Welche Ressourcen muss ich mich für die Programmierung von ring-training?

Vor kurzem erhielt ich eine Reihe von EXF gymnastik Ringe (Dank -, Team-Chaos!) und ich habe ein Sammelsurium von einzelnen übungen, die würde ich gerne mal ausprobieren. Aber ich will nicht nur eine Sammlung von zufälligen übungen oder einzelne Progressionen. Ich bin auf der Suche nach Anleitung zum Programmieren eines Stärke-routine mit Ringen.

Ich bin derzeit auf der Auswertung von Büchern, DVDs und in-Tiefe-websites (insbesondere nicht nur einzelne YouTube-tutorials), die Informationen über die Zusammenstellung eines kompletten ring-Trainingsplan. Bisher habe ich gefunden:

  • Building Gymnastik-Körper, die nicht den Fokus auf die Programmierung, sondern schließt es. (Review gibt es hier.) Ist es das, was ich brauche? Gibt es ein ähnliches Buch/DVD, die ist näher an meiner Bedürfnisse?
  • GMB Ringe-Programm, die Förderung von das gibt mir ein yucky Dauerwerbesendung Gefühl.
  • Verschiedenen online-guides, wie diese von CrossFit London (PDF-Datei) oder die Befragung von Anfänger-Techniken. Die, die ich gefunden habe sind schwer auf "versuchen! und dies! und das!" aber das Licht auf der Beschreibung, wie Sie ein Training, Trainingsplan, oder die Gründe, die hinter den übungen.
  • Ausschnitte der Wahrheit, wie Coach Sommer darauf hingewiesen, dass Anfänger tun würde, am besten verbringen Sie Ihre Zeit ausschließlich auf "support hält, Hebel vorne und hinten-Hebel". Das größte Problem das ich habe ist, dass es keine klare Zeit, sich von diesem (es sei denn, man hat einen Trainer). Das ist auch einfach nicht kräftig genug für mich zu entwerfen ein Trainingsprogramm um.

Was sind die besten Ressourcen, die ich konsultieren sollte (und kaufen) in Bezug auf, wie die Struktur meiner ring-training? Die besten Antworten sind die, die Referenzen und die persönliche Erfahrung.

+330
lostomato 02.08.2012, 05:25:59
30 Antworten

Ich bin ein ehemaliger in Form-nun aus der Form male mit einem Gewicht von 227lbs. Vor kurzem kaufte ich mir ein Herzfrequenz-monitor und nahm für einen 5k run;

Bei einer durchschnittlichen pace von 6:27/km, es fühlte sich schwierig. Ich würde nicht in der Lage gewesen, 'ein Gespräch' und ich spürte wie mein Speichel/schlucken war immer im Weg, meine Atmung.

Nach einigen online-Berechnungen hätte ich in HR Zone 5 für etwa 98% der Flucht, die ich gelesen habe, ist schlecht.

Kann ich nur zu verlangsamen müssen, oder ist es möglich mir läuft ineffizient? Wie es scheint, bin ich schon bei knapp über Schrittgeschwindigkeit...

Danke.

+993
Jonas Melbye 03 февр. '09 в 4:24

Die besten Körper nur übungen für die Beine wären Kniebeugen, Ausfallschritte und Toten Aufzüge. Wenn Sie Hanteln können Sie versuchen, indem Sie alle der oben genannten übungen, sonst tun um die 30 jeder übung ein Tag, meiner Meinung nach ist eine gute routine.

+992
D3fkonMusic 28.06.2015, 22:59:14

Ich gehe an den pool fast jeden Tag, und ich schwimmen (25y Längen, 50y Runden). Ich bemerkte, dass schwimmen 10-12 Runden (250-300y) nicht wirklich mir der Reifen, so dass ich kann tun es täglich. Aber, schwimmen eine Meile (33 Runden, 1650y) ist mir der Reifen aus, so sehr, dass ich brauche Ruhe für ein paar Tage (1-2). Die beiden Muster (~11/Tag und ~33/ 3 Tage) haben die gleichen täglichen Runden-Durchschnitt. Was ist besser für mich? 11 Runden pro Tag, oder 33 Runden einen Tag mit einer 2-tägigen Pause?

Meine Vermutung war (Weil es dauert etwa 3-4 Tage für die microtears in den Muskeln wieder aufzubauen), dass die 33 Runden ist besser als der 11.

+972
Sahil Akhtar 19.07.2016, 00:33:21

Mit mehr und andere Muskeln führen, dass Sie mehr Kalorien zu verbrennen und erhöhen Sie Ihre Überschüssige Post-Exercise Oxygen Brennen (EPOC). Ich würde auf jeden Fall raten, Sie arbeiten Ihren gesamten Körper und nicht nur laufen. Ich arbeite meinen Oberkörper jeden zweiten Tag und meine Beine und laufen an den Tagen zwischen.

+900
StarterPack 23.08.2010, 11:25:46

Ich denke nicht, dass es einen Allgemeinen Ansatz gibt es einige praktische Hinweise und jede person, die getestet werden müssen die effiziency und profitieren von Ihnen. Hier sind einige Empfehlungen, die ich Folgen, Sie könnte dir auch helfen:

  • Ich Vertrag beim Bankdrücken die ganze Bewegung durch, da fühle ich mich stabiler, ich habe auch den Fokus zu halten, die Schultern niedrig (Weg von den Ohren)

  • Beim Schulterdrücken habe ich den Vertrag nur auf der oberen Hälfte der Presse während der locker aus, und versuchen Sie, mein Bizeps so nah zu meinen Ohren wie möglich.

  • während deadlifting ich nur den Fokus auf die Brust und die lats beauftragt zu haben, die die Wirbelsäule in einer natürlichen position, so viel wie ich kann.

  • während Langhantel-Zeilen, die ich Vertrag, der am oberen Teil der Bewegung näher als die Stange zu meiner Brust ich Vertrag

  • für dips, die ich tatsächlich konzentrieren sich nur auf die Ellbogen bleiben nah an meinem Körper und nicht mehr als 90°, wie ich bin mehr halten, mein Körper errect, damit meine Schultern nicht alle Probleme, aber ich glaube nicht, dass eine Kontraktion der Schulterblätter macht hier Sinn.

Also aus meiner Sicht macht es Sinn, für alle Overhead-Bewegungen und flache Bankdrücken.

+887
goodfairyofny 11.11.2011, 21:23:36

was sind einige der möglichen Nachteile von laufen in minimalistischen Schuhen?

Blutige Zehen, scharfe Steine, und gekocht Füße aus dem geschmolzenen Asphalt ein paar Probleme mit minimalistischen Schuhe.

Tragen VFF KSOs läuft auf einem Schlacke-Weg, den ich laufen habe auf vielen Male zuvor. Ich hörte ein Geräusch und sah hoch in einen Baum. Das nächste, was ich wusste, dass ich kriechend vor Schmerzen auf, als ich trat ein-Mann-Loch-cover, die ragten aus dem Boden, etwa einen halben Zoll. Gezogen aus dem KSO und fand meine gekürzte Zehe hatte einen gerissenen Zehennagel und Blut sprudeln aus, wo der Nagel gegraben. Zu sehen, wie meine Zehe war in Ordnung, andere als die von Blut. Rutschte wieder auf den engen schlagen Schuh und lief noch 4 Meilen zurück nach Hause. :) Meine KSOs endete in der zu waschen, um das Blut aus.

