind, aber hier ist ein repräsentativer Artikel könnten Sie überdenken, in welcher Reihenfolge Sie die Dinge tun.

+108
yadavankit 28.12.2014, 07:30:02

Die Langhantel Rudern ist wirklich eine tolle übung, bis (für mich) starten Sie über Ihr Körpergewicht. Also, wenn Sie 180lb, dass 180lb der bar+Platten tendenziell ziemlich schwer vor allem, weil Sie wahrscheinlich schon eine Menge von anderen unteren Rücken übungen.

Ein großer Vorteil der Hantel Aufzüge (vs Körpergewicht) ist, dass Sie können die schrittweise ändern Ihre GEWICHTE und wirklich zwicken, das Volumen vs. Intensität vs. reps vs-sets. Die Winkel bleiben fast identisch, gegenüber dem, was Sie erleben auf Ihrem invertiert (Rückenlage) Zeile. Mit inversen Reihen ziehen Ihre Winkel ändern, wie Sie bewegen Sie die Leiste nach oben und nach unten.

Schließlich werden Sie plateau Stärke mit bodyweight-training. Pistolen Kniebeugen sind genial, aber Ihr Körper wiegt nur so viel und bekommen Sie effizienter zu machen, wie Sie Fortschritte, so dass Sie einfacher geworden. Sie können einen gewichteten Weste oder Rucksack auf, aber das ist nun nicht bodyweight-training mehr.

Eingekocht, würde ich empfehlen, diese Punkte:

  • Die invertierten (Rückenlage) Zeile für total-Neulinge. Sobald Sie genügend Kraft, sich zu bewegen, um "echte" Reihen, Sie sollten. Es ist nicht so, dass inverse Zeilen sind schlecht, Sie sind nur nicht so gut wie Langhantel-Zeilen, Hantel Zeilens, oder reinigt.
  • Wenn Sie möchten, bleiben Sie mit inverse Zeilen, können Sie arbeiten, negative eine Menge zu bauen Stärke in einem Winkel, dass Sie nicht ganz den Nagel auf dem Weg nach oben. Dies ist gewöhnlich für Leute, die nicht ganz-Nagel-pullup noch.
  • Wenn Sie machen stetige Fortschritte in denjenigen Bereichen, wie angegeben, die Sie wirklich wollen, könnte in Erwägung ziehen, um Start Strength oder Strong Lifts.
+107
Leon Avery 18.09.2014, 19:33:22

Ich benutze ein Start-Stärke Art Aufwärmen für Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen:

2 x 5 x bar Gewicht
1 x 5 x 40% arbeiten Gewicht
1 x 3 x 60% Arbeitsgewicht
1 x 2 x 80% arbeiten Gewicht

(Entschuldigung an andere Programme, wenn SS es geerbt, es ist nur, wo ich es das erste mal sah).

Allerdings Neige ich dazu, Runde das Kniebeugen und Kreuzheben zu den nächsten 5kg, das drückt auf die nächsten 2.5 kg, zu denken es gibt keine exakte Wissenschaft zu-Aufwärmen, nicht nur der Reifen selbst, für die Arbeit festlegen.

Also selbst wenn meine Arbeit das Gewicht erhöht sich nur geringfügig von dem vorherigen Training, die kumulierte Arbeit, die in der warm-up sets, oder die Lautstärke, springen könnte abrupt aufgrund der Quantisierung der Rundung

Genug, um Einfluss auf das working set wesentlich?

+89
bkush 01.07.2013, 07:05:56

Ich war noch nie sehr flexibel, und ich möchte um es zu verbessern. Ich habe mit dem training begonnen, vor etwa zwei Wochen tun, einige einfache stretching-übungen, die ich war, lehrte an der high school.

Ich habe training mit und ohne Widerstand bands, aber ich habe gesehen, keinen wirklichen Fortschritt noch. Was sind die besten übungen, die mir helfen könnten zu gewinnen, Elastizität?

Zum Beispiel, ich möchte in der Lage sein, zu erreichen, meine Zehen mit meinen Fingern, die ich nicht machen kann jetzt. Ich bin 21, Männlich, 1,80 m und 72 kg etwa.

+65
jalopezp 11.05.2018, 14:03:09

Ich habe kurz gescannt PubMed nach relevanten Studien, und es scheint, dass die meisten getan haben, in der kranke, ältere oder sedierte Personen, und es wird mehr in einem Reha-setting. Einige Studien zeigen einen, wenn auch geringen, Effekt auf die Festigkeit, damit es nicht scheinen, wie Sie können einfach zu verwerfen Ansprüche Vibrationstraining Befürworter Großhandel. Jedoch, es scheint nicht zu viel zu tun, so mein Rat wäre einfach zu tun, die Art der Ausbildung, die Sie genießen die meisten. Wie der Vibrationsplatte? Gehen Sie für es. Don ' T like it? Naja, dann eben nicht.

+18
Ann Ford 04.10.2018, 20:46:31

Fragen mit Tag anzeigen

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil