Aufwärmen und "Greasing the groove" - Methode

"Greasing the groove" oder GtG ist eine Trainingsmethode, entwickelt von Pavel Tsatsouline, und populär gemacht durch sein Buch 1999 "Power to the People! : Russian Strength Training Secrets for Every American".

Wie Aufwärmen, passt in dieses system?

Wenn Sie mehrere Sätze von pull-ups (oder push-ups oder was auch immer einzelne übung, die Sie werde versuchen, das zu optimieren), soll man eine richtige warm-up, jedes mal? Oder ist es OK zu überspringen, warm-up, dann aber extra langsam?

Aus rein pragmatischer Sicht scheint es äußerst schwierig zu passen in warm-ups jedes mal, wenn Sie sich entscheiden, führen push-ups.

+172
nvas7407 17.03.2016, 19:28:20
28 Antworten

Es gibt viele verschiedene Variationen gibt. Es hängt davon ab, Ihre Ziele, wie Ihr Körper funktioniert, welche Art von training Programm tun.

Zum Beispiel, einige Leute können direkt zu Ihrer Wiederholung das Gewicht in der Erwägung, dass Leute wie ich, die müssen warm-up, um es. Dies ist, wo die variation der GEWICHTE ins Spiel kommen.

Da bin ich unsicher, Ihr Ziel ist, werde ich meine Ziele als ein Beispiel. Mein Ziel ist es Kraft und Masse. Daher Wärme ich mich für zwei sets. Ein Satz mit leichten Gewicht zunächst für 15 Wiederholungen (60kg) und ein weiteres mit eher moderatem Gewicht für 12 wdh. (84kg).

Sobald ich in meinem realen sets (aka nicht mehr warm ups) dann will ich auf 100kg und und gehen für 6-8.


Der Unterschied mit meiner Methode ist, dass ich gewinnen Masse und Stärke. Ich bezweifle, dass es eine "bessere" Methode für jedermann. Was ich durch dieses bedeute, ist, jeder Mensch ist anders und jeder kann etwas finden, was funktioniert für Sie besser ist. Sie müssen dieses heraus auf eigene Faust.

Wie für die Unterschiede in den Methoden, die höheren Wiederholungen Sie gehen, um mit kurzen Menge an rest - Sie neigen dazu, zu arbeiten, die Ausdauer-Muskelfasern. In der Erwägung, dass die kürzeren Wiederholungen mit längeren Pausen wird Holen Sie mehr in die Kraft und Masse-Teil.


Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um "reißen" Ihre Muskeln, damit Sie wachsen während Ihrer Ruhezeit (arbeitsfreie Tage). Jemand, der startet hoch und allmählich senkt Ihr Gewicht besser für Sie. Wie gesagt, dies ist ein Thema mit vielen verschiedenen Variablen. Der menschliche Körper funktioniert in magnificiant Wege und nicht jeder Körper arbeitet in der gleichen Weise.

In meine ehrliche Meinung, Sie müssen nach draußen gehen, trainieren Sie Ihren Hintern aus und sehen Sie, was für Sie arbeitet. Es hat mich 5 Jahre zu erkennen, was für mich gearbeitet - hoffentlich werden Sie herausfinden, früher als ich!

Viel Glück.

+945
Jefferson 03 февр. '09 в 4:24

Ich weiß nicht, die zugrunde liegende Physiologie des Problem, aber ich hatte das gleiche problem: Knöchel-dorsalflexion Inflexibilität.

Was für mich gearbeitet war mehr buecken: schwere Langhantel-Kniebeugen 3 mal in der Woche, häufige hocken (Fersen so nah wie möglich am Boden) den ganzen Tag für die gemeinsamen Aufgaben und arbeiten an der Verbesserung der Menge der Zeit, die ich verbringen konnte, in meine "Dritte-Welt-squat". Das Problem wurde gelöst, in einem Monat oder zwei.

Holen Sie sich eine Operation aus dem Kopf, bis Sie gearbeitet haben das Problem jeden Tag für ein Jahr. Das ist verrückt zu sprechen.

+943
JulesJJM 18.01.2010, 16:04:33
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First off, ist die Vorstellung, dass LDL-Cholesterin ist schlecht, per se etwas zu stark vereinfacht. Ja, man nennt es das "schlechte Cholesterin" für einen Grund, aber den Kontext ankommt. In Anwesenheit von genügend HDL, gute Triglycerid-Werte etc., höher als die durchschnittlichen LDL ist nicht viel von einem problem. Es ist nicht genug, nur zu schauen, LDL-Cholesterin.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass das Essen von Cholesterin nicht notwendigerweise zu hohen Cholesterinspiegels im Blut. Diese Vorstellung ist auch sehr stark vereinfacht. Ihr Körper macht seine eigenen Cholesterin, und es ist sehr wichtig, weil der Körper Hormone (wie Testosteron sehr wichtig für den Muskelaufbau) oder Vitamin D aus. Vorsicht: Mehr Cholesterin bedeutet nicht, dass mehr Testosteron.