Große Felsen mit einem gespannten Fuß gleich viel Schmerzen. Dünne Gummi hält den rock aus schneiden der Fuß, aber es schützt nicht vor dem Druck der Auswirkungen. Es ist schwer zu lernen, zu lernen nicht zu angespannt Ihre Füße, wenn Sie landen, da eine angespannte Fuß tut weh, ein loses Maul braucht einen besseren Einfluss von zufälligen Objekten.

Auch die Mitte des Tages im Sommer bedeutet, dass Ihre Füße gehen, um zu Kochen, von der unterer. Läuft auf weißen Linien ist ein muss im Hochsommer, wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Haut Schmelzen in das Gummi der Schuh.

+847
Sadique 17.09.2013, 03:29:51

Für die letzten paar Jahre, die ich gearbeitet habe, vor allem durch mich selbst. Ich bleibe in Form, aber ich weiß nicht, Ziele zu setzen, mich drängen, oder versuchen Sie neue workouts sehr oft. Während ich schon immer ziemlich fit, mein Training bekommen haben ziemlich veraltet, und ich finde es immer schwierig mich selber motivieren.

Ein workout buddy wäre ein Schritt in die richtige Richtung, aber wohl nicht genug. Was ich wirklich brauche, ist eine wiederkehrende Klasse oder ein Programm, wie CrossFit, wo kann ich die Arbeit in Richtung fitness-Ziele mit einer Gruppe und mit Trainer schob mich, helfen mir mit meine form, mir beizubringen, neuen workouts, etc.

Das problem ist, dass dort, wo ich Lebe (SF Bay Area), CrossFit und ähnliche Programme, die überall Kosten von $120 - $150 pro Monat, das ist der Weg aus meiner Preisklasse.

Haben Sie Anregungen haben, wie ich bekommen konnte, um eine ähnliche Erfahrung für einen viel günstigeren Preis?

+843
user32522 09.02.2011, 05:01:49

Ich habe versucht, tot heben schwerer (bis zu 380), scheinen jedoch ein plateau erreicht...die größten Hindernisse zu sein scheinen meinen Griff um die Stärke (denken mit Riemen) und Druck auf den unteren Rücken. Ist es an der Zeit, verwenden Sie einen Gürtel? was sind die Nachteile der Verwendung von einem? und sollte ich nur legte es auf mich, wenn ich in den schweren Sätzen?

+838
stormy 04.08.2015, 16:19:33

Der swimming-Rechner Website, die Ihnen sagt, wie viele Kalorien verbrannt, beim schwimmen, basiert auf einer Formel, die von der University of Wisconsin.

Unsere schwimmen Kalorien verbrannt Berechnung ist eine Schätzung anhand von Distanz, Tempo, Zeit, Gewicht und Hub. Die Kalorien-Formel basiert auf einer Studie von der Universität von Wisconsin und unsere eigenen internen Forschung.

Was ist die University of Wisconsin-Formel und wird es veröffentlicht, die auf einem peer-review-Papier?

+827
Thavitimuni yuvaraj 08.12.2018, 19:25:42

Aerobic-übungen ist gemessen an der Herzfrequenz, Prozentsatz (max) und die Zeit. Zum Beispiel, wie wir solche Dinge sagen wie "ich hielt x% h für y Minuten und z% für B Minuten" etc. Wenn ist entweder hoch, die andere ist in der Regel gering. Wir können nicht hoch-hoch, ohne zusammenzubrechen.

Wenn Sie nicht das Gefühl, sehr müde, das ist in Ordnung. In diesem Fall, tun Sie es über eine längere Zeit wird schließlich net Sie ein wünschenswertes Ergebnis. Wenn es irgendwelche Hügel an alle bei Ihren Wanderungen, ist dies ein großer bonus.

Und außerdem bin ich ein Verfechter für das Wandern im Allgemeinen. Es gibt eine Menge zu sagen für eine übung, wo Sie halten einen geraden Rücken, Kinn hoch, und in der Regel gute Körperhaltung für einen längeren Zeitraum.

Zu Fuß für eine Stunde pro Tag ist eine tolle Ergänzung zum Krafttraining.

Wie zum schwimmen, wenn Sie können, tun Sie es regelmäßig, Mach es. Es ist eines dieser Wunder-übungen, wo du nicht wirklich tun es falsch. So oder so, es wird eine aerobic-übung mit Widerstand.

Aber nur um Streik die Punkt nach Hause; du bist Klasse! Walking ist, auf seine eigene, eine sehr würdige Ergänzung zu Krafttraining.

+661
leko 11.01.2015, 16:07:05

Ich setzt auf push-ups, weil ich kein Geld für ein Fitness-Studio. Ich habe viele videos, viel gelesen, aber ich möchte Ihr helfen, die besten Ergebnisse zu erreichen, kann ich für tun push-ups zu Hause ohne Geräte.

  • Obere Brust - Welche Art von push-ups Sie tun, denken würde, bieten mir die besten Ergebnisse?
  • Mitte der Brust - ich habe nicht gefunden ein workout für diese.
  • Untere pecs - Welche Art von push-up? Ich habe ein video gesehen, dass sagt, dass die Hände sollten nicht zu weit von der Brust, wenn jemand bewegt sich nach unten bis. Auch, wie es aussieht, solltest du so etwas wie einen Stuhl oder kleinen Tisch vor Ihnen.
  • Wie viel sollte ich tun? (Zeit/Tage)
+633
George Corder 10.09.2013, 04:32:28

Ich Frage mich, ob es irgendeinen bedeutenden Kalorienverbrennung von unruhig (Prellen Ihre Ferse, Tippen Sie einfach mit dem Fuß, bewegen Sie Ihre Finger, etc.) LiveStrong ist ein Artikel auf diese Diskussion Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese, zu fordern, fidget-ers verbrannt bis zu 350 Kalorien pro Tag. Ist es ein Verdienst dieser Anspruch oder nutzen zu zappeln den ganzen Tag arbeiten?

+587
Hugo Hopenhayn 31.03.2011, 08:15:33

Grundlegende menschliche Bewegungen

Es gibt viele Möglichkeiten, erstellen Sie einen Satz von "besten" übungen decken alle Gewichtheber-Basen. Der beste Weg, dies zu tun, in meinem Kopf, ist mit Dan John ' s-Bewegung Klassifikationen:

  • Hocken
  • Scharnier
  • Ziehen (Oberkörper)
  • Drücken (Oberkörper)
  • Tragen

Ich bin nicht davon überzeugt, dass Tragen ist so fundamental wie die anderen, aber wenn es verallgemeinert wurde zu "locomote" würde ich stark Zustimmen. Dies gibt uns eine enorme grab bag von übungen innerhalb der einzelnen Kategorien:

  • Front squat, Pistole, goblet squat...
  • Deadlift, clean, snatch, rumänisches Kreuzheben, tire flip,...).
  • Klimmzüge, Langhantel-Zeilen, Kroc rows...
  • Bank, Schulterdrücken, dips, push-ups...
  • Walking lunges, Kellner trägt, sprints, Wandern, Schlitten zieht...

