Sancho hat die Antwort. 180 BPM ist ideal. Sie werden wahrscheinlich finden es unangenehm auf den ersten, aber in der Regel, nachdem Sie sich gehen, vielleicht finden Sie sogar Ihre Trittfrequenz natürlich werde ein wenig schneller. Ivos Kommentar zu geringfügigen Abweichungen muss ein wenig gemäßigt werden, wenn man bedenkt, dass die 180 BPM wird in Bezug auf Ihre Atmung Rhythmen und Ihren Herzschlag, wie der Körper liebt es zu halten alles in sync. Menschen unterscheiden sich in diesen Bereichen, aber für erfahrene Läufer haben abgestimmt, Ihren Körper wie eine gut geölte Maschine, es ist ziemlich standard.

Kalorien in vs. Kalorien aus, ist das erste, was Sie brauchen, um wirklich zu verfolgen. Der primäre Grund für Sie zu zwingen, tun einige Hausaufgaben, so dass Sie können sehen, wie nahe Ihre Kalorien-Gleichgewicht ist. Verstehe, dass die Rechner sind, nur um Sie im Baseballstadion, und einzelne spielt, variieren.

Sie können nur verbessern, was man Messen

  • Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie Essen jeden Tag
  • Verfolgen Sie Ihr Körpergewicht
  • Verfolgen Sie Ihre Messungen (Taille, Brust, Arme, Beine, etc.)
  • Verfolgen Sie alles, was Sie Essen (kleine snacks inklusive, Lügen Sie sich nicht selbst)

Ihre TDEE (für leicht aktiv) bringt Sie in brauchen ~2300 Kalorien pro Tag zu halten Ihre aktuelle Körpergewicht. Wenn man bedenkt, dass Sie sind nicht sehr schwer um mit zu beginnen, müssen Sie das Ziel für die langsame Gewichtsabnahme. Wenn Sie verloren haben, so viel wie 1-1.5 kg wirst du im richtigen Tempo. Ziel auf 0,5 kg / Woche.

Ihre Ausübung hat ein riesiges Herz-Kreislauf-Komponente, die ist gut. Allerdings, wenn Sie möchten, eine straffere Körper-Sie können handeln wollen, einige Ihrer Herz-Kreislauf-Arbeit für Krafttraining. Ich würde nicht aufgeben, Radfahren oder laufen (je nachdem, was Sie gerne mehr), aber vielleicht verbringen Sie nur 20 Minuten tun und den rest Ihrer Zeit, GEWICHTE zu heben. Sie können am Ende gewinnt ein wenig Gewicht, aber verlieren Fett-und Fett-Verlust ist in der Regel, was die Leute nach.

Ernährung optimieren

Schließlich gibt es ein paar kleine änderungen an Ihrer Diät Zusammensetzung, die nützlich sein könnte:

  • Sie benötigen nur 1,8 g / kg Körpergewicht Eiweiß, also für Sie wäre es über 118g für den Tag
  • Möchten Sie vielleicht tauschen Sie einige der Früchte für ballaststoffreiche Kohlenhydrat-Quellen wie Haferflocken oder quinoa.

Die hohen Faser-carb Quellen sind low-density-Lebensmittel sind, so füllen Sie Ihren Magen, ohne Verpackung in eine Menge Kalorien. Das hilft bei der Sättigung, und es kann auch helfen, die Einhaltung der Ernährung, weil Sie nicht das Gefühl, ganz so entzogen.

Letzter Punkt ist, dass es möglich ist, zu gehen zu niedrig in Kalorien. In mindestens einer Studie wurde eine statistisch signifikante Bevölkerung, die den Stoffwechsel verlangsamt, um den Punkt, wo Sie kaum an Gewicht verloren, die auf dem Protokoll waren Sie testen. Der Rest an Gewicht verloren, in übereinstimmung mit den Kalorien in/Kalorien aus dem Gleichgewicht. Langsam und stetig Fettabbau gewinnt immer mehr crash-Diäten. Wenn Sie schneiden Sie zu viel, können Sie untergraben Ihren eigenen Erfolg.

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