Soweit ich weiß ist Cholesterin nicht direkt Einfluss auf das Muskelwachstum. Wenn dein Arzt sagt, deine Blutwerte sind OK, glaube nicht, dass über Cholesterin zu viel. Dies ist nicht der Grund, warum Sie nicht gewinnen Muskel. Der master-Hebel für den Muskelaufbau sind: schwere-übung, eine hohe Proteinzufuhr, Essen genug (mehr als nötig) - Kalorien und ein angemessenes Niveau von Testosteron.

Die meisten Menschen, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufbauen oder undereat nicht Essen genug protein. Die meisten der Zeit, es ist beides, denn wenn Sie genug zu Essen haben, auf eine regelmäßige Ernährung erhalten Sie auch genügend protein.

Kein Lebensmittel wird Ihnen helfen, Sie größer geworden.

+885
Amberscion 18.10.2014, 07:17:58

Jeden morgen, während in der Turnhalle, gibt es einen Kollegen, den immer Aufzüge in einem ..eigenartigen Stil zu mir. Er tut es nicht extreme Mengen an Gewicht, sehr machbar für Vollauszug in der pro-sagen, eine Kurzhantel Brustpresse. Jedoch, statt der typischen hinunter zu Ihrer Brust, und back-up-form, er hält die Hanteln gerade heraus, und fast ein Rucken Bewegung, er bewegt seine Arme in den meisten Zoll, der über und über. Er fährt Fort zu verwenden dieselben weniger als einen Zentimeter Methode mit jeder anderen übung, die er führt in der Turnhalle, in, pull ups (bewegte seinen Kopf, bis 1 Zoll und wieder runter), Handgelenk-curls Zoll.

Gibt es irgendeine Art von Vorteil zu dieser Technik? oder ist das nur seine...Besondere Art, Dinge zu tun?

+845
boywithaxe 29.12.2018, 03:30:50

Die einzige Möglichkeit zur Verbesserung der Ergebnisse wird eine Steigerung der Lautstärke und Geschwindigkeit Ihrer Fahrt. Sie können die Fahrt bei einer Geschwindigkeit von 30 km/h für zwei-drei Stunden (2000-2500 kcal) paar mal pro Woche, und eine Stunde (1000 kcal) 3-4 mal in der Woche. Es wird Ihnen eine deutliche Steigerung der Kalorienverbrauch beim aerobic-Fettverbrennung übung. 10000 kilo-Kalorien pro Woche wird Ihnen die Fähigkeit zu verlieren, 0.5-1 kg pro Monat oder mehr. Sie benötigen road bike für Sie.

+811
Khvostov 18.07.2015, 03:09:28

Ich bin mir bewusst, dass die folgenden übungen, und ich möchte mehr Optionen:

  • Körpergewicht Kniebeugen (esp. mit hochgezogener Ferse in der unteren position) - zu setzen scheint weit mehr Aufwand auf der Vorderseite Overknee Muskeln, so arbeite ich nicht meine Oberschenkel, die viel
  • glute ham raise - ich bin nicht stark genug
  • erhöht wird (liegen auf dem Boden, ein Fuß auf die erhöhte Plattform, heben Sie den unteren Rücken)

Gibt es andere alternativen?

Für meine Ausbildung Ziel: Die Muskeln auf der Vorderseite von meinem tigh sind weitere entwickelt und größer wird (getan haben, muaythai seit Jahren), ich glaube mit etwas mehr Muskeln auf der Rückseite unterstützen würden meine Knie besser (Sie manchmal das Gefühl, seltsam). Auch, wenn ich doe einige bw (einschließlich Tiefe Kniebeugen) übungen will ich werden etwas ausgeglichen.

+791
ishan aggarwal 03.08.2012, 00:29:56

Ich versuche zu tun, ist die übung "Bein heben" :enter image description here

Das problem ist, dass : Erstens fühlt es sich sehr schwer beim anheben meiner Beine mit einer scharfen Schmerzen im unteren Rücken. Darüber hinaus ist bei bewegten meine Beine nach oben und unten , es ist sehr schwer für mich zu halten, mein Rücken stabil auf dem Boden. Aus diesen beiden Gründen, ich legte meine Hände unter meinen Hintern, die übung wird einfacher.