Arrangieren Sie Sie in dieser Art und Weise macht es einfach, Sie zu kombinieren, in einer sich ergänzenden Weise.

Squat, Bench, Dead

Ich denke, dass die Großen Drei von powerlifting lassen Sie sich eine Schlüssel Bewegung: ziehen. Dies kann leicht behoben mit pull-ups. Eine ähnliche Unterlassung (und die Lösung) gibt es beim training mit Olympia-Stil Gewichtheben mit cleans, Schulterdrücken, schnappt, und Kniebeugen. Der Rahmen vermuten lässt, wie gut, dass diese beiden Ansätze werden könnte, abgerundet mit einigen Fortbewegung als gut.

Dies ist nicht zu sagen, jedoch, dass ein powerlifter oder Olympische lifter oder Turnerin, der es versäumt eine Kniebeuge und Scharnier Bewegung ist, fällt an den Nähten auseinander. Es ist nur, dass diese version 0.1 der breiten Strichen von einem ganzheitlichen Ansatz, um das verschieben des menschlichen Körpers.

Ich radelte durch mehrere persönliche Lieblings-Kombinationen von gut abgerundeten übung Gruppen:

  • Dan John ' s minimal-Programm: clean und press, front squat, pull-up
  • Die Start-Stärke-Ansatz: Back squat, Kreuzheben, Bank-und Schulterdrücken, pull-up
  • Rumänisch oder reguläres Kreuzheben, front-Kniebeugen, dips, pull-ups

Dabei ist es immer klar für mich, dass die spezifischen übungen sind nicht so wichtig, wie immer in allen oder den meisten wichtigen Bewegungsarten und sicherstellen, dass die Arbeit an einem schwachen Punkte. Ich denke, in regelmäßigen Abständen ersetzt eine Art von Kniebeuge für ein anderes, zum Beispiel, ist gut für das halten unsere Körper robust und weitgehend in der Lage. Es gibt auch enorme Raum für Variationen innerhalb dieser Klassifikationen. Wir können zum Beispiel explodieren die Letzte Gruppe in mehrere Ansätze:

  • Drei Licht-sets von 12 rumänisches Kreuzheben für Flexibilität, front squat für drei Sätze von 5, drei Sätze von dips, drei Sätze maximale pull-up-Wiederholungen
  • Eine fünf-Runde, Rennstrecke von max pull-ups/10 front squats/max dips/20 rumänisches Kreuzheben
  • Schmieren der Nut mit kurzen sets von pull-ups während des Tages, dann eine tatsächliche Training von front squats für die zwei schweren verdreifacht, weighted dips, und einen schweren Satz mit 10 rumänisches Kreuzheben

Jeder von diesen produziert unterschiedliche Ergebnisse, trotz der Verwendung der gleichen übungen. Kann man spielen, mit den Qualitäten der Konditionierung, Kraft, Hypertrophie, der Beweglichkeit und der Kraft durch titrating die Last, set/rep Schema, und die Anordnung/timing des Trainings.

Also ich glaube nicht, dass es irgend einen Satz der besten Gewichtheben übungen, aber ich denke es gibt viele Ansätze, die sich als optimal. Ich denke, dass ein Auge auf die Bewegungen und Eigenschaften , ist der beste Weg, um eine optimale Ansatz für eine gegebene auszubildender zu einem bestimmten Zeitpunkt mit bestimmten Zielen.

+565
jcespinoza 18.05.2017, 11:40:01

Es ist wichtig zu atmen, während der Ausübung, so dass Sie nicht ohnmächtig. Aber die Pauschale Ratschläge zu atmen normal und nie halten Sie den Atem nicht universell gelten:

Je nach Ihren Zielen, mit einer Technik, wie das valsalva-Manöver kann notwendig sein, um sichere, optimale Fortschritte.

Im Rahmen von push-ups, wo sind Sie nur bewegen Sie Ihr Körpergewicht, das valsalva-Manöver ist wahrscheinlich nicht erforderlich, so dass die Beratung, die gibt der Hersteller gegen die holding-Atem nur sichergestellt, dass ein Anfänger Gerät nicht versehentlich passieren.

+494
Arifuzzaman 25.10.2011, 11:40:09

Meine Hoffnungen und Wünsche werden wahr: eine neue Brasilianische jiu-jitsu Akademie ist die öffnung der Straße von meiner Arbeit. Ich bin begeistert. Da jedoch zuvor verlassen BJJ habe ich begonnen Kraftdreikampf. Beginnen möchte ich mit BJJ wieder, aber ich will auch nicht zu beenden Kraftdreikampf.

Mein Aktueller Trainingsplan ist ein 4-Tages-split für powerlifting, Krafttraining und. Aufzüge variieren von 1x1 bis 5x5 und von 75% bis 105% meines 1RMs. Zubehör Trainingseinheiten sind getan, mehr für Technik als für das Gewicht:

Mo: Kniebeugen + Leg Zubehör
Di: Schulterdrücken + Schulter-Zubehör
Wir: Rest
Th: Kreuzheben + Rücken Zubehör
Fr: Bankdrücken + Brust-Zubehör
Sa: Rest
Su: Rest

Ich konnte problemlos arbeiten BJJ in der Mittagspause oder an meinen freien Tagen (W/Sa/Su), oder sogar ändern Sie die Reihenfolge der Tage. Doch die beiden Sportarten scheinen sehr disjunkt in Zielen und an beiden enden des Spektrums in Bezug auf die fitness.

Meine Ziele für Kraftdreikampf sind 250% BW für dead-lift, 200% für in die Hocke gehen und 150% für Bankdrücken, 100% OHP. Ich bin derzeit bei 197%, 163%, 105% und 66%.

Meine Ziele für BJJ wäre zu trainieren und die Technik zu erlernen, die konsequent auf den ersten. Ich werde zu erhöhen mein Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch Flexibilität. Ich würde auch gerne sehen, mich konkurrieren!

Q: Wie kann ich am besten kombinieren Sie die zwei Welten?

+462
RansomTime 22.02.2010, 20:34:17

"Ich habe verloren, Zentimeter um die Taille, aber ich noch brauchen, zu verlieren etwas an Gewicht"

Wenn Sie verloren haben, Zoll, die Sie verloren haben Fettmasse, was gut ist. Wenn Sie verloren haben, Fettmasse und habe nicht an Gewicht verloren, als Sie gewonnen haben Muskelmasse, was auch gut ist.

Warum, glauben Sie, werden Sie brauchen, um zu verlieren "Gewicht"? ist es etwas, das Sie überzeugt sich selbst, oder haben Sie Ihren Arzt, sagen Sie? Wenn Sie sind zu Fett, als Sie sind auf dem richtigen Weg, du bist der Austausch von Fett gegen Muskeln und Ihren Taille-Messungen, kombiniert mit Ihren stabilen Gewicht sind der Beweis dafür.