Ist es normal zu fühlen, wie Schmerzen im unteren Rücken ?

Was ist mit meinem unsteten zurück?

Tut Anterior Pelvic tilt beeinflussen die Durchführung einer solchen übung?

Ist, dass meine Hände unter meinen Hintern, wenn die übung?

+790
Gurdev Kaur 27.11.2012, 19:31:00

Ich glaube, die Antwort ist, dass beide korrekt sind.

Im Allgemeinen ein Anfänger auf jedem physikalischen Streben nach Verbesserung kommen regelmäßig 2x pro Woche Sitzungen, aber die Verbesserungen werden kommen, schneller zu 3x pro Woche.

Doch die Menschen sind alle Verschieden, wir passen uns den Trainingsreiz zu unterschiedlichen Preisen, wir haben verschiedene Probleme mit unserem Gangbild -, Bein-Längen, etc., die verursachen können Schmerzen und/oder Verletzungen führen.

Der Typ im shop ist einfach zu spielen ist es sicher, das ist durchaus ein Gültiger Ansatz, wenn die Beratung von einem relativ fremden.

+767
guylaine 03.10.2010, 17:49:47

Darf ich vorschlagen, den plank halten? Es funktioniert Ihre gesamte Brust -, Rücken -, Bauch -, und delts. Dies ermöglicht mehr Druck auf die Ellbogen, als Handgelenke. Auch wenn in der Planke position, ich vermute, Sie senken könnte, sich nach oben und unten als Ersatz für die regelmäßige push-up?

+738
fmstoun 01.06.2019, 13:46:59

Eine schnelle Google bringt: Gemeinsame Auswertung-Gewicht-Training-Konzepte im Zusammenhang Mit der Entwicklung der Muskelkraft: Wahrheit oder Mythen? die auf der Unterseite der Seite 92 Staaten:

Powerlifting ist nicht als eine power-sport; jedoch, mehrere Personen in der sport der Kraftdreikampf Förderung der Umsetzung eines power-training Programm, entwickelt von einem ehemaligen UdSSR Gewichtheber-Trainer Prilepin (37).

Die Prilepin-Diagramm, das sich eine erfolgreiche Strategie für die Verbesserung der Muskelkraft, wurde speziell für die Sportart Gewichtheben. In der Sportart Gewichtheben, Kraft und die Geschwindigkeit der Ausführung hängt von der Belastung; daher ist die Auswahl des entsprechenden Belastung ist entscheidend für die Entwicklung der benötigten Muskel-Qualität (z.B. Kraft, Ausdauer oder Kraft). Der Einfluss der maximalen isometrischen Kraft dynamische Kraft und Geschwindigkeit größer ist bei hoher Last, langsame Bewegungen oft beobachtet, die im Kraftdreikampf; daher ist eine Korrelation zwischen maximaler Geschwindigkeit und maximaler Stärke nicht gezeigt vorhanden ist (36).

Und zitiert ein paar weitere Papiere, so scheint es einige peer-review-Forschung zu unterstützen und Ihnen zB.

  1. Zatsiorsky VM. Biomechanische Grundlagen der Kraft-und Kraft-training. In: Biomechanik im Sport: Leistungssteigerung und Prävention von Verletzungen: Olympic Encyclopaedia of Sports Medicine. Vol IX. Zatsiorsky VM, ed. Malden, MA: Wiley-Blackwell,2000. S. 103-113.

  2. Zatsiorsky VM und Kraemer WJ. Aufgabenspezifische Kraft. In: Wissenschaft und Praxis von Krafttraining. Zatsiorsky VM und Kraemer WJ, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2006. 18-33.

+705
MantuAyush Kumar 06.09.2010, 21:45:57

Was wäre ein gutes Körper-Gebäude-Programm für einen Anfänger? Ich habe die Suche im Internet und finden Sie eine Menge von Programmen, aber ich bin nicht sicher über die Glaubwürdigkeit der Menschen, die die veröffentlicht haben, diese Programme. Zum Beispiel, in der Welt des Krafttrainings, StrongLifts, Starting strength, und Bill Starr sind alle berühmten und sehr glaubwürdige Programme. Was könnte Ihre Entsprechung im bodybuilding?

Ich bin auf der Suche nach seriösen Programme, die den test der Zeit bestanden und wurde von renommierten Trainern. Wenn der coach ist die Pflege ein forum für die gleiche, die auch mehr willkommen. Bitte nicht posten, dass ein Programm arbeitet/arbeitete für Sie. Das Programm sollte auch ein Anfänger Programm, das erklären kann, Gewinne für Anfänger Bodybuilder und völlig frei steroid.

+675
kell 22.03.2016, 07:44:41

Wenn gefunden in Literatur lädt der Papiere anspruchsvoll das Konzept der Anaeroben Schwelle (). Die meisten von Ihnen erklären, wie dies nur ein Konstrukt ist und wie und warum die vorherigen Experten geführt wurden, zu glauben, dass es einen PUNKT gibt, wo der Stoffwechsel verschiebt.

Wer kann mir erklären, besser dieses Thema und möglicherweise klären, ob die in der wissenschaftlichen Reich hat endlich mal jemand gezeichnet, der Endpunkt dieser?

+654
S850 01.07.2011, 06:28:31

Huhn und Fisch! Vor allem Fisch. Fische enthalten viel "gutes" Fett und viel protein. Wenn Sie hungrig snack auf Nüsse, protein-shake oder protein-Riegel. Viele veggie. Wenn Sie brauchen, Reis, eat brauner Reis. Ich weiß, es schmeckt wie Plastik, aber der beste Weg ist, um einige scrushed Wasserpflanzen Gewürz auf der Oberseite (nicht zu viel). Sie machen es besser schmecken.

+646
user216849 06.05.2018, 19:59:33

Niemand direkt gesagt, so dass ich dachte, ich würde tragen (die anderen Poster gesprochen, um diese): Wenn Sie einen steifen Beinen Kreuzheben, pflegen Sie Ihre Wirbelsäule in eine Feste Krümmung, und der Drehpunkt an der Hüfte. Wenn Sie gekräuseltes und uncurled Ihr zurück, ja, Sie würde wahrscheinlich verletzen es. Aber durch das halten es in position, führen Sie eine leistungsstarke isometrische übung für die untere Rückenmuskulatur.

+618
Paul Beckingham 18.12.2019, 05:23:53

Meine persönliche Präferenz wäre investieren Sie in eine ordentliche Langhantel und GEWICHTE, komplett mit dem power rack und eine Bank. Der wichtigste Grund zu wählen barbells über Bowflex hat zu tun mit Vielseitigkeit und expansion.

  • Bowflex hat begrenzten Satz von Widerständen, sobald Sie max Ihr system aus, was kommt als Nächstes?
  • Bowflex unterstützt nur eine begrenzte Anzahl von übungen
  • Freie GEWICHTE ermöglichen, viele Arten von übungen, angefangen von den großen vier (Kniebeuge, Kreuzheben, Bank, Schulterdrücken) zu Olympic lifting und barbell complexes.
  • Wenn Sie max aus der Reihe von freien gewichten, die Sie haben, Sie können immer mehr kaufen.

Der einzige Nachteil an freien gewichten ist die Menge der Raum, den Sie einnehmen. Das kann ein echtes Problem für Menschen, die in einem ein-Zimmer-Effizienz oder dicht besiedelten Gebieten.

Nun, Bowflex hat einige Vorteile gegenüber normalen Maschinen, aber Sie haben auch Ihre Nachteile. Zuerst ist der Widerstand adaptive. Je mehr Sie die Schleifen flex, desto mehr Widerstand Sie geben. Während dies hilft, die lockout-Stärke, es hilft nicht, mit der immer bar aus der Brust-was bedeutet, es gibt nicht so viel übertrag auf die Reale Aufzüge. Wenn die Balken angebunden sind, durch ein Kabel, es ist eine Maschine. Wenn das Kabel angebunden in der Mitte, wird es ermöglichen, mehr stabilisierenden Muskeln zu engagieren, als hätte es die Führer auf beiden Seiten. Aber Kabel sind nicht so stabil wie geschweißt Metall. Dann wieder, ein bowflex ist konzipiert für den persönlichen Gebrauch, und nicht die Strapazen von Menschen (ab -) Nutzung der Maschinen in einem kommerziellen Fitness-Studio.

+601
john vinece deloso 06.08.2014, 06:23:30

Persönlich würde ich die Reha-übungen genau wie vorgeschrieben, vielleicht nach dem Aufwärmen und vor dem StrongLifts-Training an Tagen wenn ich habe, dass die geplanten. Ich würde Sie dann tun, StrongLifts, wie vorgeschrieben, für den unteren Körper, sondern reduzieren auch das Ober-Körper Progressionen, um das Gewicht alle zwei Wochen statt jedes Training. Daher meine Langhantel Rudern, Bankdrücken und Schulterdrücken würde eine lange Zeit dauern, zu schwer.