Wenn Ihr Arzt sagt Ihnen, Gewicht zu verlieren, und er/Sie weiß, Sie machten fast eine volle Stunde Sport pro Tag durchschnittlich, er/Sie sollte wissen, dass Ihre gesamte Körpergewicht in diesem moment ist nicht eine zuverlässige Anzeige, wie Sie Ihren Fettanteil zu tun. Wenn er/Sie nicht erkennen, dass und sagt Ihnen, Sie zu verlieren 'Gewicht', anstatt 'Fettmasse', als seine Zeit und schauen Sie sich um für einen anderen Arzt, der es versteht, Sie können Holen Sie sich schlanker und gesünder zu werden, zu tun übung, während nicht zu verlieren oder sogar an Gewicht zunehmen.

Einer kontrollierten Diät ohne Zucker ist immer gut, auch wenn Sie nicht ein diabetes. Als Vegetarier ein bisschen kompliziert die Dinge gibt es aber. Die beste Diät für verlieren Fett, vor allem als Sie haben Typ-2-diabetes ist eine low-carb-Diät. Wie strenge Vegetarier sind Sie? Wenn Sie Fisch Essen, dann möchten Sie vielleicht zu prüfen, gehen für eine low-carb oder sogar keto Diät. Wenn Sie nicht Essen, Fisch, keto wäre unmöglich und low-carb schwer, aber ich bin mir nicht ganz sicher da.

+461
Santaji 23.07.2017, 12:38:15

Ja, natürlich, ist es. Jede Aktivität erzeugt Verschleiß auf Ihre Knochen und Bänder. Gerade erst aus dem Bett heraus und verursacht Verschleiß. Aber, die Auswirkungen auf Ihren Körper durch übung fast garantiert besser für Sie als das trainieren nicht auf alle. Die Faustregel ist, wenn es weh tut, zu stoppen. Nicht Ihr ego in ein twist, oder versuchen, um Muskeln durch den Schmerz. Schmerz ist Ihr Körper sagt Ihnen, dass etwas falsch ist. Ein bisschen ausruhen, dehnen, und dann wieder anfangen, wenn der Schmerz Weg ist.

Eine persönliche note, ich fand, dass die Einnahme einer täglichen Dosis von Fischöl oder eine andere Omega 3 Fettsäuren zu ergänzen hilft enorm, mit Gelenk-Schmerzen.

+450
Meda Krishna sai 08.04.2012, 04:28:48

Allgemeiner Hintergrund

Ich habe lange Strecke laufen, für ein+ Jahr und habe einen marathon unter meinem Gürtel (zusätzlich zum Drachenboot für drei Jahre) und ein college-student, meine Mahlzeiten bestehen in der Regel aus günstigen Sachen wie Müsli (Cheerios), sandwich + Apfel und Suppe/pasta und übungen sind die Allgemeinen Bein streckt (und jetzt leg Stärkung durch die Wiederherstellung von ITBS-Verletzung). Ich habe derzeit einen gut bezahlten job, damit Geld zu Einschränkungen in Bezug auf Lebensmittel sind nicht unbedingt ein Problem als viel mehr. Ich hoffe, dass Sie zu Schritt bis mein Spiel und erzielen einen core fitness-level, der mit einem six-pack abs und seit lange Strecke laufen ist eine Art, die gegenüber der Allgemeinen Stärke Gebäude (Muskeln effektiv sein Eigengewicht und/oder 'verbrannt' im Langstreckenlauf also der großen Körper-Typ Unterschied zwischen den LDRs und Sprinter, kann man zwar argumentieren, mit starken abs helfen der Rückseite ist eine gute Idee), ich Frage mich die Plausibilität dieses Ziel zu erreichen.

Frage

Ist es möglich ein long distance runner und habe einen six-pack (nicht unbedingt gerissen werden, überall, man muss nur einen starken Kern zu helfen, die Rücken-und die möchten) und welche Mahlzeit Pläne und training/Strecken/übungen sind ideal zur Verwirklichung eines starken six pack Kern, während Sie in der Lage zu halten anständig lange Strecke laufen (zB nicht schneiden Kohlenhydrate aus den Mahlzeiten)?

(Je spezifischer desto besser denke ich)

+412
channel unknown 20.04.2012, 12:21:48

In einem Wort: Sehr

Ich werde nicht zur Lösung der Probleme, die mit der selbständigen Verwaltung von IV-Injektionen von 125ml in Bezug auf die Sicherheit (Blasen, Infektion, Nadel-Website-Problemen), sondern auf die Wirkungen, die von beide. Sie sind künstlich erhöht Ihren Testosteronspiegel ohne eine medizinische Experten-Bewertung.

Testosteron

Psychische Auswirkungen Auf Die Gesundheit

Die meisten Studien haben auch gefunden, die Testosteron zugeordnet werden Verhaltensweisen oder Persönlichkeitsmerkmalen verbunden mit Kriminalität wie asoziales Verhalten und Alkoholismus. Viele Studien haben auch auf die Beziehung zwischen allgemeineren aggressives Verhalten/Gefühlen und Testosteron. Etwa die Hälfte der Studien gefunden haben, eine Beziehung und über die Hälfte keine Beziehung [1]

Studien haben auch gefunden, dass Testosteron erleichtert aggression durch die Modulation der vasopressin-Rezeptoren im hypothalamus.[2]

Studien, die gefunden haben, den direkten Zusammenhang zwischen Testosteron und Dominanz vor allem bei den meisten Gewalttäter im Gefängnis, wer den höchsten Testosteron-Spiegel.[3]

Körperliche Gesundheit

Nebenwirkungen von Testosteron-Ergänzung gehören eine erhöhte Herz-Kreislauf-Ereignissen (einschließlich Schlaganfall und Herzinfarkt) und Todesfälle basiert auf drei peer-reviewed Studien mit Männern, die Testosteron-Ersatz [4]

Darüber hinaus ist eine Zunahme von 30% der Zahl der Todesfälle und Herzinfarkte bei älteren Männern berichtet worden.[5] Neuere Studien auch Bedenken.[6]

Ärzte werden darauf hingewiesen, über das Krebs-Risiko im Zusammenhang mit Testosteron-Ergänzung.[7]

Nebenwirkungen können auch kleinere Nebenwirkungen wie Akne und fettige Haut, ebenso wie Sie erheblichen Haarausfall und/oder dünner werdendes Haar (das kann verhindert werden mit 5-alpha-Reduktase-Hemmer). [8]

Exogenes Testosteron kann auch dazu führen, Unterdrückung der Spermatogenese führt zu, in einigen Fällen, Unfruchtbarkeit. [9]

Vorteile

Testosteron hat erfolgreich genommen worden, zur Verbesserung von Muskelaufbau, Kraft oder Ausdauer. Sie tun dies direkt durch die Erhöhung der Muskeln' protein-Synthese. Infolgedessen Muskelfasern werden größer und die Reparatur schneller als die Durchschnittliche person.

Nandrolon

Nicht viel hat sich etabliert, über dieses Medikament in Bezug auf die Nebenwirkung Studien im großen Maßstab, aber ich werde zusammenfassen, was ich gefunden habe.