Scheuen Sie sich nicht davor, langsam zu gehen mit der Schulter, oder sogar eine Pause oder deload wenn Sie das Gefühl etwas falsch in die Schulter . Eine Anzahl von Zeiten ich ve hatte übernutzung Verletzungen, bei denen eine freiwillige Woche-lange Pause haben würde verhindert, dass Sie sich viel mehr unfreiwillige Verletzung Entlassung.

+579
user50598 05.11.2017, 21:41:45

Von marathon-runner ' s physique, was ich meine, ist ein Körper-Typ, dass ist nicht sperrig, aber muskulös. So etwas wie nur eine echte lean-bauen mit niedrigen Körper Fett Prozentsätze, Muskeln zeigen, natürlich ohne selbst arbeiten Sie heraus, dass viel nicht, die prall überall geben. Aber nicht auf der Suche wimpy gleichzeitig zu.

In meine versuche, dieses Ziel zu erreichen (und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu Booten) ich habe entschieden, verwenden Sie diese workout - routine. Ich habe verändert die routine ein bisschen um die Intensität zu steigern, insbesondere auf den Kernbereich und auf den Armen, vielleicht auch mit den Truhen.

Für die Geräte, die ich derzeit Folgendes:

  • Mein treuer elliptische Maschine (wo habe ich auch tabata-Intervalle und Pyramiden HIIT übungen in der Vergangenheit. Ich habe entschieden aufzuhören, weil ich gemerkt habe ich gearbeitet, meine Beine weit zu viel und vielleicht kann ich ja jetzt brennen die restlichen Prozentsätze von Fett, dass ich durch Krafttraining (die oben genannten routine); korrigieren Sie mich, wenn ich falsch bin, obwohl)

  • 2 Hanteln mit einem Gewicht £ 8 jedes insgesamt (die GEWICHTE sind abnehmbar, jede einzelne Hantel ist aus 2-2.5 lb GEWICHTE und 2 1.5 lb GEWICHTE)

  • Eine übung Matte

  • Unsere Küche Türrahmen meine pullups

Das ist ziemlich viel es.

Mit der genannten Ausrüstung, die ich bekommen habe zu einem fitness-Niveau, über das hinaus, was ich jemals gedacht habe ich erreichen können, also Plane ich nur stick mit, was ich habe, als der moment.

Würde Scooby empfohlene routine zusammen mit meinem oben genannten Geräte ausreichen, um meine Ziele zu erreichen?

EDIT:

  • Geschlecht: Männlich
  • Höhe: 5'3 (ich bin ein kleiner Kerl)
  • Gewicht: 56kg
  • Körperfett Anteil: 17%, denke ich. Ich habe es nachgemessen, durch eine online-calucator, die sich auf die 'Navy' s Körper Fett Prozentsatz-Berechnung, so etwas wie, dass.
  • Ernährung: ich habe nicht eine Diät, weil ich finde es schwer zu Messen, was ich esse, aber die meiste Zeit werde ich versuchen, für 20 oder mehr Prozent der Kalorien-Defizit.
  • Fitness-Level: ich habe nicht wirklich gemessen, mein fitness-level noch und ich weiß nicht, wie es zu beschreiben, aber ich werde es versuchen. Ich kann do 4 Sätze von tabata-Intervalle (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden rest; 8 Wiederholungen), 70 - 80 Liegestütze pro Trainingseinheit, 120 situps/crunches, 40 Klimmzüge (nicht in einem Schlag, obwohl), Hantel, Kelch Kniebeugen, um die 50 Wiederholungen. Das ist es mehr oder weniger.
+572
fabus 15.08.2017, 16:41:39

Die Muskeln der unteren Rücken spielen eine wichtige Rolle in der Körperhaltung, die Gewichtheber (die spezifische sport) und heben von gewichten (in der Regel). Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, so dass Sie hilfreich während nur etwa jede körperliche Aktivität, bei der ausgeführt wird, trägt eine Last, oder springen. Einen starken unteren Rücken lässt Rückenschmerz und Lendenwirbelsäule weniger wahrscheinlich und aids in Sport-Ausführung aller Arten.

Also ja, es ist eine Art von einer guten Idee zur Stärkung der unteren Rücken.

+489
Elrinth 19.01.2013, 12:17:17

Ich kann mich nicht erinnern, den Namen der Stelle um, wo ich wohne, aber es gibt Orte, die wird aufgezeichnet, Sie laufen und haben es analysiert und Ihnen sagen, welche Art von Läufer Sie sind und auch die beste Art der Schuh für Sie (die Sie natürlich tragen, aber Sie nicht haben, um zu kaufen). Sorry, ich kann nicht finden die website, aber hier ist eine, die ich stieß, dass kann helfen.