Physikalische Effekte

Missbrauch kann die Ursache der erektilen Dysfunktion und Herz-Kreislauf-Schäden, sowie mehrere Beschwerden, die sich aus der Droge Wirkung der Senkung der Ebenen der luteinisierendes Hormon durch negatives feedback. Erektile Dysfunktion ist zurückzuführen auf die schwächere Wirkung von dihydronandrolone im penis seit Dihydrotestosteron ist eine bekannte sexuelle modulator ist.

Es gibt eine Studie hier, die möglicherweise mehr Informationen liefern: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791

Im wesentlichen wurden die Ergebnisse, dass die Verabreichung von 200 mg. Nandrolon (intramuskulär) für 8 Wochen signifikant erhöhte Körpermasse, während die Fettmasse, Knochendichte, Knochendichte waren nicht betroffen. Diese Daten zeigen, dass die Veränderungen können zurückgeführt werden auf eine Erhöhung der Muskelmasse.

Zusammenfassung

Zusammenfassend zeigen die tests, dass die Verwendung beider Medikamente kann zu verbessern Ihren Körper die Erholung und gepaart mit dem richtigen training kann das Wachstum der Muskeln gefördert. Ist es das Wert? Unwahrscheinlich. Eine gut abgerundete Ernährung mit den richtigen Ebenen der protean und eine schwere Fitness-Studio-routine, erhalten Sie den gleichen, sauberen, Ergebnisse. WENN Sie wollen, Beweise, google, John Cena, John hat getestet, klar auf jeden einzelnen Drogen-test über sein ganzes Leben.

[1] Wright J, Ellis L, Biber K (2009). Handbuch der Kriminalität korreliert. San Diego: Academic Press. S. 208-210. ISBN 0-12-373612-9.

[2] Delville, Y.; Mansour, K. M.; Ferris, C. F. (1996-07-01). "Testosteron erleichtert aggression durch die Modulation der vasopressin-Rezeptoren im hypothalamus". Physiology & Behavior 60 (1): 25-29. doi:10.1016/0031-9384(95)02246-5. ISSN 0031-9384. PMID 8804638.

[3] Archer J (2006). "Testosterone and human aggression: eine Auswertung der challenge-Hypothese" (PDF). Neuroscience and Biobehavioral Reviews 30 (3): 319-45. doi:10.1016/j.neubiorev.2004.12.007.

[4] Finkle WD, Greenland S, Ridgeway GK, Adams JL, Frasco MA, Koch MB, Fraumeni JF, Hoover RN (Januar 2014). "Erhöhtes Risiko für nicht-tödlichen Myokardinfarkt folgenden Rezept Testosteron-Therapie bei Männern" (PDF). PLOS ONE 9 (1): e85805. doi:10.1371/journal.pone.0085805. PMC 3905977. PMID 24489673.

[5] Vigen tätig war R, O ' Donnell CI, Barón AE, Grunwald GK, Maddox TM, Bradley SM, Barqawi Ein, Woning G, Wierman ME, Plomondon MIR, Rumsfeld JS, Ho Uhr (Nov 2013). "Verein der Testosteron-Therapie mit der Mortalität, Myokardinfarkt, und Schlaganfall bei Männern mit niedrigem Testosteron-Spiegel". JAMA 310 (17): 1829-36. doi:10.1001/jama.2013.280386. PMID 24193080.

[6] "Testosteron-Produkte: Drug Safety Communication der FDA Untersucht das Risiko von Herz-Kreislauf-Ereignisse". Die FDA. Januar 31, 2014. Abgerufen 3. Februar 2014.

[7] Gaylis FD, Lin DW, Ignatoff JM, Amling CL, Tutrone RF, DJ Cosgrove (Aug 2005). "Prostata-Krebs bei Männern mit Testosteron-Ergänzung". Der Journal von Urologie 174 (2): 534-8; Diskussion 538. doi:10.1097/01.ju.0000165166.36280.60. PMID 16006887.

[8] "Therapeutic Advances in Drug Safety", Nebenwirkungen von Testosteron-Ersatz-Therapie: ein update auf die Beweise und Kontroverse, Oktober 2004

[9] "die Kontrazeptive Wirkung von Testosteron-bedingte Azoospermie im normalen Männern. World Health Organization Task Force on methods for the regulation of male fertility". Lancet 336 (8721): 955-9. Okt 1990. doi:10.1016/0140-6736(90)92416-F. PMID 1977002.

+412
zigg 18.02.2019, 06:15:43

Diese Frage bringt Erinnerungen zurück. Ich bin eine wettbewerbsfähige Ruderer und ich hatte eine ähnliche situation. Obwohl, meine Symptome waren mehr befindet sich in der rhomboid/trap region ohne Schulter-Entzündung. Ich habe, jedoch, haben einige Beschwerden in der Schulter.

Hier sind einige der übungen/Strecken, die ich zu tun hatte, als Teil meiner Reha.

  • Streckung Der Brustwirbelsäule

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  • Thoracic Rotation

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  • Cross-Body-Horizontale Adduktion Stretch

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  • Sleeper stretch

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  • ABS Skapulier Stärkung (T 's und Y' s) (sorry, keine Bilder)

Das oben genannte ist eine kleine Teilmenge, der sollte Ihnen den Einstieg. Ich würde Ihnen empfehlen, gehen Sie zurück zu Ihrem Arzt und Holen Sie seinen Rat auf die oben genannten übungen vor , die Sie versuchen. Ich würde auch empfehlen, dass Sie suspend-erg Arbeit (falls Sie es tun), bis Sie das Gefühl, keine Beschwerden. Das Letzte, was Sie wollen, zu tun ist ein Rückschlag, wenn Sie versuchen, um wieder in ein Boot.

+398
zhiyelee 19.04.2016, 10:44:09

Google-Suche für Travel-WODs hat ganz viele Ergebnisse, die Sie verwenden können.

Zusätzlich würde ich vorschlagen, läuft mindestens 4 Tagen in der Woche . Wenn Sie iPhone oder Android, beide haben viel zu laufen apps, die Ihnen Distanz-und Geschwindigkeit, etc. .

Machen Wand Spaziergänge , push-ups ,hand-stand push-ups , air squats und situps und Sie brauchen kein Fitness-Studio .

+365
Tor Langballe 30.07.2011, 09:38:31

Mein Ziel ist, Gewicht zu gewinnen, vor allem für die Muskel-bodybuilding - (nicht professional). In verschiedenen online-Kalorien-Rechner muss ich bei der Auswahl meiner Aktivität. Ich bin immer stecken, auf denen man zu wählen.

Zum Beispiel dieses (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html), zusammen mit vielen anderen, hat einen drop-down für die Aktivität, in der Regel mit Ebenen zwischen sesshaften und sehr aktiv.

Mein Training ist 3x die Woche Gewichtheben, 3 Sätze 8-12 Wiederholungen, 3-Tage-split, in der Turnhalle über 30-45 Minuten. Soll ich meine Training-Aktivität in diesem Rechner?

Aber mein job ist weitgehend sesshaft, sitzend auf einem Bürostuhl. Mein Zuhause Aktivität ist ziemlich sesshaft.

Was sollte ich Holen, um eine bessere Schätzung der Kalorien für die Gewichtszunahme?

+262
yangsibai 21.10.2010, 23:19:57

Sie sind zu Recht über mangelnde Flexibilität verursacht Probleme mit Ihrem Formular mit Kniebeugen. Zusätzlich zu Ihrem Beinbeuger, Schultern und Brust, auch prüfen, die Flexibilität Ihrer:

Wenn Sie finden, dass Einschränkungen in diesen Muskeln, die du dehnen Sie gezielt. Stärke ist auch wichtig, eine gute form.

+248
EgorS 06.08.2019, 05:50:38

Ich bin ein großer fan von freeweights, aber ich vor kurzem nahm eine Reihe von Widerstand bands, die Sie von Amazon und ich war sehr beeindruckt. Sie bekommen bis zu 200 Pfund Widerstand für sehr niedrigen Kosten.

Was mich interessiert, bei Widerstand bands ist, deren Nutzung durch Trainer von Profi-Sportlern. Ich habe videos gesehen auf youtube von Fußball-Spieler, die Wiegen weit mehr als ich es Tue, mit Widerstand bands, die mit Ihrem vollen Körpergewicht.

Während Sportler Häufig verwenden Widerstand bands als Ergänzung zu Ihrem Gewicht-training-Programm, ich benutze Sie für meine 3x/Woche heben-Programm als mein alleiniges Mittel zur Bereitstellung von Widerstand. Ich war wirklich erstaunt, und gekommen, um zu verstehen, dass Ihr Körper wirklich egal, wo der Widerstand herkommt.

Ich war treu nur mit Widerstand bands für zwei Monate, gepaart mit intermittierendem Fasten und cardio-3x/Woche. Für Gewichtheben, ich werde für den Aufbau von Masse und meine routine hat mir bei einem Ganzkörper-Training pro Woche. Nach 8 Wochen bin ich hier, Ihnen zu sagen, dass Sie definitiv mit Ton, Verbesserung der Kraft, und auch beeindruckende Gewinne nur mit Widerstand bands.

Beachten Sie, dass ich mit dem heavy-duty Vielzahl von Widerstand bands, von denen man nicht denken, die auf den ersten - nicht diejenigen, die Aussehen wie Springseile mit Griffen, die Sie normalerweise bei Walmart finden oder zu Dick ist. Diese sehen aus wie Dicke, flache Gummibänder - Widerstand bands.'

Wenn Sie abholen eine Packung mit 5 Bändern, die Bänder können einzeln oder zusammen verwendet werden, liefern mehr als genug Widerstand, um Ihre Programm geht nach vorn für eine lange Zeit. Wenn Sie lernen, wie nutzen Sie Ihren Körper, wie Sie zu isolieren, jeden Muskel, und wie heben Sie mit der Kontrolle, ich bezweifle, dass Sie 'herauswachsen' der Gesamt-Widerstand poundage eine Reihe von bands.

Ein gutes Beispiel ist das - wenn man Bizeps curls, lift von der unteren position zu dem Punkt auf halbem Weg 5x, dann von dem Punkt auf halbem Weg an die Spitze der Aufzug 5x, dann eine endgültige 5x mit vollständige Palette von Bewegung. Für Jungs, möchten Sie vielleicht, um die Forschung Serge Nubret ein Beispiel für das, was möglich ist, mit geringerem Widerstand, kontrollierte Bewegung, und höhere rep-Anzahl Techniken.

Beispiel Satz von Widerstand bands

+240
allegjdm93 16.06.2019, 03:21:08

Das einzige, was die DOMS hat angegeben, routinemäßig ist:

  • Ich arbeite meine Muskeln anders, als ich es vor (in der Regel eine neue Variante der übung)
  • Ich habe deutlich erhöht entweder die Intensität oder das Volumen des Trainings

Es kommt nur, während Ihr Körper gewöhnt sich an die Arbeit. Wenn Sie nach und nach erhöhen Sie die Lautstärke oder Intensität, die Sie erhalten möglicherweise nicht alle DOMS oder es ist sehr mild.

Muskelaufbau-oder Krafttraining ist im Zusammenhang mit der Ausbildung stress verhängen Sie auf Ihren Körper. Als Sie nach und nach aufbauen Intensität und Lautstärke, wird Ihr Körper reagieren, indem Sie größer und stärker.

Wie weiß ich, ob ich genug getan haben?

Es gibt ein paar Modi des Krafttrainings:

  • Arbeiten Kapazität Ausbildung - ein Modus, der eingesetzt wird von vielen Bodybuildern in der einen oder anderen form. Im wesentlichen, Bodybuilder bleiben Sie Weg von Ihrer 1RM und Arbeit durch das hinzufügen von Wiederholungen oder Sätze, oder spielen mit dem timing der Aufzüge (d.h. die Geschwindigkeit, in dem Sie sich bewegen, die bar und ob Sie anhalten).
  • Aufbau von Kraft -- ein Modus, der gekennzeichnet wird durch viele Dosen-Programme wie Starke Aufzüge, Wendler 5/3/1, etc. Der Fokus liegt auf schwerere und schwerere GEWICHTE im Laufe der Zeit.
  • Peaking-ein Modus, der bereitet eine Kraft-Athleten demonstrieren Ihre Stärke im Wettbewerb. Es ist entworfen, um die Stärke Athleten bereit zu behandeln GEWICHTE, die schwerer sind als Sie normalerweise trainieren, aber trotzdem voll erholt und bereit ist, Stärke zu demonstrieren.

Für Leute, die nicht trainieren für einen wettkampf, können Sie serviert werden, sehr gut mit dem Fahrrad zwischen Arbeitsleistung und den Aufbau von Kraft. Doug Hepburn war ein power-lifter, die hatte zwei Routinen, die er verwendet, um stärker zu werden, man konzentrierte sich auf das hinzufügen von mehr Volumen (work capacity), und die andere konzentrierte sich auf die immer stärker. Sein Rat war, um die Verwendung eines Programms, bis Sie konnte nicht mehr in Verbesserungen auf, dann wechseln und mit dem anderen Programm, bis Sie Ihre Fortschritte gestoppt.

Sie werden bemerken, dass es nur erwähnen, das Gewicht, Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen müssen. Es gibt keine Erwähnung des DOMS. Dies ist, weil die Kombination von training, stress und Erholung von der Ausbildung stress ist, was baut Stärke und Größe im Laufe der Zeit. Es gibt eine sehr gute Behandlung der Konzepte im Buch "Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe und Dr. Lon Kilgore.

Training mit schweren DOMS

Es gibt keinen Grund zu überspringen training, nur weil Sie sind wirklich wund mit DOMS. Ich habe festgestellt, dass die Ausbildung, obwohl ich die Wunde wird helfen, Spülen das Blut durch den Muskelkater und die Ursache des DOMS zu zerstreuen, während Ihrer Ausbildung (und manchmal danach). Viele Male habe ich kein Verlust von Kraft oder Fähigkeit, nur weil ich wund war.

Wenn Sie finden, Ihre Fähigkeit, Arbeit zu verrichten vermindert wird, dann sind Ihre Muskeln ermüdet sind. Dies ist in Bezug auf die gespeicherte Energie in den Muskeln aufgebraucht wird, oder der Muskel braucht mehr Zeit, um vollständig zu erholen. In diesem Fall vorübergehend senken Sie die Lautstärke (die sogenannte deload) kann Ihnen helfen, das Blut fließt und halten die Praxis, während immer noch so dass Sie Ihren Körper zu erholen.