Lernen Sie Ihre Fuß-Typ

+469
Mehul Chaudhary 28.10.2014, 17:58:44

So bin ich auf dieses 12-Wochen-transformation von Kris Gethin, und ich sollte um zu tun, 20 Minuten cardio zweimal am Tag, jeden Tag. Also ich bin am überlegen von alternativen, Treppensteigen, laufen ,etc.

So dachte ich - könnte sex eine form von cardio?

Sex für 20 Minuten zweimal am Tag wäre viiiiel angenehmer und nicht so eintönig wie laufen :)

+364
Jami Grammer 10.06.2016, 00:22:51

https://www.youtube.com/watch?v=abnv4TQvTnE

Ich habe steife Finger und Handgelenke für eine ganze Weile. Ich habe einige kleine übungen im youtube-video, und Sie hat wirklich geholfen.

Mein Steifigkeit aufgehalten hat, aber wie oft sollte ich diese übungen zu machen?

Dank

+327
Roen 06.01.2011, 01:49:07

Ich bin ein 24 Jahre Alter Mann in anständiger Form, und ich möchte Trainingseinheiten in meinen Wochenplan als Teil meines Lebens. Derzeit mein Ziel ist es, Stärke zu gewinnen, und ich bin nicht daran interessiert, Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verlieren, die außerhalb von dem, was kommt mit Kraftzuwachs.

Das Problem ist, dass ich überstunden auf einer regelmäßigen basis, und Sie gehen zu einer Turnhalle ist nicht eine option, weil das zusätzliche Zeit, die es beinhaltet, neben dem eigentlichen Training.

Ich bin daran interessiert, die besten Ergebnisse habe ich mit dem was ich zur Verfügung habe, also ich bin auf der Suche nach einem workout, das ich tun konnte, zu Hause. Ich Lebe in einer Wohnung und haben verstellbare Kurzhanteln, eine pull-up-bar, eine Qualität, die Seil springen, und bin bereit, zu kaufen, was andere Geräte erforderlich wären, die passen und gespeichert werden, in meinem Haus, sogar zuschlagen der Haken durch meine Decke und den Kauf TRX bands, wenn es sinnvoll ist.

Auf meinem eigenen habe ich gefunden, mehrere kommerzielle Trainingsprogramme oder rom auf verschiedenen websites, aber ich dachte, ich würde sehen, was für Vorschläge ich bekommen würde aus dem posting hier, bezogen auf meine Ziele, da es keine wirkliche Möglichkeit, zu überprüfen, solche Programme ohne wirklich abdreh Sie.

+246
philip in oz 11.02.2016, 03:49:14

Von hier:

"Tim Ferriss beschreibt, braucht es noch mehr Gründe als die regeneration von Gewebe für den Schlaf. Nach Sapolsky (2004), viele Wissenschaftler und ärzte glauben, wir brauchen Schlaf, damit das Gehirn kann neue Kräfte tanken versorgt. Das Gehirn wiegt nur etwa drei Prozent unseres gesamten Körpergewichts, aber es verbraucht 25 Prozent der gesamten Körperenergie Ausgaben! Deep-wave-Schlaf ist, wenn die Wiederherstellung Auftritt (Stufen drei und vier REM)."

"Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht Fernsehen oder die Dinge richtig tun, bevor Bett, stimulieren das sympathische Nervensystem (SNS). Einmal in eine Weile, Sie könnte bleiben bis zum späten Spiel, aber Sie haben keinen Schuss bei der Eingabe deep-wave-sleep, während der SNS ankurbeln. Ich habe immer meine Athleten dehnen, meditieren Sie, gehen Sie für einen leichten Spaziergang oder hören Sie beruhigende Musik vor dem Schlafengehen. Diese Arten von Aktivitäten helfen, aktivieren das parasympathische Nervensystem (PNS). In Reihenfolge für die Wiederherstellung zu nehmen, müssen Sie das in PNS dominanten Modus."

"Wenn Sie oder Ihre Sportler sind, berauben Sie sich selbst von Schlaf, weniger stress-Hormone nicht auftreten. Sie erhöhen stattdessen. Noch schlimmer zu machen, ein Mangel an Schlaf bewirkt sowohl Wachstumshormone und Geschlechtshormone zu verringern."