"No Pain No Gain"

Dies kam daher, wie ein Schlachtruf für Trainer und coaches, um Ihre Kunden zu schieben, die durch die Art, wie Sie fühlen und tun die Arbeit, die Sie benötigen, zu tun bekommen. Es geht mehr um motivation als jede leitende Aspekt zu wissen, wenn Sie haben hart trainiert genug.

Das problem mit der Ausbildung, bis Sie das Gefühl die ganze Zeit Schmerzen, dass Sie am Ende compounding Müdigkeit, die nicht nur bewirkt, dass Sie Ihre Technik zu brechen, sondern bringt Ihren Körper in einen Zustand, wo es ist prime für Verletzungen.

+225
crossedminotaur 09.09.2013, 23:30:33

Es gibt durchaus ein paar Ergebnisse, was verstehen Sie vollständig, endgültig?

Meine Vorliebe ist zu gehen mit ExRx wie Sie in der Regel analysieren, die übungen kurz und prägnant.

+195
dyross 16.10.2017, 04:49:29

Sie habe sich selbst einen schlimmen Fall von Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), die sehr wahrscheinlich noch schlimmer bevor es besser wird. (DOMS in der Regel Gipfeln der Tag nach dem Training, so dass, wenn Sie das Gefühl sind es nur 2 Stunden nach dem Training, dann ist es wahrscheinlich wirklich schlecht morgen.) Wie eine drohende Kater, es ist unwahrscheinlich, dass alles, was Sie tun können, um aus diesem.(1) nicht die Mühe mit ibuprofen entweder - DOMS ist nicht eine entzündliche Erkrankung, und NSAIDs wie ibuprofen, sind nicht besser als placebo bei der Behandlung von es.(2)(3) Sie sind nur zu haben, zu warten.

In der Zukunft, sollten Sie versuchen zu vermeiden, diese nicht durch die plötzliche, drastische Erhöhungen Ihrer Aktivität. Wenn Sie angefangen hatte zu verbringen 15-30 Minuten auf dem Rechner statt, dies zu tun ein paar mal pro Woche und schrittweise Erhöhung der Intensität oder Dauer, wie können Sie es dulden, dann würden Sie wahrscheinlich in der Lage sein zu ertragen, ein Training wie dieses ohne vorübergehend lähmt sich selbst. (Obwohl selbst dann, 5 Stunden ist unglaublich lang. Vergleicht man dies laufen, einen marathon würde der Durchschnittliche Marathonläufer etwa 4 Stunden, und niemand würde prüfen, versuchen, einen marathon zu laufen, ohne Vorherige Ausbildung. Hofft, 2-4 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils eine Stunde lang, könnte ein gutes Ziel, wenn dies Ihre gewählte übung Modalität.)

Sicherstellen, dass Ihre Trainingseinheiten sind nur eine kleine portion anstrengender als das, was Sie gewohnt sind, wird auch besser arbeiten in Richtung Ihrer Ziele Gewichtsverlust durch die Vermeidung verlassen Sie sich so wund, dass Sie nicht wollen, um die übung erneut für eine ganze Woche.

+155
user38623 06.04.2013, 22:57:28

Zunächst:

Ernährung

Das nehmen für gewährt, dass Ihre Ernährung ist auf dem Punkt, wenn ich sage, auf den Punkt meine ich, dass Sie wissen, und zählen Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Ihr Makros von mindestens 95% richtig (man kann nie zu 100% sicher, ob Sie gegessen haben 500 oder 505 Kalorien pro Mahlzeit, oder das war 40carb/40prot/20fat oder 37/41/22). Auch ich davon ausgehen, dass jetzt Sie in der high-Kalorien-Diät. Entschuldigen Sie mich, wenn Sie diese kurze Prolog dumm klingen, wenn Sie bereits wissen, diese Dinge, aber ich möchte zu 100% klar, dass dies ist Ihr ticket, wenn Sie es nicht wissen, und auch klar sein, für alle anderen, die es Lesen wird.

Also, lasst uns gehen zu Ihrem training.

Eine andere Sache, ich vergaß zu sagen, vor jeder Trainingseinheit mache ich 20 Minuten HIIT auf der Tretmühle

Einfach aufhören es. Es ist ok zu tun, einen 5-10 minütigen warm-up, aber 20 Minuten HIIT vor jedem Training? Sie können nicht erwarten, dass nichts von, dass, entweder Fett zu verlieren oder es zu kontrollieren. Denke, dass es in die andere Richtung, wenn Sie dabei sind, jetzt eine 20-minütige HIIT vor jedem Training, was Sie gehend zu tun im Sommer? Oder wenn Sie, lassen Sie mich sagen, 95kg und 12% Körperfett? Ihr Körper wird sich gewöhnen und dann ist es auch keine überraschung, also wird es nicht ausgelöst, es nicht mehr aus, um das Fett zu verbrennen. Verwenden Sie nicht die starken Waffen so früh, es sei denn, Ihr einziges Ziel ist, Gewicht zu verlieren (sowohl Fett-und Muskelgewebe) und nur das.

Sie können einen 5-10 minütigen warm-up vor dem Training und nach Ihrem workout in 20 Minuten schnell zu Fuß im Laufband mit mittlerer Steigung.

Bevor wir gehen, um Ihre split, muss ich sagen, dass diese nicht aufgeteilt, dies wird nur machen Sie Ihren Körper wund und mehr Wunden und mehr. Vielleicht werden Sie Ergebnisse sehen, und Sie sehen immer, wenn Sie ein Anfänger sind, aber nicht mit dem richtigen Weg, so kommen wir zu dem zweiten von allen.


Zweitens:

Rest

Das problem mit meinem Programm, dass ich nicht nutzen kann von der 48-Stunden - recovery-Zeit, die mein Körper mir gibt.

Das problem ist, dass Ihr Programm ist so falsch organisiert, das ist, warum Sie nicht haben eine 48-Stunden-Erholung für jeden Muskel.

Übertraining muss nicht notwendig bedeuten, dass Sie wachsen wird. Muskeln wachsen, wenn Sie ruhen nicht, wenn Sie Sie zu trainieren. Wenn Sie trainieren, den Muskel "zerstören" Sie es, indem Sie ihm die Zeit die er braucht sich zu erholen, wird er wachsen, da braucht es mehr "Raum" jedes mal neu konstituiert Total. Das ist das mucle-building-Prozess oder Muskel-Wachstum oder größer und stärker. Also, wir machen einen entsprechenden split, mit dem man die Zeit, die Sie brauchen, um sich auszuruhen und zu erholen jede Woche.


Ausbildung

Schließlich kommen wir zur letzten Sache von drei, Ernährung/Erholung/Training, Training. Okay ich habe es schon gesagt, das ist kein split, lassen Sie mich erklären, warum. Könnte es sein, eine der bösesten split. Sind Sie mit dem training der drei großen Muskelgruppen jeden nächsten Tag und Sie sind training Letzte, Arme und Schultern. Nicht nur können Sie nicht haben die Zeit, sich zu erholen, aber Sie brennen Sie Körper in völlig falsche Weg.

Nachdem alle, haben wir auf den Punkt. Wir wählen eine geeignete split-überraschen Sie Ihren Körper und lassen Sie Sie ruhen - wachsen. Es ist nicht das übliche split aber es ist eine richtige und ausgezeichnet. Das ist ein 7-Tage-split. Sie können beginnen mit Tag 1 und am Ende den 7. Tag in jedem Bereich, den Sie bevorzugen.

Sie sind frei in der Wahl der übungen, die Sie mögen, aber Sie sollten nicht escersices, die Sie tun, zu lange, und Sie haben zu gewöhnen, und Sie sollten übungen thay Treffer die gesamte Muskelgruppe bei jedem Training. Hier ist eine korrekte split/Training-Programm:

Tag 1 - Schultern/Traps/Trizeps

  • Push Press
  • Arnold Press
  • Seitliche Erhöhungen
  • Beugte Sich Über Seitliche Erhöhungen
  • High Cable Lateral Raises
  • Hantel Zuckt Mit Den Schultern
  • Pressdown
  • Liegend Kurzhantel Trizeps-Erweiterung
  • Overhead Dumbbell Triceps Extension

Tag 2 - Rücken / Abs

  • Pulldowns mit offenem Griff
  • Pullups mit mittlerer grip
  • Langhantel Rudern
  • Sitzende Kabel Reihen
  • Kreuzheben
  • Hyperextensions

  • Crunches

  • Beinheben auf Bank gerade
  • Plank

Tag 4 - Brust / Bizeps

  • Schrägbank Langhantel Drücken
  • Incline Dumbbell Flyes
  • Kurzhantel Drücken
  • Pullover
  • Preacher Curls
  • Kurzhantel Curls mit geradem Rücken gegen die Wand
  • Kurzhantel Konzentrationscurls

Tag 5 - Beine

  • Langhantel-Kniebeugen
  • Vorne Hantel Kniebeugen
  • Bein-Erweiterungen
  • Lying Leg Curls
  • Rumänisch Kreuzheben
  • Standing Calf Raises
  • Seated Calf Raises

Für Tag 6 wenn Sie sich entscheiden, fügen Sie ein weiteres Training, Sie können wählen Sie die excerises.


Wenn man bedenkt, dass geteilt, was wir sehen können ist, dass wir beginnen die Woche mit kleinen Muskel-Gruppen, die es uns ermöglichen, gehen so schwer, wie wir wollen, und lassen Sie sich unsere Arme wachsen viel mehr (geht schwer, Trizeps ist der Punkt, auf dicken Arme). Zweiten Tag treffen wir auf eine der drei großen Muskelgruppen, wir verstanden uns allein, wie wir tun, auf den Beinen zu, weil die Brust zusammen, wenn wir trainieren Arme und Schultern. Das ist, warum wir isolieren den Rücken an einem einzigen Tag, schlagen, unteren und oberen Rücken und abs auch. Dritter Tag Ruhe, wir lassen Sie 48 Stunden vergehen, bevor wir Training, erneut zu den Waffen, die wir getroffen haben, die Ihnen auf den ersten Tag und ab morgen wird die Arbeit für die Brust auch, aber Sie hätte die Zeit sich zu erholen. Auch zurück wird es Zeit, sich zu erholen, bevor wir müssen es wieder zum Training zusammen auf der Bein Tag (ja, wieder die Zusammenarbeit mit Beine auf einige excersices). Her und fünften Tag sieht logisch jetzt.

Für den sechsten Tag, wieder, schlage ich vor, ruhen, aber es ok ist, wenn Sie isolieren möchten eine Muskel Gruppe und traf es zweimal die Woche, ich würde nicht empfehlen, dass sein Rücken oder Beine, oder sogar große Aufzüge für die Brust. Wäre es ok, zu schlagen die Arme, wenn Sie wollen und müssen. Aber nicht notwendig.

Ich würde vorschlagen, um dieses Programm auszuführen, für 12 Wochen. Für Wiederholungen würde ich vorschlagen zum ausführen einer Pyramide durch die änderung der wdh. alle 3 Wochen. Einen schönen pyramind wäre:

  • Wochen 1-3 : 12/10/8 wdh. pro Satz
  • Wochen 4-6 : 10/10/8 wdh. pro Satz
  • Wochen 7-9 : 8/8/6 wdh. pro Satz
  • Wochen 10-12 : 8/6/6 wdh. pro Satz

Für Abs und Kälber gehen zu 20-30 Wiederholungen bei 4 Sätzen. An jedem Tag der ersten excersice gehen für 4 sets, erste wird einem niedrigen Gewicht Aufwärmen.

Das ist alles.

+110
user3276170 14.03.2017, 15:16:09

Wenn Sie sind gonna haben eine schwere Nacht, hier sind ein paar Vorschläge; nicht zum work-out am morgen nach, vor allem, wenn Sie sind verkatert. Sie werden am Ende das Gefühl wie Mist und wahrscheinlich versauen die Wiederherstellung Stoffwechsel. In extremen Szenarien, die Sie könnten am Ende in Ohnmacht fallen in einen moment der intensiven Training (hat zufällig ein Freund von mir, er hatte eine ziemlich schlechte Erfahrung, als er nicht hatte Alkohol seit diesem Ereignis).

Ich würde vorschlagen, Sie arbeiten ein paar Stunden, bevor Sie in Ihrem party-Stimmung, werden Sie wahrscheinlich das Gefühl, hungrig, wenn Sie anfangen zu Essen, aber bald wird man voll, vor allem, wenn Sie trinken eine Reihe von Wasser nach dem training (die Sie wahrscheinlich sollte). Ich kann nicht einen Verweis geben, darüber, ob oder nicht es ist eine bewährte Strategie, aber alle meine Freunde, die in schweren Training Regime überspringen Sie den Tag nach einer party fahren Sie mit einem schweren Sitzung des 2. Tages.

Neben den andere erwähnt haben, werden Sie nicht gewinnen viel Gewicht, wenn Sie gewinnen überhaupt, nach einer einzigen Nacht.

Hoffe es hilft

+59
gotofritz 23.04.2015, 06:31:33
  1. Wenn Fett verbrannt wird, es geht einfach Weg. Was könnte hängen ist überschüssige Haut, die bleibt, wenn Sie verlieren Fett sehr schnell und/oder die Elastizität der Haut Probleme, aber es ist nicht Ihr Fall. Die Wirkung von "hanging out" auf dem 2. Bild könnte erklärt werden durch unterschiedliche Niveau der Spannung in Ihnen die ABS, die position, die Sie fühlen würde, wie "entspannt" ist trotzdem anders, je nachdem, wie haben Sie die übung in letzter Zeit, zu welcher Tageszeit es ist, wie viel haben Sie gegessen etc..

  2. Wie es gesagt wurde in der vorherigen Antwort, der Bauch ist in der Regel das Letzte, was zu gehen. Wie viel hat Ihr Gewicht reduzieren? Sie sollten wahrscheinlich nur geben es einige Zeit.

+32
krunal shah 06.10.2013, 18:39:46

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