Von hier:

"Schlaf ist in verschiedene Stufen eingeteilt, die Rollen von Schlaf wahrscheinlich hängt auf der Bühne in Frage. Nicht-rapid eye movement (NREM) - Schlaf eine Rolle zu spielen scheint, bei der Wiederherstellung des Nervensystems und der Energie-Erhaltung. Rapid eye movement (REM) - Schlaf scheint, wichtig zu sein, in lokalen regeneration des Gehirns und modulieren Emotionen. REM-Schlaf scheint vorbereiten der Tiere für wach-Verhalten, die Tiere erwachten aus dem NREM-Schlaf zeigen, gestörte sensomotorik im Vergleich zu denjenigen geweckt, die aus REM-Schlaf (Horner et al. 1997)."

"Frühe arbeiten vorgeschlagen, dass Schlafmangel könnte impact-Variablen im Zusammenhang mit der Körperzusammensetzung. Ein bis zwei Nächte kompletter Schlafentzug war assoziiert mit einer erhöhten 24-Stunden-Harn-Stickstoff-Ausscheidung (Scrimshaw et al. 1966), die erwartet werden könnte, beeinträchtigen die lean-body-mass-Berechnung. Schlafentzug wird auch angezeigt, zu eruieren, Veränderungen in Appetit-Verwandte Hormone, die Einfluss auf die Nahrungsaufnahme und Körperzusammensetzung."

"Vier Tage Schlaf Verlängerung auf zehn Stunden pro Nacht reduziert Tagesmüdigkeit (Carskadon und Dement 1982), die erwartet werden könnte, um die Leistung beeinträchtigen. Kamdar und Kollegen (2004) fand auch dieses sowie schnellere Reaktionszeiten und verbesserte Stimmungen nach dem Schlaf Erweiterung."

"Schlafentzug hat sich gezeigt, beeinträchtigen Sie das immun-und endokrine Systeme (Reilly und Edwards 2007), die entscheidend für die Regeneration nach dem Training. Akuter Schlafmangel hat sich gezeigt, zu niedrigeren Testosteron und aggression bei Männern (Cote et al. 2012), das könnte reduzieren die motivation in training und stumpf Anpassungen durch die stimulierende Wirkung von Testosteron auf die Muskel-protein-Synthese. Unterbrochen Schlaf wurde im Zusammenhang mit den Kürzungen in der Ruhe-Herzfrequenz und Körperkerntemperatur (Vaara et al. 2009), die aerobe Kapazität und aerobe Enzymaktivität (Vondra et al. 2001)."

"Die National Sleep Foundation stellt folgende Allgemeine Empfehlungen:

•Alter: 1-3 Jahre alt, 12-14 Stunden pro Nacht •Alter: 3-5 Jahre alt, 11-13 Stunden pro Nacht •Alter: 5-10 Jahre, 10-11 Stunden pro Nacht •Alter zwischen 10-19 Jahre alt, von 8,5 bis 9,25 Stunden Schlaf pro Nacht •Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht"

Auch schauen Chad Aichs. Er hat viel geschrieben über Schlaf-und Hebetechnik.

Vielleicht ist der zweite Artikel schließt die besten, "Schlaf ist etwas, das wir alle sollten uns bemühen zu verbessern, wenn wir den Wert unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit."

+241
zombielei 02.09.2016, 09:52:00

Ehrlich, partielle Wiederholungen sind am besten gespeichert, für das Ende von einem Satz voller Wiederholungen, wenn Sie wollen, zu squeeze in ein paar mehr Gewinne. Das hängt wirklich von dem Training, obwohl, ich fand besonders Sie günstiger mit Körper-Gewicht-übungen wie pull-ups und push-ups zu erhöhen, legen Sie zählen, oder versuchen, erweitern Sie Ihre Wiederholungen in der ersten und der Durchschnittliche Satz, den Sie verarbeiten kann.

Für die GEWICHTE, diese können gelten als gut, aber Sie müssen vorsichtiger sein mit dem Gewicht kann man nicht vollständig den Aufzug in den ersten Platz, wie die Verletzungen sein Potenzial ist offensichtlich höher, von Anfang an. In der langfristigen, würde ich nicht empfehlen, partielle Wiederholungen, wie es die Züge schlechter form, und reduziert den visuellen Ton gewinnt an Gewicht heben. Stärke und Füllstoffe, die geschäftlich, aber wenn Sie Muskel-definition und Ton zu begleiten, das Training, die volle Wiederholungen mit fester form und langsamen gleichmäßigen Tempo und die Atmung. Sie können gewinnen Muskel-definition zusammen mit Kraft und Masse, wenn Sie voll angespannt Wiederholungen mit der richtigen form.

Insgesamt heben von Gewicht, die jenseits deiner Fähigkeiten von 10-20 voller Wiederholungen bei 3+ sets wird nur verletzt langfristigen Fortschritt, fehlen aus der vollen Bewegung, form, etc. Sie erhalten in einigen Bereichen, aber Sie werden sich anpassen zu einer teilweisen Wiederholungen und schließlich die ignorierten Teil der gesamten Wiederholungen wird schwächer. Technik in der Aufzug ist vielleicht noch wichtiger als das Gewicht zu - die richtige form, langsamen, festen Bewegungen, die vollständige geistige Konzentration und flow, scharfe Bewusstsein der überschüssige Schmerzen, Steifigkeit, Verletzungen oder sonst etwas aus dem üblichen heraus. Ich persönlich didn ' T start immer mehr Kraft, bis ich habe die Aufzüge langsam und voll, die Untersuchung der form und Stelle meine ego beiseite und mit der demütigen Bescheidenheit bekannt, wo ich stehe und erkundigen Sie sich feedback von den Profis.

+214
Chef Banks 17.05.2012, 20:33:17

Sollte das Gewicht der bar fallen auf den Palmen der Hände oder die Finger?

+168
chervl 15.12.2010, 00:14:29

1 Winkel-Verlängerung = 1 Ellenbogen flexion

Die übungen müssen auch ausgewählt werden intelligent, wenn Sie normal stehend Bizeps curls dann Trizeps-pushdowns sind ok.

aber wenn Sie zum Beispiel Prediger locken, wo der lange Kopf des Trizeps ist halb-gebeugt von Anfang an, dann müssen Sie tun, Trizeps-kickbacks.

Oder wenn Sie tun, ziehen locken, wo der lange Kopf des Bizeps ist, dann erweitert Sie tun müssen, overhead-Trizeps-Erweiterungen.

Push-ups verwenden auch den Bizeps, so sind Sie ziemlich viel arbeiten, Ihre Bizeps mehr als den Trizeps.

+160
user19432 16.12.2011, 08:48:50

Für 11 Jahre (Alter 14 bis 25) ich lief mit der typischen running-Schuhe auf dem Bürgersteig oder Fahrbahn. Schmerzen entwickelt, in die Hüfte, Fuß und unteren Schienbein (nicht shin-splints, eine andere Schmerzen).

Vor 8 Monaten ich fing an zu laufen barfuß auf gras (nur innerhalb der inneren Schleife von der Strecke). Es war die beste Entscheidung die ich je gemacht habe. Null Gelenkschmerzen. Alle Arten von Fuß - & Bein-Muskulatur werden nun ausgeübt, die ich nie zuvor gefühlt hatte (ich war ziemlich wund für die ersten zwei Wochen, aber danach bin ich einige schwere Muskel-Wachstum in meinem Fuß/Knöchel/unteren Schienbein-region). Meine Schrittlänge ist nicht mehr "heel-strike", aber tiefer und gleichmäßiger.

Ich sehr, sehr empfehlen, Sie versuchen, barfuß laufen auf weichem gras. Es völlig verändert mein Idee für die bessere. Ich werde nie wieder gehen, um Schuhe, oder harte Oberflächen.

(Vorsicht vor Glasscherben oder Schmutz in das gras. Ich finde die inner-loop-tracks zu sicher & sauber. Nicht barfuß laufen auf härteren Oberflächen beschädigen Sie Ihre natürlichen Fette, die Sohlen auf der Unterseite der Füße)

+143
Anand Kshirsagar 11.08.2018, 11:34:39

Ich arbeite von 8 bis 17, und ich Wache um 6:30 zu bekommen, um meine Arbeit auf die Zeit(7:45 bis 7:55).und wenn ich nach Hause komme (etwa 18:40) ich bin so müde und hungrig, dass ich auf der couch liegen und Essen und Fernsehen größtenteils, und von der Zeit, dass ich aufstehen will und einige übung, ich fühle mich müde und will nicht, sich zu bewegen!

Ich will nicht zur Ausübung auf nüchternen Magen, ich krank jedes mal, wenn ich nach einer Woche oder so und kann nicht trainieren auf vollen Magen entweder!

Ich habe gewonnen, fast 10 kg in den letzten 6 Monaten und ich habe Angst, dass Es mit Zunehmender Geschwindigkeit in diesem Bereich.

Ich brauche einige beraten, Wann und welche Art von übung.

Ich bin 25 und ich Gewicht 90 kg.

Danke

+15
Alex Kung 31.07.2019, 04:02:55
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